Trening, ernæring og tips for å hjelpe deg med å bygge muskelmasse

Folk har forskjellige treningsmål, men vi kan anta at vi alle ønsker detbygge muskler uten å bli feittil en viss grad. Det er imidlertid ingen metode som passer for alle, siden vi alle har forskjellige kropper og de har en tendens til å reagere forskjellig basert på faktorer som: kjønn, alder, genetikk osv. I denne artikkelen vil vi gi trenings- og ernæringstips til hjelpe deg med å bygge muskelmasse.

Hva er bulking?

Når du begynner å trene vil du bli kjent med tre faser av treningen:

Bulking:øke kaloriinntaket for å bygge muskler og få styrke.Skjæring:redusere kaloriinntaket for å miste fett mens du prøver å beholde styrke og muskelmasse.Vedlikehold:opprettholde kaloriinntaket for å beholde styrke og muskelmasse uten å gå opp eller ned i vekt.

Kan du bygge muskler uten å fylle?

Du har sikkert ordtaket 'du må ha et kalorioverskudd for å bygge muskler'. Det er imidlertid ikke nødvendigvis sant.

Først, la oss ta et skritt tilbake. Hvordan bygger vi muskler? Når du utfører motstandstrening (løfte- eller kroppsvektøvelser) til det feiler, rekrutterer kroppen din muskelfibre for å hjelpe deg med å utføre treningen. Dette vil bryte ned visse muskelfibre, som vil bli større og sterkere når du har restituert helt ved å hvile og spise nok protein til å gjenoppbygge muskelvevet. Du kan finne mer informasjon om Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Så trenger du å bulke for å bygge muskler?Ikke nødvendigvis. De fleste har en tendens til å bulke for å bygge muskler, fordi det er enkelt å forstå.Tren hardt, spis mer, hvil, gjenta. Lett å huske, ikke sant?

Kroppen din tenker imidlertid ikke «nå har jeg et kalorioverskudd, det er på tide å bygge muskler». Kroppen din mottar makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og proteiner), og den bestemmer hvordan du skal bruke disse kaloriene. Disse kaloriene kan brukes på forskjellige måter:

de beste treningsøktene

• Energiproduksjon
• Bygge muskler
• Lagres som fettvev (fett)

Hvordan bruker kroppen din kalorier?

Kroppen vår forbrenner kalorier for å kunne operere, selv i hvile. Din BMR (Basal Metabolic Rate) er antall kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Dette varierer avhengig av alder, kjønn, høyde og vekt.

Imidlertid vil TDEE (Total Daily Energy Expenditure) være en bedre indikator på hvor mange kalorier du forbrenner per dag, ved også å ta hensyn til trening. Du kan beregne din iGymaholic app.

Her er enkle trinn for å beskrive hvordan kroppen din bruker kalorier:

• Når du inntar kalorier vil kroppen din bruke til energi (organfunksjoner eller trening)
• Hvis den ikke trenger det for energi, vil den sjekke om musklene dine trenger reparasjon (først og fremst karbohydrater og protein).
• Til slutt, hvis den ikke trenger det for muskelreparasjon, vil den lagre dem som fettvev (fett).

Siden vi vet hvordan vi bygger muskler, kan vi definere denne forenklede formelen:

Bygge muskler:
• Tren muskelfibrene dine nær feil.
• Ha nok energi til å holde kroppen i gang.
• Å spise nok protein til å gjenoppbygge muskelfibre og forhindre at muskler brukes som energi.
• Hvile.

Hvis du ser nøye etter, kan variabelen 'ha nok energi til å holde kroppen din fungerende' gis på to forskjellige måter. Enten ved å spise nok mat eller ved å forbrenne overskuddet av fett som kan brukes som energi.

Derfor,det er mulig å bygge muskler mens du har et kaloriunderskudd, kalorivedlikehold eller kalorioverskudd.Det kan imidlertid bli vanskelig hvis du ikke har mye kroppsfett til å begynne med.

Bør du bulke?

