Å kjenne din kroppstype er nøkkelen hvis du ønsker å bli sprek

Når du er på vei til å bli sprek, hører du ofte folk snakke om ulike ernæringsplaner ogtreningsrutinerfor ulike kroppstyper. Vi er faktisk ikke skapt like; noen mennesker er naturlig tynne, mens andre har en tendens til å lagre fett raskt.
Med denne artikkelenSpis og tren etter kroppstype, vil du forstå hvilken kroppstype du er og hvordan du bør trene og spise for å bli sprek!

Måltidsplan for vekttap og muskeløkning kvinnelige pdf

En populær metode for å kategorisere alle kroppstyper kalles somatotyper:ektomorf, mesomorf og endomorf.Du må kunne gjenkjenne din kroppstype omtrent. Siden treningsbransjen har vokst, har vi lagt merke til at tre kroppstyper ikke var nøyaktige for å klassifisere mennesker. Faktisk kan du føle at du tilhører begge disse kroppstypene; ekto-mesomorf for eksempel.

Din genetikk disponerer deg for en av de tre kroppstypene.Men i historien har vi vært i stand til å se kroppsbyggere og treningsmodeller komme nærmere en annen kroppstype enn den opprinnelige. Dedikasjon til treningen og livsstilen din betyr alt!
Gymaholic gir deg noen tips for å hjelpe degspis og tren i henhold til din kroppstype.

Kjennetegn ved en ektomorf

Han er naturlig tynn, liten beinstørrelse, ofte preget av en kort overkropp, lange ben og armer, smale føtter og hender og har en tendens til å ha svært litefettlagring.Denne personen har vanligvis en liten mengde muskelmasse og høyt stoffskifte, noe som gjør vektøkning nesten umulig.

Ernæring for en ektomorf

Hovedmålet med en ektomorf er å gå opp i vekt, og denne oppgaven er vanskelig. Han har vanligvis et høyt stoffskifte, noe som hjelper til med å gjøre mat til energi enkelt og raskt. Hvis ektomorfen ønsker å bygge muskler, vil målet hans være å i hovedsak øke sitt daglige karbohydratinntak, samt et høyere kaloriinntak totalt sett.
Anbefalt makronæringsforhold for en ektomorf som ønsker å bygge muskler:
Karbohydrat 50 % - Protein 30 % - Fett 20 %

Trening for en ektomorf

Hovedmålet med en ektomorf er å bygge muskelmasse (bli tonet). Han vil ikke ha nok styrke og utholdenhet til å trene lange treningsøkter.
I løpet av sine korte (45 minutter til 1 time) treningsøkter, vil ektomorfen måtte:

Utfør sammensatte bevegelser:det er det som bygger mer muskelmasse og øker den generelle styrken.

Løft tungt:siden ektomorfen trenger styrke, vil hans mål være å fokusere på moderate/tunge vekter slik at han kan utføre 6 til 10 repetisjoner per sett.

Reduser kardio:cardio er en viktig del av treningen hans. Men han må redusere det for å unngå å brenne for mye kalorier. Målet hans er å gå opp i vekt, husker du!?

Kjennetegn på en mesomorf

Mesomorfen har en solid muskelstruktur og store bein; stort bryst, lang overkropp, lav midje og stor styrke. Han har vanligvis et høyt stoffskifte, ikke så høyt som ektomorf; men en mesomorfs ernæring kan også være høy i kalorier så lenge han holder seg aktiv. Denne kroppstypen blir ofte betraktet som den 'gode genetikken', og folk har en tendens til å si at hver person bør strebe etter å se ut som en mesomorf.

hvor mange gram protein bør jeg spise om dagen

Ernæring for en mesomorf

En mesomorf har en tendens til å gjøre mat til muskler veldig lett, så de trenger høye mengder protein, men et kaloriinntak er mindre viktig enn en ektomorf. De kan håndtere en moderat mengde karbohydrater siden, men hvis den blir for høy, vil de ha større sannsynlighet for å lagre fett sammenlignet med en ektomorf.
Anbefalt makronæringsforhold for en mesomorf som ønsker å bygge muskler:
Karbohydrat 40 % - Protein 40 % - Fett 20 %
Anbefalt makronæringsforhold for en mesomorf som ønsker å miste fett:
Karbohydrat 30 % - Protein 40 % - Fett 30 %

Trening for en mesomorf

Å bygge muskler for en mesomorf er ikke en vanskelig oppgave. Han vil imidlertid måtte inkludere forskjellige typer øvelser for å utvikle proporsjoner til muskelmassen, i stedet for å bare bli 'muskulær'.
Om mesomorfen ønsker å bygge muskler ellermiste fett, han burde:

bør du løfte før eller etter cardio

Bland sammensatte og isolasjonsbevegelser:legge vekt på masse, kvalitet, detaljer og proporsjoner. Det er derfor treningen av en mesomorf bør bestå av både sammensatte og isolasjonsbevegelser.

Moderat økt:siden mesomorfer har mer styrke og energi, kan de yte lengertreningsøkterenn ektomorfer.

Moderat kardio: cardio økterbør inkluderes i mesomorfens treningsrutine, selv om han bulker. Antall økter bør variere mellom 1 og 4, avhengig av treningsmålene hans.

Kjennetegn på en endomorf

Endormorfen er vanligvis rund og har en myk muskulatur; rundt ansikt, brede hofter, skuddhals og tung fettlagring. Endormorfer har en langsom metabolisme, så de må passe på hva de spiser for å komme i form. En endomorf bør sikte på et moderat kaloriinntak og legge til kardioøvelser og vektløfting slik at han kan forbrenne flere kalorier og øke stoffskiftet.

Ernæring for en endomorf

En endormorf har ofte en langsom metabolisme og har en større mengdefettceller.Endormorfer kan bygge mye muskler, men de må passe på hva de spiser for å holde kroppen slank. I så fall bør karbohydrater begrenses, enten det er for å bygge muskler eller miste fett.
Anbefalt makronæringsforhold for en endomorf som ønsker å bygge muskler:
Karbohydrat 30 % - Protein 50 % - Fett 20 %
Anbefalt makronæringsforhold for en endomorf som ønsker å miste fett:
Karbohydrat 20 % - Protein 50 % - Fett 30 %

Trening for en endomorph

Å bygge masse for en endomorf er heller ikke veldig vanskelig. Han må være opptatt av vekttap, det er derfor han bør være dedikert til sittkostholdogtreningsøkter, som vil hjelpe ham med å nå dette målet.
Om endomorfen ønsker å bygge muskler eller miste fett, bør han:

Sammensatte bevegelser med kort hvile:å legge til sammensatte bevegelser er nøkkelen til en endomorf, siden disse øvelsene har en tendens til å bygge mer muskelmasse og forbrenne flere kalorier. I tillegg kort hvile mellom settene, som også bidrar til å forbrenne flere kalorier.

Rep Range og Supersett:repetisjonsområdet for en endomorf bør være mellom 8 og 15 repetisjoner. Under treningen bør en endomorf også inkludere supersett: gjør to forskjellige øvelser på rad (benkpress - pull ups), det hjelper også å brenne flere kalorier.

Høy mengde kondisjonstrening:hvis endormorfen må gå ned mye i vekt,cardio vil være kjernen i rutinen hans;sammen med noen vekttreninger. Vekttap er hovedsakelig forårsaket av ernæringen deres, cardio hjelper dem bare å brenne ekstra kalorier slik at de kan være ikaloriunderskudd.

For å konkludere

Denne artikkelen;Spis og tren etter kroppstypega deg noen tips for å hjelpe deg med å spise og trene på riktig måte!
La oss oppsummere det vi nettopp har lært:

Det finnes tre hovedkroppstyper: ektomorf, mesomorf og endomorf.

Din genetikk disponerer deg for én kroppstype.

Dedikasjon til treningen og livsstilen din kan bringe deg nærmere en annen kroppstype.

Ernæring og trening bør endres i henhold til kroppstype og treningsmål.

Ectomorph: høyt stoffskifte, naturlig tynn, har vanskelig for å bygge masse.

Mesomorf: moderat metabolisme, vanligvis betraktet som 'god genetikk', kan lett bygge mager muskelmasse.

Endomorf: langsom metabolisme, vanligvis rund og har en myk muskulatur.

Uansett hvilken kroppstype du har: hardt arbeid og konsistens betyr alt

Spis og tren etter din kroppstype!