Sunn snacks som vil hjelpe deg med å prestere bedre.

Ditt før-treningsmåltid er like viktig som din ernæring etter trening. Før du trener trenger kroppen din de riktige næringsstoffene for å yte sitt beste. I denne artikkelen vil vi gi deg tips og eksempler til et godt måltid før trening.

Å spise før en treningsøkt er like viktig som å spise etter en treningsøkt

Karbohydrat:Under en treningsøkt bruker kroppen din glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den viktigste lagringsformen for glukose, som lagres i leveren og musklene. Dermed er det veldig viktig åinnta karbohydrater før treningenfor å yte best mulig.

Protein:Protein er nødvendig for å hjelpe og reparere og vokse muskelvev. Siden du ikke har trent ennå, er ikke protein så veldig viktig før treningen.

Fett:Fett kan brukes som en energikilde hvis du utfører en langvarig aerobic aktivitet (f.eks. løper i mer enn 45 minutter). Så hvis du trener anaerob (f.eks. styrketrening) er det ikke nødvendig å innta fett før treningen. Derfor bør ikke inntak av fett før treningen prioriteres.

Kan jeg trene fastende?

Er det noen fordel å trene i fastende tilstand? Forskning har vist lignende resultater av kroppssammensetninger uansett om du faster eller ikke.

Kan du trene fast? Du kan, men det avhenger også av intensiteten på treningen din.

La oss anta at glykogenlagrene dine er fulle før du går inn i fasten. Å kjøre en 20-minutters løping med sakte intensitet eller en lett 30-minutters lett vekttrening kan være greit. Men hvis du kjører en 1+ times løpetur eller vekttreningsøkt, bør du spise noe før treningen. Ellers kan kroppen din gå tom for glykogen og kan potensielt bruke muskelprotein som energikilde.

Hva skal man spise før en treningsøkt?

Siden glykogen er kroppens primære energikilde, er det det vi hovedsakelig vil fokusere på.

Studier tyder på at du inntar minst 30 til 60 gram karbohydrater per time med trening. Dette kan variere fra person til person og hvilken type trening du skal utføre.

hvor mange gram protein per pund

Måltidet du bør innta vil avhenge av når treningsøkten vil være. Hvis du trener på 30 minutter, vil du spise noe lettere enn om du skulle trene om 2 timer.

Når skal man spise før en treningsøkt?

Her er noen eksempler på hva slags måltid du bør spise før treningen:

3+ timer før:et solid måltid etter eget valg. Ideelt sett noe som inkluderer komplekse karbohydrater, godt fett og kvalitetsproteiner.2-2:30 timer før:du kan konsumere noe som ligner på3+ timerområde. Men hvis du kjører en løpeøkt, kan det være lurt å redusere fett- og fiberinntaket fordi de kan gjøre at du får urolig mage siden de bremser fordøyelsen.1-1:30 time før:et mellommåltid som først og fremst inneholder karbohydrater.30-45 minutter før:et veldig lite mellommåltid som frukt som har lite fiber.nå:vurder å bruke karbohydratpulver som: maltodextrin, vitargo...

Spisetider kan variere basert på hvor raskt du fordøyer visse matvarer, så juster deretter.

En treningsplan du bør prøve:

Matideer før trening

• Karbohydrater
  • Frukt (banan, fersken, ananas...)
  • hvit ris
  • Pasta
  • Poteter
  • ...

Snacktips før trening

Bagel:
• Tidspunkt: 3+ timer før
• Kalorier:
  • 417 kcal
  • Karbohydrater: 40,7g
  • Fett: 20,5g
  • Protein: 17,5g
• Ingredienser:
  • Egg (1 stort)
  • Bagel (1 enhet)
  • Kalkunbacon (1 skive)
  • Italiensk tomat (1 skive)
  • Avokado (1 skive)
  • Olivenolje (1 teskje)

Gresk yogurt:
• Tidspunkt: 2-2:30 timer før
• Kalorier:
  • 335 kcal
  • Karbohydrater: 42,7g
  • Fett: 6,2g
  • Protein: 27,1g
• Ingredienser:
  • Gresk yoghurt, 2 % fett (175 g - 3/4 kopp)
  • Banan (1 stor)
  • Jordbær (4 enheter)
  • Peanøttsmør (1 teskje)
  • Proteinpulver (10 g - 1/3 scoop)

Peanøttsmørsmørbrød:
• Tidspunkt: 1-1:30 timer før
• Kalorier:
  • 271 kcal
  • Karbohydrater: 40g
  • Fett: 9g
  • Protein: 9g
• Ingredienser:
  • Fullkornsbrød (1 skive - 45 g)
  • Banan (1/2 stor)
  • Peanøttsmør (1/2 spiseskje)
  • Mandelmelk, usøtet (250 ml - 1 kopp) (trenger ikke være inkludert)

Protein Smoothie:
• Tidspunkt: 30-45 minutter før
• Kalorier:
  • 181 kcal
  • Karbohydrater: 25g
  • Fett: 3g
  • Protein: 14g
• Ingredienser:
  • Mandelmelk, usøtet (250 ml - 1 kopp)
  • Banan (1/2 stor)
  • Blåbær (50 g - 1/3 kopp)
  • Proteinpulver (15 g - 1/2 scoop)

oppsummert

• Ditt før-treningsmåltid er like viktig som måltidet etter trening.
• Spis et moderat til høyt karbohydratmåltid 2-3 timer før treningen.
• Spis minst 30 til 60 gram karbohydrater per time med trening.

Referanser →

• Endringer i kroppssammensetningen forbundet med fastende kontra ikke-fastende aerobic trening

• Bob Murray og Christine Rosenbloom, Grunnleggende om glykogenmetabolisme for trenere og idrettsutøvere

• ISSN trenings- og sportsernæringsgjennomgang

• En vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association