For å gjøre livet ditt enkelt, se på din nåværende kroppsfettprosent. Hvis du er overvektig/fedme (basert på din BMI) trenger du kanskje ikke å bulke for å bygge muskler, siden du kan bruke fettlagrene som energi.

La oss se på noen eksempler for å hjelpe deg å forstå om det skal være bulking eller ikke:

• Du har vært konsekvent i mindre enn 3 måneder: du vil sannsynligvis bygge muskler uten å ha et kalorioverskudd. Du bør fokusere på å spise mat av bedre kvalitet uten å se på kaloriinntaket.

• Du har vært konsistent i mer enn 3 måneder, og du får stadig styrke og muskler: du bør ha en grov ide om hva som er ditt omtrentlige kaloriinntak på en dag. Deretter justerer du forholdet mellom makronæringsstoffer for å minimere fettøkningen og maksimere muskeløkningen, noe som vanligvis gjøres ved å redusere karbohydrater og fettinntaket litt mens du øker proteininntaket. Dette kan gjøres mens du er i et kalorivedlikehold. Prøv å finne det som fungerer best for din kropp og dine treningsrutiner. Samme her, du vil sannsynligvis bygge muskler uten å fylle.

• Du har vært konsekvent i mer enn 3 måneder, men du har mye kroppsfett å miste: det er mest sannsynlig at du bygger muskler samtidig som du mister fett. Mål å ha et kaloriunderskudd, mens du justerer forholdet mellom makronæringsstoffer for å ha en høy mengde protein (~35-50 %).

• Du har vært konsistent i mer enn 3 måneder, men du har ikke økt i styrke eller muskelstørrelse: juster forholdet mellom makronæringsstoffer, mens du øker kaloriinntaket litt (bulking) hver annen uke (vi vil forklare hvordan du bulker inn neste avsnitt).

De forskjellige bulking-metodene

Idrettsutøvere har forskjellige tilnærminger når det gjelder bulking:

Skitten bulk:Målet er å fremme rask vektøkning ved å få i seg mange ekstra kalorier fra kaloririk mat og søppelmat. Dette etterfølges vanligvis av et kutt for å forbrenne fetttapet. Dette er den foretrukne metoden for konkurrerende idrettsutøvere.
• Fordeler: gå opp i vekt raskt og spis hva du vil.
• Ulemper: får mye fett og fremmer dårlige spisevaner, noe som kan forårsake helseproblemer på lang sikt.
Ren bulk:en moderat økning i kalorier mens du spiser sunnere matvalg.
• Fordeler: få muskelmasse mens du spiser sunt, noe som kan bidra til å forhindre helseproblemer på lang sikt.
• Ulemper: tar lengre tid å få muskelmasse.

Ren bulk: en sunn og bærekraftig måte å bygge muskler uten fett

Jeg har hatt sjansen til å prøve begge bulkmetodene, og jeg anbefaler på det sterkeste en ren bulk. Den lar deg skape bærekraftige matvaner som gjør det mulig å bygge muskler gjennom hele livet. Mens den skitne bulken vil sette deg i denne tankegangen 'Jeg vil spise hva jeg vil', som kan være vanskelig å endre når du prøver å kutte.

resultater hjemmetrening

Ikke få det vridd, en ren bulk, betyr ikke at du bare vil spise salater resten av livet. Størstedelen av måltidet skal være sunt, men du kan fortsatt nyte søppelmat fra tid til annen.

Bygg muskler uten å få fett: ernæring

Nøkkelen til en god ren bulk er å tilpasse kaloriinntaket og inntaket av makronæringsstoffer i henhold til treningsbehovene dine. Du vil ha som mål å gi akkurat den riktige mengden kalorier for kroppen din for å bygge muskler uten å miste fett.

La oss ta en titt på noen eksempler:

• Kvinners måltidsplan:
  • Toning måltidsplan
  • Kaloriinntak: 2239 kalorier
  • Karbohydrater: 33 % - 748 kalorier - 187 g
  • Fett: 37% - 819 kalorier - 91g
  • Protein: 30% - 672 kalorier - 168g

• Menns måltidsplan:
  • Måltidsplan for muskelbygging
  • Kaloriinntak: 2613 kalorier
  • Karbohydrater: 37 % - 960 kalorier - 240 g
  • Fett: 32% - 837 kalorier - 93g
  • Protein: 31% - 816 kalorier - 204g

Disse kaloriinntaket må justeres i henhold til kroppssammensetning, alder, kondisjonsnivå...

