4-ukers: 3-dagers og 5-dagers delt treningsprogram

Noen av oss trener fortsatt hjemme, mens andre er så heldige å få tilgang til treningsstudio.

Enten du ønsker å miste fett, bli tonet, forbedre styrke; disse kvinnenes 3-dagers og 5-dagers treningsrutiner vil hjelpe deg å bli sterk og spenstig hjemme eller på treningsstudioet.

Disse treningsplanene vil først og fremst være rettet mot bena og setemusklene, men det vil også hjelpe deg med å bygge opp overkroppen og kjernestyrken.

De forskjellige treningsplanene for hjemmet og treningsstudioet

Hjemmetreningsplanene vil kun fokusere på kroppsvektøvelser, men du kan brukemotstandsbåndog annet utstyr hvis du har tilgang til dem.

Treningsøkter forutsetter at du har tilgang til alt treningsutstyr: vektstang, manual, maskiner, kabler, tredemølle, etc.

gjør calisthenics hver dag

De vil inkludere LISS (Low Intensity Steady State) og HIIT (High Intensity Interval Training) cardioøkter.

Derfor, ikke nøl med å tilpasse disse treningsrutinene etter dine behov.

2 pakke magemuskler kvinne

Treningene vil endre seg og øke i vanskelighetsgrad hver uke.

Noen treningsøkter vil være vanskeligere enn andre, og de er organisert på en måte slik at du kan restituere deg helt mellom treningsøktene.

Hver treningsplan er 4 uker lang, og vi viser deg de to første ukene av hver treningsrutine.

Vi vil bruke visse treningsbegreper i denne artikkelen:

RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måte å måle intensiteten til en aktivitet, som varierer fra 0 til 10. I styrketrening betyr RPE 10 (Max Effort) ingen rep i reserve, mens 8 RPE (Vigorous) betyr 2 reps i reservere. For eksempel betyr 8 reps x 2 RPE at du må finne en vekt som er tung nok til å gjøre 10 reps, men du utfører kun 8 reps (2 reps i reserve). Feil: utfør bevegelsen til du ikke kan gjøre flere repetisjoner. Tenk på det som RPE 10. For eksempel betyr 10 reps x failure at du må finne en vekt du kan løfte i 10 reps, ikke noe mer. Alternere: høyre side, venstre side, høyre side, etc.

Her er treningsplanene for kvinnene (vi slapp oppvarming og nedkjøling):

• 3-dagers hjemmetreningsrutine for kvinner
• 3-dagers treningsrutine for kvinner
• 5-dagers hjemmetreningsrutine for kvinner
• 5-dagers treningsrutine for kvinner

3-dagers hjemmetrening for kvinner

Uke 1

• Dag 1: Glute-trening A
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Øvre kropp og kjernetrening A
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentrening
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Glute-trening A | Gjenta 4 ganger

• Liggende omvendt benheving: 15 reps
• Alternativt sidesveip for setebakslag: 24 reps (12 hver side)
• Enkeltbens markløft: 12 reps (høyre side)
• Enkeltbens markløft: 12 reps (venstre side)
• Glutebro med ett ben: 12 reps (høyre side)
• Glutebro med ett ben: 12 reps (venstre side)
• Bønneknebøy til lateral gange: 14 reps
• Glute bridge med abduksjon: 20 reps
• Hvile (1 minutt)

Dag 3: Øvre kropp og kjerne hjemmetrening A | Gjenta 5 ganger

• Planke t rotasjon: 30 sekunder
• Alternativ supermann: 30 sekunder
• V sitte ben side til side: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Utløser kne push up: 30 sekunder
• Glute bridge hold pullover: 30 sekunder
• Kryss fjellklatrer: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• V sitt hold skulderpress: 30 sekunder
• Omvendt snøengel til supermann: 30 sekunder
• Planke til full planke: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Dag 5: Hjemmetrening | Gjenta 3 ganger

