Det er mange treningsalternativer for menn der ute. Faktisk så mye at det kan bli ganske forvirrende å prøve å bestemme hva slags treningsoppdeling du bør følge. For å gjøre prosessen så brukervennlig som mulig, gir denne artikkelen deg en oversikt over de vanligste treningsplanene for menn. Jeg vil gi fordeler og ulemper for hver for å hjelpe deg med å avgjøre hva som er best for deg.

Trening for hele kroppen

En helkroppstrening innebærer å trene hele kroppen hver gang du trener. Avhengig av hvor mange ganger du vil trene musklene hver uke, vil du trene to eller tre i uken. Selv om hver treningsøkt vil være litt lengre enn en delt rutine, trenger du ikke trene så mange ganger i uken.

Helkroppstrening er et godt utgangspunkt for nybegynnere. De vil ha nytte av bare én, eller høyst to, øvelser per uke. Det betyr at nybegynnere kan utføre en helkroppstrening på 12-14 øvelser med 3 sett med 10-12 reps. Du bør være i stand til å fullføre dette på omtrent 75 minutter.

Etter hvert som du går fra nybegynner- til mellomnivå, vil du legge til flere øvelser. Dette kan gjøre en helkroppstrening for lang. Hvis det strekker seg utover 90 minutter, vil alvorlig treningstrøtthet begynne å sette inn.

Helkroppstrening gir deg også god restitusjonstid mellom treningsøktene. Rygg-til-rygg delte rutinetreninger kan være svært belastende, selv om du trener forskjellige muskler hver dag.

dynamiske spenningsøvelser

Fordeler med helkroppstrening:

• Mer tidseffektivt.
• Egnet fornybegynnere.
• Mindre sjanse for treningstrøtthet.
• Færre treningsdager per uke.

Ulemper for helkroppstrening:

• Treningsøktene kan bli for lange når du begynner å legge til øvelser.
• Etter 90 minutter kan treningstrøttheten sette inn.

Overkropp / Underkroppssplitt

En overkropp/underkroppssplitt deler kroppen i to. På dag én trener du musklene i overkroppen. Dette involverer følgende kroppsdeler:

• pectorals
• Den bredeste ryggen
• Trapes
• Ryggraden erektor
• Deltoider
• Triceps
• Biceps
• Mage

På dag to trener du underkroppen. Følgende muskler vil bli jobbet i denne økten:

• Quadriceps
• Glutes
• Hamstrings
• Kalver

Vi kan umiddelbart se at det er en betydelig forskjell i kroppsdeler mellom over- og underkroppen. Det betyr at dag én-treningen din kommer til å være ganske mye lengre enn dag to. For å balansere timeout, kan du velge å legge til en overkroppsmuskel til underkroppstreningen. De mest valgte er deltoids, biceps eller triceps.

treningsplan for kvinner på mellomnivå

Denne typen split er en naturlig progresjon fra en helkroppstrening etter at du har trent i omtrent seks måneder. Du vil imidlertid igjen støte på problemet med å måtte gjøre for mange øvelser for å trene hele kroppen etter hvert som du skrider frem i treningen.

For å trene hver muskel i overkroppen, må du begrense deg til en eller to øvelser per kroppsdel. Å velge sammensatte bevegelser som beveger mer enn ett ledd og jobber flere muskelgrupper sammen er en effektiv strategi for denne typen trening.

På en overkropp/underkroppsdeling vil du trene fire dager i uken, og trene hver muskelgruppe to ganger. Den vanligste ukentlige timeplanen er følgende:

mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
Øverste	Nedre	Hvile	Øverste	Nedre	Hvile	Hvile

Fordeler for overkropp / delt underkropp:

• Lar deg fokusere på en halvdel av kroppen om gangen.
• Ideell for å trene hver kroppsdel ​​to ganger i uken og fortsatt ha 3 dagers hvile i uken.

Overkropp / Underkroppssplitt Ulemper:

• Kan bare gjøre en eller to øvelser per kroppsdel.
• Øvelser for overkroppen vil være lengre med mindre du legger til en overkroppsmuskel til underkroppstreningen

Kroppsdeler splitter

Kroppsdelsdeling innebærer å dele kroppen i tre eller fire divisjoner og trene bare to eller tre kroppsdeler per dag. Slik ser en typisk tre-dagers kroppsdeldeling ut:

Dag en:

• Bryst
• Triceps

Dag to:

• Tilbake
• Biceps

Dag tre:

• Ben
• Deltoider

Denne typen treningssplitt lar deg bli mer spesialisert på hver kroppsdel. I stedet for bare én eller to øvelser, kan du nå gjøre tre eller fire øvelser per kroppsdel. Fordi du bare jobber med et par kroppsdeler, kan treningsøktene dine fullføres innen 60 minutter.

