For mange kvinner er ideen om en perfekt kroppsform timeglassfiguren. Denne ettertraktede kroppsproportionen er sweet spot-balansen mellom å ha riktig mengde fett og definerte muskler på både over- og underkroppen.

hvordan bygge bunn abs

Moderne lingo beskriver dette som å være svingete og er populært av kjente kjendiser og sosiale medier-påvirkere.

Selv om genetikk spiller en stor rolle i å ha denne kroppsbygningen og andre bruker dyre kosmetiske operasjoner for å forme kroppen sin, er det ingenting som slår hardt arbeid og en god gammeldags diett og trening for å oppnå ønsket kropp.

Denne artikkelen vil diskutere tips om hvordan du kan forme kroppen din for trygt og naturlig å oppnå timeglassfiguren.

Hva er timeglasskroppsformen?

Å ha det optimale forholdet i de spesifikke områdene av over- og underkroppen og midtpartiet er nøkkelen til å oppnå timeglasskroppen. Derfor har den brede skuldre og buede hofter, som fremhever en stram midje og definerte mage.

Den følger denne strukturen:

Derfor, hvis du vil ha en timeglassfigur, må du fokusere på disse spesifikke områdene av kroppen din:

vekttrening for kvinner

• Delts
• Lats
• Glutes
• Quads og hamstrings

Å bygge nok muskelmasse i disse områdene vil gi deg en illusjon av en smalere midje og utvikle dine ønskede kroppskonturer.

Hvordan bygge en timeglassfigur?

Det er avgjørende å ha realistiske forventninger for å sikre sunn kroppsskulptur. Derfor krever det tålmodighet og dedikasjon å bygge en timeglassfigur.

Hvis du allerede har genetikken og beinstrukturene som kreves for denne kroppsformen, er alt du trenger å gjøre å smelte bort magefettet ogkjærlighetshåndtakfor å understreke denne figuren ytterligere.

Men hvis du er som folk flest, trenger du ekstra hardt arbeid og slipe deg i treningsstudioet for å legge til bulk til over- og underkroppen din for å ha en balansert kroppsandel.

Kardio-aerobic øvelser som tredemølleløp og elliptiske øvelser vil hjelpe deg å forbrenne fett raskt, men de vil ikke få frem formen du trenger. I stedet vil det være best å fokusere på vektløfting og målrettede øvelser for å få frem den magre muskulære figuren din og støtte den med et sunt kosthold som gir deg nok kalorier og næring.

Bygg bakvingene dine

Din lats er de vingelignende musklene som vil gi deg utseendet til en bredere overkropp som smalner til midjen din. Trene dinøvre og midtre ryggmusklervil legge til definisjon til ryggen din og forbedre dinV-taper figur.

Foreslåtte øvelser:

• Lats trekk ned med overhåndsgrep
• Rader
• Markløft
• Pull-ups

Tren skuldrene

Skulderøvelsermålretting på delt vil også øke bredden på overkroppen og gi deg et sterkt magert utseende forfra og fra siden.

Foreslåtte øvelser:

• Sideheving ved hjelp av manualer og kabler (Side Delts)
• Forhøyning (fremre delt)
• Trekk i tau (Rear Delts)
• Overheadpresse
• Reverse flys

Bygg runde setemuskler

Din setemuskel (gluteus maximus) eller rumpemuskelen er den største muskelen i kroppen din. Bygger sterktsetemusklerer avgjørende for å ha en sterk ryggprofil i underkroppen og opprettholde en sunn holdning.

kvinnelig løfterutine

Foreslåtte øvelser:

• Glute broer
• Hoftestøt
• Markløft
• Utfall
• Sidetrapp opp
• Bulgarsk delt knebøy

Du kan også legge tilmotstandsbåndtil treningen for å utfordre setemusklene enda mer.

Her er et treningsprogram for å bygge en timeglassfigur:

Bygg atletiske ben

Du kan aldri gå galt ved å legge tilbenøvelsertil rutinen din. Å forbedre hoveddelen av quads og hamstrings vil tillate deg å oppnå drepende ben som ytterligere vil understreke illusjonen av en smal midje. Dette vil gi den nederste halvdelen av timeglassfiguren din.

Foreslåtte øvelser:

gjør hofteabduksjonsarbeid setemuskler

• Knebøy med bånd
• Barbell knebøy
• Leggkrøller
• Sumo knebøy

Smelt fettet ditt

Spotreduksjon eller målrettetfettaper nesten umulig. Når du bygger en timeglassfigur, trenger du ikke å fokusere på å utføre crunches og sit-ups. Midtpartiet vil alltid se slankere ut ved å fremheve over- og underkroppen.

For å trimme midtpartiet og redusere den totale fettprosenten i kroppen din, må du forbrenne flere kalorier i løpet av dagen.

Å inkludere kombinasjoner av HIIT, vektløfting og kardio-aerobe øvelser i den ukentlige treningen er en utmerket måte å sikre at du bruker energien din, bygger muskler og unngår å lagre fett i kroppen din.

Bonustips:

Å bygge din ønskede kropp er en reise. Det er viktig å ha tålmodighet og realistiske forventninger til hva du kan oppnå på både kort og lang sikt. Å holde seg konsekvent i treningen og rutinen vil gå langt.

kvinnelige vekter program

Støtt muskelveksten og kroppsutformingen med en diett med full mat rik på protein og sunt fett.

Avhengig av din nåværende kroppstype, må du kanskje øke eller redusereditt daglige kaloriinntak.Derfor anbefales det å konsultere en sertifisert treningstrener for å hjelpe deg på reisen.

Bunnlinjen:

Å oppnå en timeglasskropp på en naturlig måte er mulig ved å fokusere treningen på spesifikke områder av kroppen din, som skuldre, lats, setemuskler, quads og hamstrings.

En balansert andel av en bredere over- og underkropp vil gi en illusjon av en slankere midtparti.

Referanser →

1. Fields, Y., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Ulike skulderøvelser påvirker aktiveringen av deltoideusdeler hos motstandstrene individer. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus-aktivering under vanlige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gjennomgang. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. B., & Price, 07. ). Subkutane fettforandringer som følge av et motstandstreningsprogram for overkroppen. Medisin og vitenskap innen sport og trening, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb