Mange mennesker blir bevisste om hoftedippene sine og ønsker å finne måter å bli kvitt dem på. Faktisk er det en enorm økning i søkevolum for hoftefall i siste kvartal av 2022, akkurat når feriesesongene begynner.

Hoftefall er bokstavelige fall eller kurver innover på den ytre delen av hoftene rett under hoftebeina.

Nå før noe annet: Alle har unike fysiske egenskaper. Hvis du har hoftefall, er det viktig å forstå at de er normale og at det ikke er noe galt med deg. Med mindre de forårsaker smerte eller ubehag, bør du ikke bekymre deg for dem.

Men hvis du har som mål å ha mer avrundede hofter og ønsker å gjøre noe med hoftedippene dine, er det øvelser og noen andre tips som kan bidra til å redusere dem og oppnå ønsket kroppsmål.

Hva forårsaker hoftefall?

Anatomi og genetikk

Hoftefall er en del av menneskets anatomi og er ikke en medisinsk tilstand. De er en naturlig fordypning på toppen av hoftebenet, som kan gi inntrykk av en dukkert eller dal mellom hofte og lår. Noen mennesker kan være mer utsatt for hoftedipp på grunn av genetikk, mens andre kan utvikle dem pgavekttapeller gevinst.

Personer med høye og brede hofter kan ha større fordypninger i hoftene på grunn av vinkelen på forskjellige strukturer i hoftebenet.

Stramme hoftemuskler og svak kjerne

Hoftefall kan også skje på grunn av posisjonen til hoftebenet i forhold til tyngdepunktet ditt. For eksempel vil du føle at hoften faller mer når du står og beveger hoftene fremover. Tvert imot, hvis du flytter hoftene lenger bak, vil du merke at de blir mindre fremtredende.

Personer med betydelige hoftefall har vanligvis hofter som har en tendens til å svaie fremover på grunn av svakhet i kjernen og tetthet i rumpemusklene sammenlignet med resten av kroppen.

Andre årsaker:

Bortsett fra din anatomi, genetikk og mulig stramhet eller svakhet i kjerne- og rumpemuskulaturen, er det andre faktorer som kan bidra til utseendet til hoftefall, for eksempel lav fettfordeling og lav muskelmasse i hofter og lår.

Er hoftefall normalt?

Hoftefall er 100 % normale, og det har ingenting med helsetilstanden din å gjøre. Det er en misforståelse å assosiere kroppstrekk som indikasjoner på helsen din. Hip dips handler om dine naturlige kroppskonturer. Så lenge du er smertefri, er hoftedipp ikke noe å bekymre seg for.

Kan du bli kvitt hoftefall?

Det er naturlige måter å legge til flere muskler på den ytre delen av hoftene og oppnå en mer avrundet underkropp. Du kan redusere hoftenes fordypninger, men å eliminere dem er umulig. Som vi sa tidligere, er de funksjoner, ikke en defekt.

Øvelser for å forbedre hoftefall

Selv om du ikke kan gjøre noe med din naturlige hoftestruktur, kan du fortsatt prestereøvelser for å styrke hoftemusklenefor riktig hoftefunksjon og tilfør mer masse til hoftene.

Gluteus medius er den primære muskelen som ligger på toppen av området av hoftedippet. Denne muskelen er ikke så kjøttfull som andre muskler i kroppen din, derav hoftedippet. Men å trene gluteus medius og andre muskler i hoftene kan forbedre størrelsen og formen.

Hvis du tar sikte på å redusere utseendet til dine hoftefall eller oppnå entimeglass kroppsbygningved å forme underkroppen, er dette enkle øvelser som er perfekte for deg:

hvordan du bulker riktig uten å bli feit

Knebøy

Knebøy er en populær funksjonell øvelse som styrker og toner musklene i hofter, lår og rumpe.

For å utføre en knebøy:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Aktiver kjernemuskulaturen og hold ryggen rett mens du bøyer knærne og senker kroppen som om du sitter tilbake i en stol.
3. Senk kroppen til lårene er parallelle med bakken.
4. Press gjennom hælene for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen.

