Øvelser du kan gjøre hjemme uten utstyr

Når du starter treningsreisen, vet du sannsynligvis ikke hvordan du bruker utstyr på treningsstudioet, så du vil starte i det små; i stuen din. Hjemmetrening kan være et godt alternativ hvis du ikke har tid til å gå på treningssenteret. Enten du vil bygge muskler eller miste fett, vil hjemmeøvelser hjelpe deg med å nå målene dine. Å jobbe uten utstyr er ikke umulig og med denne artikkelenHjemmetreningsrutineveiledning, vil vi gi deg øvelser du må ha i rutinen din.

Du er en nybegynnerog du lurer fortsatt på hvilken trening du kan gjøre hjemme. Det finnes flere måter å trene muskelgruppene på, og det er viktig å treffe musklene fra forskjellige vinkler for å få de beste resultatene. Gymaholic gir deg så mange øvelser som mulig slik at du kan prestere brahjemmetreninger.

hva er lukkede kjedeøvelser

Grunner til å trene hjemme i stedet for treningsstudioet

Noen ganger kan du være veldig opptatt og ikke ha sjansen til å komme deg til treningsstudioet for å få en god treningsøkt. Så å trene hjemme kan være en god løsning.
Her er de vanlige årsakene til at folk ikke går på treningsstudio:

For opptatt:du har ikke tid til å gå til treningsstudioet ditt fordi arbeidsmengden denne uken er høyere enn vanlig.

For ung:fitnessentusiaster blir yngre og yngre. Du er kanskje 13-14 år og foreldrene dine vil ikke slippe deg inn.

Angst:du er redd for vektrommet og du vil starte treningsreisen uten å bli dømt. Men husk at folk ofte ikke dømmer andre hvis de er villige til å gå videre.

Gym er overfylt:du kan bare komme deg til treningsstudioet når det er overfylt. Det er som svart fredag ​​på hver treningsøkt!

Hjemmet er treningsstudio:du har alt nødvendig utstyr for å komme i form, hvorfor bry deg om å få et treningsmedlemskap!?

Hjemmetrening: Veldig egnet for nybegynnere

Trene hjemme uten utstyr, som; knebøy utfordringer og sommerutfordringer,kan være svært egnet for folk som er i gang med trening.En nybegynner er ikke vant til å stresse musklene sine, så å starte med kroppsvektøvelser kan være en god start. I tillegg hjelper det å bygge en viss balanse som kreves for å løfte vekter i treningsstudioet.
Imidlertid vil de mer avanserte få mindre resultater av å jobbe hjemmefra enn på treningsstudioet.

Hjemmetrening, treningsøkter: Et spørsmål om utstyr

Når du starter treningsreisen, trenger du ikke å løfte tunge vekter for å få resultater. Kroppen din er ikke vant til kroppsvektbevegelser, så du vil raskt få resultater; det er derfor 30 dagers utfordringer eksisterer.
Men noen som har vært vant til å trene med vekter på treningssenteret (i mer enn 6 måneder) vil føle at hjemmetreningene ikke er fullførte. Fordi du ikke kan målrette deg mot hver muskelgruppe som du vil, må du ofte utføre sammensatte øvelser som ikke belaster den delen av muskelen du ønsker.
I tillegg er det noen kroppsdeler du ikke vil være i stand til å trene ordentlig: legger, underarmer, feller.

Hit A Plateau: En dag må du bli med på et treningsstudio

Når du trener for å bygge muskler (bli tonet), bryter du muskelfibre. Når du spiser og hviler vil kroppen tilpasse seg, for så å restituere seg og gi flere muskelfibre i området du trente; det er det vi kaller muskelvekst.
Siden kroppen din tilpasset seg treningen du gjorde for 2 dager siden, hvis du gjør det sammetrene,med samme øvelser, samme antall sett, samme antall reps og samme hvileperiode; muskelvekst vil ikke skje. Kroppen tilpasset seg treningen din, så du må legge mer stress på musklene enn forrige treningsøkt. Ellers kommer du ikke videre og du treffer bare et platå.
En av de beste måtene å legge mer stress på en muskel er å øke vekten du løfter. Når kroppen din løfter tyngre vekter enn forrige gang, bryter den flere muskelfibre, og får dermed muskelen til å vokse.
Mer informasjon om rep-områder, sett, hviler og muskelvekst.