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enkelt stivt bein markløft: 10 reps (høyre side)
• Enkelt stivt bein markløft: 10 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Alternativt omvendt korsutfall til sidetilbakeslag: 20 reps
• Sideliggende musling: 15 reps (høyre side)
• Sideliggende musling: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Skøyteløper til enkeltbenshopp: 1 minutt
• Alternativt fuglehund kryss kne til albue: 22 reps
• Frog glute bridge hold: 1 minutt
• Hvile: 30 sekunder

Uke 2

• Dag 1: Full Body HIIT-trening
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Glute-trening B
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Øvre kropp og kjernetrening B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Full Body HIIT hjemmetrening | Gjenta 3 ganger

• Høyt kne for å hoppe knebøy: 30 sekunder
• Skyv opp frigjøringen til Superman lat nedtrekksmodus: 30 sekunder
• Plankepistol: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Skøyteløper: 30 sekunder
• Plyo skyv opp til skulderkran: 30 sekunder
• Russisk vri: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Stående kryssknusing: 30 sekunder
• Dolphin push up: 30 sekunder
• Fladderspark til v sitte benheving: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder

Dag 3: Glutes Hjemmetrening B | Gjenta 4 ganger

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enkelt stivt bein markløft: 10 reps (høyre side)
• Enkelt stivt bein markløft: 10 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Alternativt omvendt korsutfall til sidetilbakeslag: 20 reps
• Sideliggende musling: 15 reps (høyre side)
• Sideliggende musling: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Skøyteløper til enkeltbenshopp: 1 minutt
• Alternativt fuglehund kryss kne til albue: 22 reps
• Frog glute bridge hold: 1 minutt
• Hvile: 30 sekunder

Dag 5: Øvre kropp og kjernetrening B | Gjenta 4 ganger

• Forskjøvet kneplyo push up: 30 sekunder
• Ryggforlengelse: 45 sekunder
• V sitte benheving: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Planke til full planke t rotasjon: 30 sekunder
• Legge lat nedtrekk for å trekke på skuldrene: 45 sekunder
• Crunch til krabbetåberøring: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Skyv opp til plankeuttak: 45 sekunder
• Triceps-dykk i gulvet: 30 sekunder
• V sitte hold bønn trykk: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Den 3-dagers treningsrutinen for kvinner

Uke 1

mai reps

• Dag 1: Glute-trening A
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Overkroppstrening A
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentrening A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Glute Gym-trening A

Glute Workout A #1 | Gjenta 4 ganger

• Hip Thrust: 8 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Glute trening A #2 | Gjenta 3 ganger

• Amerikansk markløft: 10 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 1 minutt

Glute trening A #3 | Gjenta 4 ganger

• Bulgarsk markløft: 10 reps x feil (høyre side)
• Bulgarsk markløft: 10 reps x feil (venstre side)
• Hvile: 1 minutt

Glute Workout A #4 | Gjenta 4 ganger

• Kabeltrekk gjennom: 15 reps x feil
• Båndet sideliggende musling: 15 reps x feil (høyre side)
• Båndet sideliggende musling: 15 reps x feil (venstre side)
• Hvile: 1 minutt

Dag 3: Øvre kropps treningsøkt A

Øvre kropps treningsøkt A #1 | Gjenta 4 ganger

• Benkpress med skrå vekt: 8 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Bøyd over dumbbell enarmsrad: 8 reps x 8 RPE (høyre side)
• Bøyd over dumbbell enarmsrad: 8 reps x 8 RPE (venstre side)
• Hvile: 90 sekunder

Øvre kropps treningsøkt A #2 | Gjenta 3 ganger

• Hantel omvendt benkpress: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• T-barrekke: 10 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Øvre kropps treningsøkt A #3 | Gjenta 2 ganger

• Sittende dumbbell skulderpress: 8 reps x 7 RPE (3 reps i reserve)
• Sittende sideheving: 8 reps x 7 RPE
• Sittende skuldertrekk: 8 reps x 7 RPE
• Bøyd over bakre deltheving: 8 reps x 7 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Dag 5: Leg Gym Trening A

