Opplæring

5-dagers hjemmetreningsrutine

Karantene? Treningsstudio stengt? Ikke noe problem. Denne hjemmetreningsplanen vil hjelpe deg med å bygge en sterk og slank kropp.

I denne artikkelen vil vi gi deg treningsøkter du kan gjøre uten utstyr.

kan du ha en 8-pakning

Hjemme 4-ukers treningsplan

Dette programmet vil målrette hele kroppen din med forskjellig intensitet, slik at du kan bli sterkere mens du holder deg slank.

Vi har laget to forskjellige treningsplaner, en for kvinner og en for menn. De vil begge inneholde samme treningsvolum, men de vil målrette seg mot forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.

Treningsprogrammet hjemme

Treningene vil ha en lignende struktur:

1 stor krets delt inn i
3 seksjoner
9 øvelser
20 sekunder per øvelse
1 min hvile mellom hver seksjon
Gjenta 5 ganger eller mer

Ikke nøl med å justere treningene om nødvendig.

bruce lee dag

5-dagers hjemmetreningsrutine for kvinner

Dettehjemmetreningsrutine for kvinnerer strukturert som følger:

Dag 1: Underkropp A
Dag 2: Overkroppen
Dag 3: Kjerne
Dag 4: Underkropp B
Dag 5: Full Body HIIT & Core
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Du kan følge denne hjemmetreningsrutinen for kvinner i appen vår:

Dag 1: Underkroppstrening A | Gjenta 5 ganger

Glute Bridge (20 sek)
Jump Squat (20 sek)
Kalvheving (20 sek)
Hvile (1 min)
Alternativ dobbel til enkeltbens glutebro (20 sek)
Alternativt enkeltbenshopp til leggheving (20 sek)
Sidebein heving sideveis (20 sek)
Hvile (1 min)
Squat for alternativ sidebortføring (20 sek)
Slide Lunge med gulvberøring (20 sek)
Glute Bridge Hold (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 2: Overkroppstrening | Gjenta 5 ganger

Kneløft (20 sek)
Fuglehund med lateral (20 sek)
Supermann (20 sek)
Hvile (1 min)
T Push Up (20 sek)
Reverse Snow Angel (20 sek)
Triceps-dip (20 sek)
Hvile (1 min)
Bear Crawl Skulder Tap (20 sek)
Down Dog To Push Up Release (20 sek)
Superman Hold (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 3: Kjernetrening | Gjenta 5 ganger

Rett bein hofteheving (20 sek)
Hip Roll (20 sek)
Alternativ dobbel til enkeltbens glutebro (20 sek)
Hvile (1 min)
Overhead Crunch (20 sek)
Reverse Snow Angel (20 sek)
Alternativ Oblique Crunch (20 sek)
Hvile (1 min)
Planke (20 sek)
Plank Hip Roll (20 sek)
Buestilling (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 4: Trening B i underkroppen | Gjenta 5 ganger

Burpee (20 sek)
Lunge (20 sek)
Legg løft tærne ut (20 sek)
Hvile (1 min)
Alternativ dobbel til enkeltbens glutebro (20 sek)
Bortføring av liggende hofte (høyre side) (20 sek)
Bortføring av liggende hofte (venstre side) (20 sek)
Hvile (1 min)
Squat To Feet Jack (20 sek)
Side Sweep Glute Kickback (høyre side) (20 sek)
Side Sweep Glute Kickback (venstre side) (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core Workout | Gjenta 5 ganger

Jumping Jack (20 sek)
Full plankeskulderkran (20 sek)
Air Bike (20 sek)
Hvile (1 min)
Burpee (20 sek)
Dykkebomber Push Up (20 sek)
V Sitt benløft (20 sek)
Hvile (1 min)
Høyt kne (20 sek)
Cocoon (20 sek)
Planke til hel planke (20 sek)
Hvile (1 min)

5-dagers hjemmetreningsrutine for menn

Dettehjemmetreningsrutine for menner strukturert som følger:

Dag 1: Overkropp A
Dag 2: Underkroppen
Dag 3: Kjerne
Dag 4: Overkropp B
Dag 5: Full Body HIIT & Core
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Du kan følge denne hjemmetreningsrutinen for menn i appen vår:

Dag 1: Overkropp A | Gjenta 5 ganger

Push Up (20 sek)
Reverse Snow Angel (20 sek)
Triceps-dip (20 sek)
Hvile (1 min)
Pike Push Up (20 sek)
Alternativ Superman (20 sek)
T Push Up (20 sek)
Hvile (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 sek)
Bear Crawl Skulder Tap (20 sek)
Superman Hold (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 2: Underkroppen | Gjenta 5 ganger

Knebøy for alternativt tilbakeslag (20 sek)
Jump Lunge (20 sek)
Kalvheving (20 sek)
Hvile (1 min)
Jump Squat (20 sek)
Sideutfall med gulvberøring (20 sek)
Alternativ glutebro med enkelt ben (20 sek)
Hvile (1 min)
Reverse Cross Lunge (20 sek)
Sidebein lateral heving (høyre side) (20 sek)
Sidebein lateral heving (venstre side) (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 3: Kjerne | Gjenta 5 ganger

Suitcase Crunch (20 sek)
Bein heve side til side (20 sek)
Alternativ Lateral Superman (20 sek)
Hvile (1 min)
Tuck Crunch (20 sek)
Crab Toe Touch (20 sek)
Glute Bridge til diagonal rekkevidde (20 sek)
Hvile (1 min)
Bird Dog Plank (20 sek)
Sideplank (høyre side) (20 sek)
Sideplanke (venstre side) (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 4: Overkropp B | Gjenta 5 ganger

Body Up (20 sek)
Håndfrigjøring Push Up (20 sek)
Superman Pull (20 sek)
Hvile (1 min)
T Push Up (20 sek)
Reverse Snow Angel (20 sek)
Bird Dog Full Plank (20 sek)
Hvile (1 min)
Down Dog To Push Up Release (20 sek)
Triceps-dip (20 sek)
Superman Hold (20 sek)
Hvile (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core | Gjenta 5 ganger

Alternativ glutebro med enkelt ben (20 sek)
Burpee (20 sek)
Beintrekk inn til V-sitte (20 sek)
Hvile (1 min)
Knebøy (20 sek)
Buttspark med dobbelt ben (20 sek)
Hev ben fra side til side (20 sek)
Hvile (1 min)
Sidebein heving sideveis (20 sek)
Superman Pull (20 sek)
Planke (20 sek)
Hvile (1 min)

Juster planen etter dine behov

Dette programmet hjelper deg med å få en godt strukturert treningsplan, men det betyr ikke at du ikke kan endre den. Her er et par endringer du kan gjøre: