Nesten hver treningsentusiast ønsker å ha meislet mage. Tross alt betyr godt skulpturerte magemuskler disiplin og jakten på fysisk helse og velvære.

Å oppnå en bunnsolid kjerne er ikke lett og krever mye dedikasjon i treningsstudioet og på kjøkkenet. Dessuten er det ingen bedre flex på stranden eller ved bassenget enn en strimlet mage og enV-taper.

Å skulpturere magen for å avdekke 6-pack magemuskler er allerede en enorm bragd for mange treningsgjengere. Gjennom årene har imidlertid kjente kroppsbyggere og fitness-influentere vært i stand til å vise frem en enda mer ekstraordinær bragd – 8-pack abs. Så naturlig nok fikk dette mange til å lure på om 8-pack magemuskler kan oppnås med naturlige midler.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan bygge 8-pack magemuskler naturlig og rydde opp i noen myter om mageutvikling.

Magen

Magemusklene dine er sammensatt av 4 hovedmuskelgrupper som er ansvarlige for ulike bevegelser av bagasjerommet, for eksempel fleksjon og rotasjon. Disse musklene må trenes konsekvent for å oppnå en meislet mage og fremme sunn holdning.

hvor mye protein å bygge muskel kvinnelige

Muskler i magen:

• Rectus abdominis
• Tverrgående mage
• Innvendig skråstilling
• Utvendig skrå

Rectus abdomen

Derectus abdominiser den sentrale magemuskelen som går parallelt med hverandre. Denne muskelen utgjør hoveddelen av magemusklene dine, beskytter det indre organet mot fysiske traumer og er ansvarlig for spinalfleksjon, og bringer brystkassen og bekkenet mot hverandre.

Tverrgående mage

Detransversus abdominisligger dypt inne i overkroppen og gir stabilitet til kjernen. Selv om denne muskelen ikke er synlig på overflaten, er det avgjørende å aktivere og trene den for ytterligere å understreke formen og størrelsen på rectus abdominis.

Interne og eksterne skråninger

Deindre og ytre skråningerer muskelgrupper som er ansvarlige for å vri bevegelser av bagasjerommet og stabilisere bekkenet og ryggen. Veldefinerte skråninger kan ytterligere fremheve kjernemuskulaturen og gi magemusklene et utmerket utseende.

Alba Line

Dedaggry linjeer et bindevevsbånd som skiller de to musklene i rectus abdominis og danner en linje i midten av magen.

gjør hofteadduksjonsarbeid setemuskler

Er 8-pack abs mulig?

Ja, for noen. Å bygge 8-pack magemuskler er en kombinasjon av genetikk, ernæring og mye tid i treningsstudioet. Du kommer godt i gang hvis du allerede er mager og har definerte isolasjoner eller daler i rectus abdominis.

Personer med tykkere linea alba vil ha større separasjoner av rectus abdominis, noe som gjør magen mer synlig. Linea alba er et bånd som går i midten av magen og skiller de to parallelle musklene i rectus abdominis.

Magemusklene er i utgangspunktet rekkene av rectus abdominis. Vanligvis har vi 3 rader med magemuskler: øvre, midtre og nedre. Den øvre delen sitter under brystet, og den nedre delen er vanligvis på linje med navlen.

8-pakningen er under den nedre delen av magen, og noen mennesker har tykkere og dypere suturer av linea alba som tillater ytterligere rygg av rectus abdominis. Dessverre har ikke alle genetikk til å ha 8-pack magemuskler til tross for lav kroppsfettprosent.

Men hva så? Selv elitekonkurrenter som Arnold Schwarzenegger og Frank Zane har ikke 8-pakker, men de utviklet estetiske kjernemuskler.

Tips om hvordan du bygger en 8-pack abs

Enten du har genetikken til en 4-, 6- eller 8-paknings mage, spiller det ingen rolle. Du vil ha en imponerende kroppsbygning så lenge du har synlige skulpturerte magemuskler.

