Å bygge enorme, definerte og ferdigutviklede brystorganer er kjennetegnet på en flott kroppsbygning. Likevel sliter mange treningsgjengere med å sette størrelse på brystet. De fleste av dem følger treningsformelen for cookie cutter pec-trening med benkpress, skråpress og fluer, bare for å ende opp med overdimensjonerte fremre delts og ynkelige pecs. Hvis det høres ut som deg, er det på tide å overhale brysttreningen din basert på biomekanikk og sunn fornuft.

I denne artikkelen vil jeg utforske hvordan brystene er utformet, hvordan de fungerer og hvilke bevegelser du må gjøre for å trene dem for optimal muskelvekst.

Bryst anatomi

Pectoralis major er envifteformet muskelmed fibre som går fra midten av overkroppen til toppen av overarmsbenet (humerus). Det er tre deler til pec major, basert på opprinnelsespunktet til muskelfibrene deres:

magert fett eksempel

• Clavicular Fibre
• Sternale fibre
• Costal Fibers

Omtrent 75 prosent av disse fibrene er brystfibrene, som stammer fra brystbenet. Ytterligere 15 prosent sitter over brystfibrene, med opprinnelse på kragebenene. De siste 10 prosentene er under brystbenet, festet til de øvre ribbeina.

Med muskelen er det to typer muskelfiber: type 1 og type 2. Type 1 muskelfibre er mer engasjerte når du trener utholdenhetstrening, som for eksempel motstandstrening med høy repetisjon. Type 2-fibre brukes for mer eksplosivt arbeid med kortere varighet. Når du trener tung vekttrening med lav repetisjon, bruker du hovedsakelig type 2 muskelfibre.

For å fungere både type 1 og type 2 fibre, må du inkludere både høy repetisjon (opptil 50) og lav rep (ned til 6) sett.

Brystmuskelens funksjon er å bevege armene fremover og på tvers av kroppen. Det hjelper også med innoverrotasjon av armen.

Velge de beste brystøvelsene

For at en øvelse skal jobbe effektivt med brystet, må den gjøre følgende:

• Flytt betjeningsspaken (overarmen) mot muskelens opphav.
• Flytt muskelfibrene gjennom hele bevegelsesområdet
• Væretidlig fase lastet, hvor øvelsen er vanskeligere i begynnelsen

Problemet med de fleste av de populære brysttreningsøvelsene er at mens de beveger pec-fibrene fremover, bringer de dem ikke innover. Som et resultat beveger de seg ikke gjennom fiberens fulle bevegelsesområde. Tenk på vektstang benkpress. Fordi hendene dine er festet på stangen, er det ingen måte du kan bringe dem inn mot hverandre når du skyver stangen opp. Som et resultat frarøver du deg selv 50 prosent av den potensielle fordelen med treningen.

I motsetning til hva du kanskje har blitt ført til å tro, kan du ikke jobbe med separate deler av brystet. Som vi allerede har sett, har fibrene forskjellige opprinnelsespunkter, men samme innsettingspunkt på overarmen. Det betyr at hver gang du beveger armen, aktiverer du alle pec major-fibrene; det spiller ingen rolle hvilken vinkel kroppen din er i, du vil ikke være i stand til å isolere clavicular (øvre), sternale (midt) eller costal (nedre) fibre.

Brystmusklene dine, sammen med alle andre muskler i kroppen din, har større styrkepotensiale under den første tredjedelen av en pressebevegelse. Så det er fornuftig å gi den en større motstand under den delen av øvelsen. Måten å oppnå det på er å bruke kabler som din form for motstand. Ved å presse kablene fremover, inn og litt nedover (i en vinkel på 30 grader) vil du maksimalt stimulere alle brystfibrene dine.

Så hva lærer vi av alt dette?

Den tradisjonelle formelen med flat benkpress, skråpress og flyes er mindre enn ideell for optimal brysttrening. Du bør bytte ut den flate benkpressen med en øvelse som lar deg føre hendene inn og litt ned så vel som fremover. Du kan gjøre det med en kabelmaskin med dobbel trinse så vel som med et par manualer. Kabelmaskinen har imidlertid den ekstra fordelen med tidlig fasebelastning.

Sittende kabelpresse

Plasser en justerbar benk foran en dobbel trinsemaskin, vendt bort fra den med trinsene satt på skuldernivå når du sitter. Sett nå setet tilbake til en vinkel på 30 grader. Sitt på benken og ta tak i trinsehåndtakene med albuene på skuldernivå og bøyd i 90 grader. Press nå armene fremover og sammen, og klem buksene i helt sammentrukket stilling. Snu og gjenta.

Avslå dumbbell Press

Juster vinkelen på en benk til en nedgang på 30 grader. Ta nå et par manualer og plasser deg på benken, liggende tilbake med manualene holdt i armlengdes avstand over brystbenet. Senk manualene sakte ut og ned til overarmene er på linje med overkroppen. Pass på at albuene dine er i en vinkel på 90 grader, slik at underarmene ikke driver inn. Press nå manualene opp og inn sammen slik at de berører i toppposisjon. Senk under kontroll og gjenta.

Standing Decline Cable Press

Sett remskivene på en dobbel kabelskivemaskin på høyeste nivå og juster dem slik at de er skulderbredde fra hverandre. Stå foran maskinen, vendt bort fra den og ta tak i håndtakene.

I startposisjonen skal overarmene være på skuldernivå med albuene bøyd i 90 grader og hendene pekende mot gulvet. Skyv nå armene ned og sammen slik at hendene berører i bunnposisjon. Reverser under kontroll og gjenta.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Sett og reps

For å jobbe optimalt med brystet trenger du bare å gjøre én øvelse, så lenge det er en utmerket øvelse. Du vet nå de 3 beste øvelsene for å jobbe med pecs. Jeg anbefaler å rotere gjennom dem slik at du gjør sittende kabelpress på trening en, nedgangsmantelpress på trening to og stående kabelpress på trening tre. Utfør mellom 10-12 sett med en rekke repetisjoner for å stimulere pec-fibrene maksimalt. Her er en ideell rep-struktur som vil bygge masse og styrke:

• Sett One - 30 reps
• Sett to - 20 reps
• Sett tre - 15 reps
• Sett fire - 12 reps
• Sett fem og seks - 10 reps
• Sett med syv og åtte - 8 reps
• Sett ni og ti - 6 reps

Hvis du foretrekker å blande treningsøkten for variasjon, følg dette treningsmønsteret:

• Sittende kabelpress - 4 x 30/20/15/10
• Avslå dumbbell Press - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Tren brystet hver 5. dag for å gi den ideelle mengden tid for hvile, restitusjon og gjenvekst. Dette får deg effektivt til å trene hver kroppsdel ​​to ganger i uken, noe som stemmer overens med de fleste studier om emnet. I 2016 ametaanalyseav Brad Schoenfeld, Dan Ogborn og James Krieger analyserte ti studier og fant at trening av hver kroppsdel ​​to ganger i uken resulterte i større hypertrofi enn å trene den en gang i uken.

Sammendrag

I denne artikkelen har vi snudd den konvensjonelle metoden for brysttrening på hodet. Hvis du er fornøyd med resultatene du får, hold deg til cookie cutter-rutinen du er vant til. Men hvis du er klar til å forvandle pec-treningene dine ved å trene både smart og hardt, vet du nå hva du skal gjøre:

• Velg enten kabelpress (sittende eller stående) eller avslå hantelpress.
• Gjør 10-12 sett, med reps pyramiding fra 30 ned til 6.
• Tren bryst hver 5. dag

Denne enkle 3-trinns formelen er nøkkelen til å bygge en fantastisk brystkasse. Oppdag det selv.

Referanser →

• Muskeltilpasning og styrke i den tidlige fasen av e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomi, funksjon og behandling (verywellhealth.com)
• Hva er type 2 muskelfibre og hva gjør de | Openfit
• Effekter av motstandstreningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gjennomgang og metaanalyse - PubMed (nih.gov)