Menneskekroppen er en kompleks maskin, med muskler som jobber sammen i harmoni for å produsere jevne og kontrollerte bevegelser. For eksempel, i overkropp, armer og ben er musklene ordnet i motstridende par, hver med en spesifikk rolle i å skape bevegelse.

Antagonistiske muskler er muskelgrupper i kroppen vår designet for å trekke seg sammen og slappe av samtidig for å generere bevegelse. Hver forkorting av en muskel krever forlengelse av den motsatte muskelen.

Hver sammentrekning av bicepsmusklene krever samtidig avslapning og forlengelse av triceps. Dette synergistiske forholdet mellom antagonistiske muskler er avgjørende for å opprettholde balanse, stabilitet og riktig holdning under ulike aktiviteter.

Dette reiser spørsmålet, hvis kroppen er designet for å bevege seg i par, hva om vi bruker dette prinsippet om å målrette mot motsatte muskelgrupper i en treningsøkt? Vil det gi bedre muskeløkninger?

calisthenics nybegynner treningsplan

Denne artikkelen vil diskutere vitenskapen om å trene antagonistiske muskelgrupper og hvordan du kan bruke den til din fordel i treningsreisen din.

Hva er de antagonistiske muskelgruppene?

Her er listen over antagonistiske muskelgrupper:

Agonist (Prime Mover)	Motstander
Biceps	Triceps
Quadriceps	Hamstrings
Bryst	Øvre rygg
Mage	Korsrygg
Shins	Kalver
Hoftebøyere	Glutes
Underarmsbøyere	Underarmsforlengere
Nakkebøyere	Nakkeforlengere
Skulder interne rotatorer	Skulder utvendige rotatorer
hofteadduktorer	Hoftebortførere

Siden disse antagonistiske muskelgruppene fungerer i synergi, må begge musklene målrettes i treningen for å forhindre muskelubalanse og skader.

Øvelser for antagonistiske muskelgrupper

Målretting mot motsatte muskelgrupper er en flott teknikk forstyrketreningfordi det maksimerer treningstiden din i treningsstudioet. Enkelt sagt unngår den for lange venteperioder mellom settene. Når agonistmuskelen din hviler, fungerer antagonistmuskelen din, og omvendt.

Tanken er å målrette mot motsatte muskelgrupper etter hverandre. Dette betyr å unngå hvileperioder ved å trene den motsatte muskelgruppen mens den andre gruppen restituerer seg.

Eksempler på øvelser som engasjerer motsatte muskelgrupper:

Antagonistiske muskelgruppeøvelser par
Knebøy	Markløft
Vektstangen kaster seg ut	Gå opp
Benforlengelse	Hamstring curl
Hoftebortføringsmaskin	Klem på innsiden av låret
Forhøyning foran	Kabelflate trekker
Bicep curl	Triceps forlengelse
Brystpress	Dumbbell rad
Militær presse	Opptrekk
Bredt grep oppreist rad	Nedtrekk foran

Fordeler med å trene antagonistiske muskelgrupper

1. Større treningsvolum

Opplæringflere motsatte muskelgrupperi én økt fører til mer treningsvolum, noe som betyr større arbeidsytelse og stimulans for muskelhypertrofi.

Den ekstra arbeidsbelastningen og minimal hvile fører til ytterligere metabolsk stress som fremmer frigjøring avveksthormonoghormon testosteron, som fører til bedre muskeløkning.

2. Øker treningspumpen

Å trene to sider sammen holder begge muskelgruppene varme og strukket. Det ekstra volumet og intensiteten til denne treningsprotokollen resulterer i en ekstra økning i blodstrømmen og opphopning av melkesyre, som ytterligere forbedrer muskelveksten og øker treningspumpen.

3. Mer kaloriforbrenning

Å utføre antagonistiske sett betyr at du vil bruke mindre tid på å hvile mellom settene. Siden du hele tiden trener, bruker kroppen mer oksygen og energi for å gi energi til musklene, noe som fører til at flere kalorier forbrennes.

I en studie fra 2010 fant forskere at forsøkspersoner som utfører supersett eller antagonistisk trening bruker mer energi på en 60-minutters økt enn på tradisjonelle treningsøkter.

4. Forhindrer muskelubalanse

Trening på begge sider av kroppen reduserer risikoen formuskel ubalanseog forhindrer hengende muskler. Til syvende og sist vil en mer balansert muskelutvikling forbedre leddstabiliteten, noe som reduserer sjansene for skader og forbedrer holdningen din.

Enda viktigere, hvis du har en stram timeplan, hjelper antagonistisk trening deg å maksimere tiden og resultatene dine i treningsstudioet, da det sikrer at du utfordrer selv den motsatte muskelgruppen per økt.

5. Forbedrer fysikken din raskere

Generelt sparer antagonistisk trening deg tid ved å eliminere eller minimere hvileperioder uten å påvirke restitusjonen negativt.

Om målet ditt er å ha enV-taper kroppeller forme midseksjonen din, vil antagonistiske treningsøkter gi deg et mer estetisk utseende og tillate deg å nå målene dine raskere.

kvinnelig tonet kroppstrening

6. Fremmer større bevegelsesområde

Å inkludere antagonistisk trening i rutinen din kan føre til forbedret fleksibilitet og bevegelsesutslag. Den motsatte sammentrekningen og forlengelsen gir balansert strekk og øker den generelle mobiliteten. Enkelt sagt, når du trener motsatte muskelgrupper, utfører du øvelser i begge retninger.

Ved å trene begge muskelgruppene regelmessig kan du opprettholde en sunnere balanse mellom styrke og fleksibilitet og tillate et større bevegelsesområde.

Her er planen for menn som vil hjelpe deg å gjøre fremskritt:

Og for kvinner:

7. Forbedrer funksjonell styrke

Bevegelsesmønsteret som brukes i antagonistisk trening etterligner hvordan kroppene våre beveger seg i dagliglivet og under atletiske aktiviteter. Mange dagligdagse oppgaver krever koordinert handling av antagonistiske muskler for å utføre bevegelser effektivt og effektivt.

Ved å trene musklene dine på en måte som gjenspeiler det virkelige livfunksjonelle bevegelsesmønstre, kan du utvikle et mer avrundet og praktisk treningsnivå som oversetter seg utover veggene i treningsstudioet.

Agonist-antagonist-supersett

Agonist-antagonist-supersett er en svært effektiv treningsprotokoll som spesifikt retter seg mot motsatte muskelgrupper.

Denne tilnærmingen innebærer å utføre et sett for agonistmuskelen umiddelbart etterfulgt av et sett for dens antagonist, med liten eller ingen hvile i mellom. Ved å veksle mellom motsatte muskelgrupper sikrer denne protokollen at begge musklene i et par får lik oppmerksomhet og stimulering, fremmer balansert utvikling og reduserer risikoen for muskelubalanser.

Slik utfører du et agonist-antagonist-supersett:

1. Fullfør et sett med agonistøvelsen,
2. Bytt umiddelbart til antagonistøvelsen uten å hvile.
3. Etter å ha fullført begge øvelsene, ta en kort hvile (30-90 sekunder)
4. Gjenta supersettet for ønsket antall sett, vanligvis 3-4.

Eksempel:

• Sett 1: Benkpress
• Sett 1: Sittende rad
• Hvile
• Sett 2: Benkpress
• Sett 2: Sittende rad
• Hvile
• Sett 3: Benkpress
• Sett 3: Sittende rad

Antagonistisk muskelgruppe du kan bruke til å oversette:

Agonist øvelse	Parametere	Antagonistøvelse	Parametere
Barbell benkpress	3 x 10-12	Overbøyd vektstangrekke	3 x 10-12
Dumbbell bicep curl	3 x 12-15	Kabel triceps tilbakeslag	3 x 12-15
Benforlengelsesmaskin	3 x 12-15	Sittende bencurlmaskin	3 x 12-15
Hantel lateral heving	3 x 12-15	Kabel bak delt flue	3 x 12-15
Kabelknusing	3 x 15-20	Ryggforlengelse	3 x 15-20

Bunnlinjen

Ulike muskelgrupper i kroppen vår er designet for å fungere synergistisk ved samtidig å trekke seg sammen og slappe av for å skape jevne og kontrollerte bevegelser.

Ved å trene antagonistiske muskelgrupper lar vi kroppen vår trene funksjonelt, maksimere resultatene i treningsstudioet og etterligne virkelige bevegelsesmønstre.

Referanser →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volumbelastning og nevromuskulær tretthet under et akutt anfall av agonist-antagonist-paret sett vs. tradisjonell trening. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effekter av ulike hvileintervaller mellom antagonistparede sett på repetisjonsytelse og muskelaktivering. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). De metabolske kostnadene ved gjensidige supersett versus tradisjonell motstandstrening hos unge rekreasjonsaktive voksne. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993