Folk ser ut til å bli svært bekymret for proteininntaket ditt så snart du avslører at du er vegetarianer. Det er sant detproteiner avgjørende for kroppen vår, men det er en myte om at det bare finnes i animalske produkter som kjøtt og fisk. Dette er åpenbart usant. Vegetarianere spiser mye protein fra en rekke kilder. Det er vanligvis ikke et problem i det hele tatt så lenge du opprettholder et sunt kosthold.

Osteaktige linser

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:3 t. 20 minPorsjoner:3Serveringsstørrelse:450 g

Du kan bruke alle tilgjengelige grønnsaker til å lage disse lekre saktekoker-linsene med ost, og de tar nesten kort tid å tilberede.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:541 kcalProtein:36,5 gFett:12,5 gKarbohydrater:64,8 g

Ingredienser

• 1 ¼ kopper tørkede grønne linser
• 6 mellomstore sopp, i terninger
• 2 paprika i terninger (jeg brukte gul og rød)
• 1 ⅓ kopper hakkede tomater
• 1 ⅓ kopper grønnsakskraft
• 1 kopp revet cheddarost
• Salt
• Svart pepper

Bruksanvisning

1. Linser gjennom grønnsakskraft er de første fem elementene som går inn i saktekokeren. Bland alle ingrediensene godt sammen. Kok linsene i 3-12 timer på høy, eller til de er myke.
2. Når den revne osten er tilsatt, bland den grundig til den smelter (du kan sette på lokket igjen i noen minutter for å hjelpe den med å smelte, om nødvendig). Serveres varm og smak til. Jeg tilsatte litt finrevet ost og litt halvtørket persille som garnityr.

Tempeh salat

Forberedelsestid:05 minMatlagingstid:10 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:350 g

Denne enkle, smakfulle og proteinrike tempeh-salaten er bare den beste. Bruk det som er i kjøleskapet, enda bedre!

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:362 kcalProtein:21,5 gFett:19,2 gKarbohydrater:33,2 g

Ingredienser

• 6 reddiker
• ½ agurk
• 1 ts salt
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 ss olivenolje
• 1 kopp grønne bønner (eller erter)
• 2 ss lønnesirup
• 2 ss soyapil
• 1 ss tomatpuré (eller ketchup)
• 1 ts paprika
• ½ ts sesamolje

Bruksanvisning

1. Skjær agurken og reddikene i tynne skiver etter skrelling. Tilsett en klype salt og legg i en stor bolle. Etter cirka ti minutter kan du tippe bort det ekstra vannet som saltet har trukket ut.
2. Skjær tempeen i små biter mens du venter.
3. Hakk de grønne bønnene grovt.
4. Etter fem minutter på middels varme, tilsett grønne bønner, lønnesirup, soyasaus, tomatpuré, paprika og sesamolje til tempehen.
5. Etter å ha gitt det noen minutter til å koke, kombinerer du det hele i bollen med agurk og reddik. Bland det godt, disk det opp og ta en bit. Tempeh smaker best når den konsumeres umiddelbart.

Her er et treningsprogram du bør vurdere:

Kikerter og grønnsakkokosnøttkarri

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:450 g

På kalde dager vil en varmende grønnsakskarri med kikerter og kokos holde deg varm. Denne veganske, glutenfrie retten er laget med varme krydder og er flott når den serveres med ris.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:613 kcalProtein:24,3 gFett:20,3 gKarbohydrater:87,8 g

Ingredienser

• 1 ss ekstra virgin olivenolje
• 1 rødløk, i tynne skiver
• 1 rød paprika, i tynne skiver
• 1 ss frisk ingefær, finhakket
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 1 lite blomkålhode, kuttet i passe store buketter
• 2 ts chilipulver
• 1 ts malt koriander
• 3 ss rød karripasta
• 1 (14 unse) kan kokosmelk
• 1 lime, halvert
• 1 (28 unse) boks kikerter
• 1½ kopper frosne erter
• Kosher salt og nykvernet sort pepper
• Dampet ris, til servering (valgfritt)
• ¼ kopp hakket fersk koriander
• 4 løkløk, i tynne skiver