Her er tipsene for å bygge magemuskler:

Styrk kjernen din

Selvfølgelig, for å ha en 6 pack eller 8 pack abs, må dustyrke kjernemuskulaturen.

Muskelfibrene i rectus abdominis kan trenes avhengig av bevegelsene og retningene til øvelsene dine. For eksempel kan de øvre og mellomste fibrene i rectus abdominis fyre opp under fleksjonsøvelser som crunches og sit-ups.

På den annen side kan de nedre fibrene eller 7. og 8. magemuskler trenes ved å gjøre nedre magebevegelser. Så for å bygge 6- eller 8-pakkene dine, må du også målrette mot nedre magemuskler.

Eksempler på treningsøkter for lavere mage

• Reverse crunches
• Hengende benheving
• Flutter sparker
• Sykkelknus
• fjellklatrere

Her er en plan for menn som setter magen din i brann:

Og for kvinner:

Brenn mer fett

For å ha synlige magemuskler må du prioritereblir magerog har en lav kroppsfettprosent. Dette vil tillate deg å avdekke magemusklene du bygde i treningsstudioet. På den annen side, hvis du har for mye kroppsfett, vil du ikke kunne vise frem magen din uansett hva.

er hoftebortførere bra for setemuskler

Husk at målrettet fettreduksjon er umulig; uansett hvor mange sit-ups du gjør, kan du ikke bare kutte av fett i magen. Så, for å brenne magefett ogkjærlighetshåndtak, må du fokusere på sammensatt kroppstrening og skape et kaloriunderskudd gjennomtreningsøkter for fetttapog riktig kosthold.

Høyintensiv intervalltrening(HIIT) kan også hjelpe deg å forbrenne mer fett raskere og bygge magemuskler mer effektivt. HIIT lar deg kutte tonnevis av kalorier raskt, noe som gjør det til den beste metoden for fetttap.

Tren hele magen

Ikke glem obliques og transversus abdominis.

Skråningene dine vil gi deg en avsmalnende midtseksjon som gir deg en illusjon av en smal midje som fremhever magen.

kan du trene cardio etter vekter

Å trene din tverrgående mage vil bidra til å beskytte ryggen og få midjen til å se mindre ut. I tillegg kan bedre sammentrekning av den tverrgående abdominismuskelen bidra til å komprimere rectus abdominis, og forbedre synligheten til magemusklene.

Målrett mot flere muskelgrupper

Å prioritere treningsøkter for hele kroppen vil automatisk trene kjernemuskulaturen og forbrenne mer fett. Ikke bare fokuser på å ha strimlet mage. Dette spiller ingen rolle om du har etterslepende muskler og en underutvikletV-tapping fysikk.

Sammensatt ellerlukkede kjedeøvelserer en fin måte å ha balansert styrketrening på. Øvelser som pull-ups, markløft, knebøy, rows og mange flere engasjerer kjernemuskulaturen og vil bidra til å bygge din generelle fysikk.

Legg vekter til rutinen

Som en avansert løfter kan du legge til vekter i magetreningen for å utfordre muskelen ytterligere og stimulere hypertrofi. Dette vil få magemusklene til å se mer dype og synlige ut når de spretter ut fra magen.

Bunnlinjen

Selv om det å bygge 8.-paknings magemuskler avhenger av å ha de riktige genene, kan du fortsatt lage en imponerende midtseksjon og utvikle kjernemuskulaturen.

Å følge en konsekvent treningsrutine og kaloriunderskudd vil vise den naturlige strukturen til kjernemuskulaturen, noe som fører til 6 eller 8 magemuskler.

Referanser →

Referanser:

1. Oliva-Lozano, J.M., & Muyor, J.M. (2020). Kjernemuskelaktivitet under fysiske treningsøvelser: En systematisk gjennomgang. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Effekten av magetrening på magefett. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Sammenligning av muskelaktiviteter i magen og underekstremitetene mens du utfører sit-up og benheving. Journal of fysioterapivitenskap, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491