Uansett hvor dedikert vi er til å komme i form, har vi alle tider når vi mister treningsmojoen. Vi finner oss selv i å dra oss til treningsstudioet, gå gjennom bevegelsene til treningsøktene våre og ønske at vi var hvor som helst enn der vi er. Så hva kan vi gjøre når vi faller inn i det fryktede treningssporet? Her er 7 velprøvde strategier du kan implementere for å få tilbake mojoen din.

1: Endre treningsøkten

Ofte glir vi inn i et spor fordi treningsrutinen vår blir foreldet. Vi blir rett og slett lei av å gjøre det samme trening etter trening. Det er da du må endre treningen din. Hvis du har vært vant til å trene én kroppsdel ​​per treningsøkt, bland det ved å trene to kroppsdeler. Kast inn noenfunksjonell treningsom kamptau og sledeskyv.

Du kan bevege deg mellom vekttrening og kondisjonstrening, kaste intervalltrening med høy intensitet inn i blandingen og legge til litt plyometrisk hopptrening. Du kan også prøve push-trening på en dag og pull-trening den neste. Hvis du har gjort en delt rutine, prøv en måned med helkroppstrening.

beste veggpilatesøvelser

2: Ta en klasse

Dette er en flott tid for å oppleve fordelene ved å ta en treningstime. Du kan være en person som aldri har vurdert å ta en treningstime. Å jobbe for å komme ut av et hjulspor er en fin tid å starte. Det blir nytt og spennende og det vil utfordre kroppen din på en helt annen måte.

3: Varier ditt sett og rep-skjema

Hvis du er vant til å jobbe innenfor et bestemt rep-område på vekttreningsøvelsene dine, prøv å blande ting for litt variasjon. I stedet for å holde seg til de konvensjonelle 3 eller 4 settene med 8 til 10, kast inn et mer utfordrende (og morsomt rep-opplegg). Her er et par forslag:

• EMOM -Emomstår for hvert minutt på minuttet. Klikk på tidtakeren når du starter settet. Hvis du gjør 12 reps og det tar 43 sekunder å fullføre, har du 17 sekunder på deg til å hvile før du starter neste sett. Fortsett denne treningen hvert minutt for å fullføre hele antallet sett for den øvelsen.
• Goal Set - Her setter du et totalt repsmål for en øvelse. La oss si at du gjør dumbbell benkpress med et sett som lar deg 8 reps på ditt første sett. Sett deg som mål å oppnå 35 reps totalt. På det første settet ditt får du 8 reps, deretter 8 på det andre settet og 7 på sett 3. Du har nå totalt 23 reps. Du har nå 12 repetisjoner igjen. Fortsett til du kommer dit, selv om du gjør enkeltrepetisjoner på dine siste sett.

Her er en treningsplan du bør prøve:

4: Trening før utmattelse

Pre-utmattelseer en unik og nyskapende treningsform som kan puste liv i treningen din når du føler at du sklir inn i et hjulspor. Denne ekstremt effektive intensitetsforsterkeren lar deg overvinne dine svake ledd for å stresse den arbeidende muskelgruppen fullt ut. Et stort problem med noen øvelser er at for å jobbe med målmuskelgruppen, må du bruke hjelpemuskelgrupper som er mindre og svakere. Det klassiske eksemplet er benkpressen.

Benkpressen retter seg motpectoralssom dens primus motor. Imidlertid involverer det også de mye mindre deltoidene og triceps. Dette betyr at når du gjør øvelsen, vil skuldrene og armene gi seg før brystet gjør det. Du vil ikke være i stand til å jobbe maksimalt med målmuskelgruppen.

Forutmattelse overvinner dette problemet på en ny måte. Det innebærer å utføre en isolasjonsøvelse for den store målmuskelgruppen før du umiddelbart går til hovedbevegelsen. Når det gjelder benkpress, for eksempel, vil du gjøre et sett med 12 reps på flate benkfly før du umiddelbart går til benkpress.

lavkarbo frokost

Ved å utføre flyene først, som retter seg mot brystet, gjør du faktisk brystet til det svake leddet i neste øvelse. Dette lar deg jobbe til feil før skuldrene og armene gir ut.

Pre-utmattelse er avhengig av å gå umiddelbart fra den første til den andre øvelsen. Du vil ikke at målmuskelen skal restituere seg før du treffer den med hovedøvelsen. Denne teknikken vil tvinge deg til å senke vekten ved andre trekk, men den vil treffe den muskelen langt mer effektivt.

5: Buddy Up

Hvis du har trent alene, kan det å slå seg sammen med en treningspartner gi det skuddet som treningsrutinen din trenger. Å komme sammen vil styrke dere begge når dere deler målene deres og oppmuntre hverandre til å jobbe mot dem. Den naturlige konkurransen som er iboende for mennesker vil anspore deg til å jobbe litt hardere. Å vite at det er noen som venter på deg vil også gi deg den ekstra motivasjonen til å komme deg gjennom treningsdørene når alt du har lyst til er å kollapse på sofaen.

treningsdiettplan for vekttap for kvinner

6: Betal en trener

Å ha en økt eller to med en personlig trener er en fin måte å komme seg ut av et treningsspor på. En trener vil kunne gi en objektiv analyse av hva du gjør, hjelpe deg med å korrigere formen din og gi nye og oppkvikkende ideer for å injisere nytt liv i treningsøktene dine.

7: Intensitetsforsterkere

Det er lett å komme i hjulspor når treningsøktene våre blir komfortable. Å skifte ting opp et gir kan være det du trenger for å få hodet tilbake i spillet. En av mine favoritterintensitetenhancers er synkende sett.

Synkende sett innebærer å gjøre fire til seks sett med en øvelse uten hvile. Det normale rep-området er mellom 6 og 8. På hvert påfølgende sett reduserer du vekten litt. Den enkleste måten å utføre synkende sett på er ved å stå foran et stativ med manualer. Start med den tyngste vekten du kan håndtere i 6 reps. Ta tak i vektene og utfør dine 6 strenge reps. Legg nå vektene tilbake i stativet og ta tak i neste sett som går nedover stativet. Utfør ytterligere seks repetisjoner. Fortsett å jobbe nedover stativet til du har fullført det nødvendige antallet sett.

Synkende (eller stripe) sett kan også utføres med en vektstang. Ideelt sett trenger du to spottere. Hvis du gjør benkpress, start med en vekt som lar deg prøve ut 6 reps. Rull deretter stangen mens partnerne dine stripper 5 pund av hver ende av stangen. Pump nå ut ytterligere seks repetisjoner. Fortsett denne prosessen, gå ned i graderinger på 5 pund hver gang.

Strategisammendrag

• Varier treningsøktene hver måned
• Eksperimenter med treningstimer
• Forny oppsettet og repetisjonsskjemaet ditt
• Introduser trening før utmattelse
• Finn en treningspartner
• Ta en økt eller to med en personlig trener
• Øk treningsintensiteten

Referanser →

• Når er det på tide å endre treningsøkten? (acefitness.org)
• Effekter av pre-utmattelse versus tradisjonell motstandstrening på treningsvolum, maksimal styrke og Quadriceps Hypertrophy - PubMed (nih.gov)
• Aerobic trening fremmes når individuell ytelse påvirker gruppen: en test av Kohler motivasjonsforsterkningseffekt - PubMed (nih.gov)
• Påvirkningen av motivasjon og oppmerksomhetsstil på affektive, kognitive og atferdsmessige resultater av en treningstime - PubMed (nih.gov)