Bruksanvisning

1. Over middels varme, varm olivenolje i en stor kjele. Omtrent 5 minutter etter at de er tilsatt, skal løken og paprikaen være nesten myk. Tilsett ingefær og hvitløk, og stek i omtrent et minutt, eller til dufter.
2. Tilsett blomkålen og bland godt. Rød karripasta, chilipulver, koriander og andre ingredienser tilsettes og kokes i omtrent et minutt, eller til blandingen begynner å karamellisere.
3. Tilsett kokosmelken og rør, og varm blandingen opp til en koking. I 8 til 10 minutter, med lokket på, kok blomkålen til den er myk.
4. Ta av lokket, tilsett limesaften og rør godt i karrien. La blandingen koke opp igjen etter tilsetning av kikerter og erter. Smak til med salt og pepper.
5. Om ønskelig, server med ris. Tilsett 1 ss koriander og 1 ss løk til hver servering som garnityr.

Tofu stek med peanøttsaus

Forberedelsestid:15 minMatlagingstid:20 minPorsjoner:4Serveringsstørrelse:250 g

Denne tofurøren er en vegansk komfortmat som selv kjøttetere vil nyte siden den er smaksatt med fersk ingefær og hvitløk og en hjemmelaget peanøttsaus som er utrolig deilig.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:455 kcalProtein:21,4 gFett:36,9 gKarbohydrater:15,2 g

Ingredienser

Peanøttsaus

• 1 ss fersk ingefær, finhakket eller revet
• 1 stort hvitløksfedd, finhakket
• 1/2 kopp usaltet peanøttsmør
• 1/4 kopp lavnatrium soyasaus
• 1/4 kopp vann
• 3 ss eplecidereddik
• 1 ts sambal oelek
• 2 ss ristet sesamolje
• 2 ss rapsolje
• 1 (14 oz) pakke ekstra fast tofu, drenert på et håndkle og kuttet i 1 tommers terninger
• 2 kopper grovhakket kål
• 1 lite brokkolihode, kuttet i buketter
• 1 batch peanøttsaus
• grønn løk, i tynne skiver, valgfritt
• sesamfrø, valgfritt

Bruksanvisning

1. Peanøttsausen blir jevn, sammenhengende og kremaktig etter omtrent 30 sekunder med å blande alle ingrediensene i en foodprosessor eller blender. tilberedes noen dager i forveien og oppbevares i kjøleskapet.
2. Varm oljen i en stor stekepanne eller wok over middels høy varme. I totalt 10 til 12 minutter, tilsett tofuen og stek den i noen minutter på hver side. Ta tofuen ut av pannen når den har blitt sprø og legg den på en tallerken dekket med papirhåndklær.
3. Tilsett kål og brokkoli i samme panne og stek i ca 8 minutter, eller til grønnsakene er myke og møre. Ha tofuen tilbake i gryten og reduser varmen til middels lav før du rører inn peanøttsausen.
4. La det småkoke i ytterligere 1-2 minutter etter å ha kastet til belegg.
5. Server vanlig eller med dampet brun ris eller nudler.

Black Bean-Quinoa bolle

Forberedelsestid:10 minMatlagingstid:00 minPorsjoner:2Serveringsstørrelse:250 g

Uten den stekte bollen har denne sorte bønne- og quinoabollen mange av de tradisjonelle egenskapene til en tacosalat. Pico de gallo, fersk koriander, avokado og en enkel hummusdressing er alle lagt til retten.

Makronæringsstoffer per porsjon

Kalorier:576 kcalProtein:26,3 gFett:12,4 gKarbohydrater:91,3 g

Ingredienser

• ¾ kopp hermetiske svarte bønner, skylt
• ⅔ kopp kokt quinoa
• ¼ kopp hummus
• 1 ss limejuice
• ¼ middels avokado, i terninger
• 3 ss pico de gallo
• 2 ss hakket fersk koriander

Bruksanvisning

1. Bland quinoa og bønner i en bolle. Kombiner hummus og limejuice i en liten bolle; tynn med vann til ønsket konsistens. Drypp hummusdressingen over quinoaen og bønnene. Tilsett koriander, avokado og pico de gallo på toppen.