Få mest mulig ut av hjemmetreningene dine

Siden du trener frahjem uten utstyr, kan det være vanskelig å øke kroppsvekten for å belaste muskelen mer. Så hvis du kan gjøre push-ups med broren din på ryggen din, gjør det!
Det finnes imidlertid forskjellige måter å sjokkere muskelen på, og det kan være veldig effektivt for noen som begynner å venne seg til hjemmetreningen:

Legg til vekter:som sagt tidligere, prøv å legge til vekter fra det du kan finne hjemme. Ta for eksempel en pose, legg risposer inni den og gjør push-ups. Ikke vær redd for å prøve ting!

Varier øvelsene:når du blir mer avansert, aldri tren den samme to ganger. Noen ganger kan bare bytte rekkefølge på øvelsene gjøre en forskjell!

Endre hviletiden din:hvis du er vant til å hvile i 45 sekunder, prøv å hvile bare 30 sekunder, det vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og det vil sjokkere musklene dine!

Hjemmetrening er fortsatt en treningsøkt:selv om du er hjemme, betyr det ikke at du ikke trenger å være fokusert på treningen. Slå av telefonen, sett på favorittmusikken din og kjør av deg ræva!

Antall øvelser, sett, reps, hvile

Under treningsøktene må du sikte på 4-5 øvelser per treningsøkt med et antall på 3-4 sett per øvelse. Antall repetisjoner kan variere avhengig av vanskelighetsgraden på øvelsen, så vi vil holde et generelt rep-område mellom 12-30 reps. Hvis du gjør 30 reps enkelt, bør du vurdere å gjøre en øvelse til eller legge til en slags vekter til øvelsen; ellers vil du jobbe muskelutholdenhet i stedet for muskelvekst.
Din hvileperiode må endres i henhold til treningsmålene dine. Hvis tidsperioden din er kort; treningsøkten din er kort og du vil forbrenne flere kalorier. Så hvis målet ditt er å brenne fett, sikte på 30 sekunders hvile mellom hvert sett. Ellers hold det mellom 45 sek og 1 min.

Full kropp

• Squat Jump: la oss brenne kalorier, bygge bena og rumpa samtidig.
• Jumping Jacks: på tide å få deg til å svette.
• Burpees: du kan aldri gå galt med burpees.

Bryst

få dratt plan trening

• Push Ups: Hold det enkelt. Bygg opp brystet med denne grunnleggende øvelsen.
• Forhøyede push-ups: målrett øvre del av brystet med noen forhøyede push-ups.
• Wide Stance Push Ups: det er en brystmorder.

Tilbake

• Pull ups: hvis du har utstyret, gå for det.
• Kontralaterale lemhevinger: korsrygg til sitt beste.
• Supermann: få den korsryggen.

Abs

• Crunch: en klassiker. Målrett rectus abdominis med gode gamle crunches.
• Oblique To Crunch: hvem vil ikke ha det v-snittet? Arbeid dine skråninger.
• Sykkel: bygg disse magene.
• Leg Raises: vil du ha disse nedre magene? Det er på tide å jobbe.
• Planke: abs motstand er viktig, det vil hjelpe deg å bli bedre på andre øvelser. Sikt på 1 min.
• Sideplank: styrk skråningene dine. Målet ditt er 1 min.

Ben og rumpe

• Knebøy: vil du bygge store bein og rumpe? Å gjøre knebøy vil. Smal holdning fokuserer på quadriceps, mens bred holdning bygger rumpa.
• Markløft: Kroppsvektsmarkløft er et must. Legg det til for å styrke hamstrings, korsryggen og rumpa.
• Lunge & Reverse Lunge: vil du bygge bein? Gå for utfall. Vil du bygge rumpe? Gå for omvendte utfall.
• Glute bridge: rumpe-dreperen.
• Wall Sit: det brenner ikke sant? Hold deg slik et minutt til.

Skuldre og armer

• Triceps dips: ta en stol eller en benk og få disse triceps til å brenne.
• Diamond Push Ups: dette er en morder for dine skuldre og triceps.
• Triceps Kickback: Ta tak i noe som en flaske med vann og utfør denne øvelsen, du må føle at triceps brenner.
• Biceps Curls: Ta posen fra matbutikken din og begynn å lage noen krøller.