28 dagers calisthenics treningsutfordring

Å trene bare to kroppsdeler per treningsøkt lar deg også trene hver muskel mer intenst. Når du tar tre eller flere øvelser i en treningsøkt, vil tretthetsnivået være ganske høyt når du kommer til å trene tre og utover. Som et resultat vil du ikke kunne trene så intenst som du gjør på den første og andre øvelsen.

Du trener vanligvis hver muskelgruppe to ganger i uken med en delt kroppsdel. Slik ser en typisk splitt ut:

mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
Bryst/Triceps	Rygg/biceps	Ben/deltoider	Hvile	Bryst/Triceps	Rygg/biceps	Ben/deltoider

Som du kan se, tillater denne treningsdelingen deg kun én fridag per uke. Det er litt av en forpliktelse til treningsstudioet og er kanskje ikke praktisk for travle mennesker.

Fordeler med kroppsdeler:

• Tren kun to kroppsdeler per økt.
• Tillater større intensitet på hver kroppsdel.
• Kan gjøre flere øvelser per kroppsdel.

Deler av kroppsdeler Ulemper:

• Tillater kun én fridag per uke.

Her er en treningsplan du bør sjekke:

Skyv/trekk/bein

Push/Pull/Legs er en tre-dagers deling. En dag jobber du med beina. De to andre dagene deler overkroppen mellom skyve- og trekkøvelser. Overkroppens skyvemuskler er følgende:

kan du drikke kaffe før trening

• Bryst
• Triceps
• Deltoider

Trekkemusklene i overkroppen er:

• Tilbake
• Trapes
• Biceps

Slik ser en push/pull/legs splitt ut:

mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
Trykk	Dra	Ben	Hvile	Trykk	Dra	Ben

Push/Pull/Legs treningsøkter er populære blant styrkeløftere fordi det lar dem fokusere på en av de tre store løftene hver treningsdag:

• Benkpress på pressedagen
• Markløft på trekkdagen.
• Knebøy på bendagen.

Push/Pull/Legs-trening er vanligvis bygget rundt sammensatte øvelser med noen få hjelpeøvelser. For å kunne oppnåideell treningsfrekvensfor å trene hver muskelgruppe to ganger i uken, må du trene seks dager i uken. Det vil gi deg bare en eneste dag ut av treningsstudioet hver uke.

hofteabduktorform

En fordel med push-pull trening er at det ikke er tilfeldig trening av en kroppsdel. Fordi du kun jobber med skyvemusklene dine på push-dagen, er det ingen mulighet for å bruke en pull-muskel som sekundær mover. Samme på trekkdagen din. Som et resultat er musklene dine i stand til å restituere seg mer fullstendig mellom angitte treningsdager.

Fordeler med skyv/trekk/bein:

• Ingen utilsiktet trening av en kroppsdel ​​på hviledagen.
• Lar deg bygge treningsøktene dine rundt benkpress, markløft eller knebøy.

Push/Pull/Bein Ulemper:

• Gir deg kun én hviledag per uke.

Sammendrag

Du har nå en praktisk oversikt over de vanligste treningsplanene for menn. Analyser fordeler og ulemper i tråd med treningsmålene og omstendighetene dine for å bestemme hvilken som vil fungere best for deg.

Jeg anbefaler også å prøve flere forskjellige planer for å finne ut hvilken som passer best. Gi hver plan en seks-ukers prøveperiode og hold en treningsdagbok for å vite hvordan du føler deg etter treningsøktene, resultatene du oppnår og hvordan den passer inn i timeplanen din.

Referanser →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Hvor mange ganger per uke bør en muskel trenes for å maksimere muskelhypertrofi? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av studier som undersøker effekten av styrketreningsfrekvens. J Sports Sci. Jun 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17. desember PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Treningstid og intensitet: Hvor mye er for mye? Int J Sports Physiol Perform. 28. februar 2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.