Når du har brukt et kaloriinntak i 2-3 uker konsekvent, kan du gjøre noen justeringer:

treningsrutine hos gymkvinne

• Vekten din har ikke endret seg, men du blir sterkere: behold det samme kaloriinntaket
• Vekten din har gått ned, men du blir sterkere: behold det samme kaloriinntaket (du mister sannsynligvis fett mens du bygger muskler)
• Vekten din har økt, men du blir sterkere: behold det samme kaloriinntaket
• Vekten din har økt, men du blir ikke sterkere: reduser litt kaloriinntaket på 100-300 kalorier (primært fra karbohydrater), vent i 2-3 uker og gjenta deretter denne syklusen.
• Vekten din har ikke endret seg og du blir ikke sterkere: øk litt kaloriinntaket på 100-300 kalorier (primært karbohydrater og proteiner), vent i 2-3 uker og gjenta deretter denne syklusen.

Det kan være tilfeller jeg ikke har dekket, men dette burde gi deg en god idé for å hjelpe deg med å bygge muskler uten å bli tykk.

Du kan også justere kaloriinntaket i henhold til hvilken type trening du skal trene. For eksempel bør du spise flere kalorier på en intens dag enn på en moderat dag. Du kan finne mer informasjon om Carb Cycling

Ren bulk: trening

Styrketrening (vektløfting eller kroppsvekt) vil hjelpe deg å komme nær feil for å bryte ned muskelfibre og fremme muskelvekst når du restituerer deg.

Da jeg gjorde min første bulk, husker jeg at folk sa til meg 'du bør ikke trene kondisjonstrening mens du bulker, ellers vil det gi musklene dine som energi'. Det anbefales imidlertid på det sterkeste å gjøre cardio, siden det er flott å hjelpe deg med å forbrenne overflødig fett, men også nødvendig for din kardiovaskulære helse.

Dermed kan du fortsatt trene cardio (1-3 per uke), men du bør prøve å holde dem korte (mindre enn 30 minutter) og adskilt fra styrketreningene dine. Du kan finne mer informasjon om Vil Cardio Really Ruin Your Progress?

Ren bulk: kosttilskudd

Du trenger ikke kosttilskudd for å hjelpe deg med å bygge muskler uten å bli feit.

Noen kosttilskudd kan imidlertid være fordelaktige for å hjelpe deg med å bulke med letthet:

• Proteinpulver: en praktisk måte å hjelpe deg med å konsumere mer protein gjennom dagen.
• Kreatin: et effektivt supplement som hjelper deg med energi under anaerobe treningsøkter.
• Omega-3: godt fett for å holde hjertet, leddene, sinnet (og andre) sunt.

oppsummert

• Det er tre vanlige treningsfaser: kutting, bulking, vedlikehold
• Bulking betyr å øke kaloriinntaket for å bygge muskler.
• Du kan bygge muskler uten å fylle.
• Hvis du er overvektig/fedme, trenger du sannsynligvis ikke å bulke.
• Ren bulk er sunnere og mer bærekraftig enn en skitten bulk.
• Du kan justere kaloriinntaket ditt basert på treningen den dagen, sjekk karbosykling.
• Styrketrening og kondisjonstrening bør være en del av rutinen din.
• Proteinpulver, kreatin og omega-3 kan hjelpe

Referanser

• Edda Cava, Nai Chien Yeat og Bettina Mittendorfer. 'Bevare sunne muskler under vekttap'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw og Juma Iraki. 'Er et energioverskudd nødvendig for å maksimere skjelettmuskelhypertrofi assosiert med motstandstrening'
• Demling RH, DeSanti L. 'Effekten av et hypokalorisk kosthold, økt proteininntak og motstandstrening på vektøkning og tap av fettmasse hos overvektige politifolk.'