Siden du er ny på huk eller har problemer med bevegelsesevnen, kan du trene en mer grunne knebøy ved å bruke en vegg eller en stol som støtte. Deretter, etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis forbedre dybden på knebøyene dine, prøve en mer avansert variant eller legge til vekter for å utfordre deg selv ytterligere.

En plan du bør vurdere:

Utfall

Utfall og sideutfall trener setemuskler, quads og hamstrings.

For å utføre utfall:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene
2. Bruk høyre fot til å ta et stort skritt fremover og bøy høyre kne for å senke kroppen mot bakken.
3. Hold venstre ben rett og venstre hæl løftet når du går ned.
4. Senk kroppen til høyre lår er i en 90-graders vinkel parallelt med bakken og høyre kne er rett over høyre ankel.
5. Skyv gjennom høyre hæl for å rette ut høyre ben og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta bevegelsen på motsatt side ved å gå frem med venstre fot.

Side hofteåpnere aka sidebens laterale heving retter seg mot gluteus medius-muskelen og adductor-muskelgruppen.

Slik utfører du sidehofteåpnere:

1. Begynn på alle fire.
2. Aktiver kjernemuskulaturen og hold ryggen rett.
3. Løft høyre ben til siden og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel.
4. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør dette i 10-15 reps. Gjenta bevegelsen på motsatt ben.

For å utføre sidebeinhevninger:

1. Ligg på høyre side. Armen din skal strekkes ut langs bakken og venstre hånd ved hoften.
2. Hold høyre ben rett, og venstre ben bøyd med foten hvilende på bakken.
3. Aktiver kjernemuskelen og hold ryggen rett.
4. Løft høyre ben fra bakken mens du holder det rett mens du løfter det mot taket.
5. Hold posisjonen i 2-3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjør dette i 10-15 reps.
7. Bytt side, og utfør øvelsen på venstre side.

Andre tips for å forbedre hoftefall

Bli slank

Bortsett fra å fylle lår- og hoftemusklene dine, kan du også redusere fremtredende hoftefall ved å bli slank. I tillegg kan kutte av ekstra fett gjennom riktig kosthold og fysiske aktiviteter hjelpe deg med å oppnå en smal midje og trimme avkjærlighetshåndtak.

Generelt, alavkalori- og proteinrik diettkan hjelpe deg å oppnå fetttap med betydelige resultater hvis det kombineres med vanligmotstandsøvelser.

Kondisjonsøvelser og HIIT-trening

Kardiovaskulære øvelser og HIIT-trening er også utmerket for å redusere den totale størrelsen på hoftene og holde deg i god form ved å forbrenne tonnevis av kalorier.

Styrk kjernemuskulaturen

Husk å trene kjernemuskulaturen også. En svak kjerne kan også bidra til overdreven vipping av bekkenet, og øke innrykket i hoftene ytterligere. Tren kjernemuskulaturen minst to ganger i uken.

Eksempel på kjernetrening:

• Crunches
• Fuglehund
• Planker
• Benløft

Strekk setemuskulaturen

Det er også viktig å sørge for riktig kondisjon på setemusklene. En stram gluteus medius kan vippe bekkenet ytterligere bakover (posterior bekkentilt), noe som kan forverre hoftefall og kan også føre til ryggsmerter. Å ha en vanlig strekkerutine kan også hjelpe deg med å optimalisere treningen og forebygge skader.

Slik strekker du gluteus medius:

Bunnlinjen

Alt i alt er hoftedipp en naturlig variasjon i kroppsform og er ingen grunn til bekymring. Derfor er det viktig å fokusere på å være sunn og ha det bra med seg selv, i stedet for å tilpasse seg sosiale medier-trender.

Selv om det finnes øvelser og strategier du kan gjøre for å minimere hoftefall, er det bare mulig å eliminere dem delvis siden de er en normal del av anatomien din.

Referanser →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomi, beinbekken og underekstremitet, hofteledd. I StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analyse av Genomewide Association Studies avslører genetiske varianter for hoftebeingeometri. Journal of bone and mineral research: det offisielle tidsskriftet til American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Etniske forskjeller i beingeometri mellom hvite, svarte og sørasiatiske menn i Storbritannia. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018