Leg Gym Trening A #1 | Gjenta 4 ganger

• Benkpress med skrå vekt: 10 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Leg Gym Trening A #2 | Gjenta 3 ganger

• God morgen: 12 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Leg Gym Trening A #3 | Gjenta 2 ganger

• Benforlengelse: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Leg curl: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Leg Gym Trening A #4 | Gjenta 2 ganger

• Side sweep glute tilbakeslag: 15 reps (høyre side)
• Side sweep glute tilbakeslag: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 1 minutt

Uke 2

• Dag 1: Full Body HIIT-trening
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Overkroppstrening B
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Glute-trening B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Full Body HIIT treningsøkt | Gjenta 4 ganger

• Skøyteløper: 45 sekunder
• Klokkehopp knebøy: 45 sekunder
• Dobbel benspark: 45 sekunder
• Alternativ benheving: 45 sekunder
• Plankebenløft: 45 sekunder
• Høy knekryss-tåberøring: 45 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Dag 3: Øvre kropps treningsøkt B

Øvre kropps treningsøkt B #1 | Gjenta 4 ganger

• Overhead vektstang skulderpress: 8 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Bøyd over vektstangrad: 8 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Øvre kropps treningsøkt B #2 | Gjenta 3 ganger

• Dumbbell Chest Fly: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Maskinrad: 10 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Øvre kropps treningsøkt B #3 | Gjenta 2 ganger

• Arnold press: 12 reps x feil
• Lat pulldown: 12 reps x feil
• Hvile: 90 sekunder

Dag 5: Glute Gym-trening B

Glute Gym Trening B #1 | Gjenta 4 ganger

• Sumo Markløft: 10 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Glute Gym Trening B #2 | Gjenta 3 ganger

• Enkeltbensboks glute bridge: 10 reps x 9 RPE (høyre side) (1 rep i reserve)
• Enkeltbensboks glute bridge: 10 reps x 9 RPE (venstre side)
• Hvile: 1 minutt

Glute Gym Trening B #3 | Gjenta 3 ganger

• Omvendt utfall: 10 reps x 9 RPE (høyre side) (1 rep i reserve)
• Omvendt utfall: 10 reps x 9 RPE (venstre side)
• Hvile: 1 minutt

Glute Gym Trening B #4 | Gjenta 3 ganger

• Banded lateral walk: 1 minutt
• Firbenet hofteabduksjon: 15 reps x feil (høyre side)
• Firbenet hofteabduksjon: 15 reps x feil (venstre side)
• Hvile: 90 sekunder

5-dagers hjemmetrening for kvinner

Uke 1

calisthenics ulemper

• Dag 1: Glute-trening A
• Dag 2: Øvre kropp og kjernetrening A
• Dag 3: Yogatrening A
• Dag 4: Bentrening
• Dag 5: Full Body HIIT-trening A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uke 2

• Dag 1: Øvre kropp og kjernetrening B
• Dag 2: Glute-trening B
• Dag 3: Yogatrening B
• Dag 4: Full Body HIIT-trening B
• Dag 5: Bentrening
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

5-dagers treningsrutine for kvinner

Uke 1

• Dag 1: Glute-trening A
• Dag 2: Overkroppstrening A
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Kjernetrening A
• Dag 5: Bentrening A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uke 2

• Dag 1: Full Body HIIT-trening
• Dag 2: Glute-trening B
• Dag 3: HIIT Cardio Workout
• Dag 4: Kjernetrening B
• Dag 5: Overkroppstrening B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Juster treningsplanene etter dine behov

Du kan finne alle treningsrutiner medtreningsvideoer i Gymaholic-appen.

kabler gym øvelser

Disse treningsplanene for kvinner kan tilpasses til din timeplan og treningsnivå.

Du kan endre gjøre noen endringer, for eksempel: antall sett, reps, øvelser, øvelser, hvileperioder...

Hva med ernæring?

Vi har laget en gratis e-bok med detaljerte måltidsplaner:

Spørsmål? Kontakt oss

For spørsmål, forespørsler om tilpasset ernæring og treningsrutiner, kontakt oss på:[e-postbeskyttet]