Du har endelig startet reisen mot fitness. Etter et par måneder med hardt arbeid har du oppnådd flotte resultater. Du mister fett, får flere muskler og ser en bedre versjon av deg selv foran speilet. Du følte deg glad og dyktig.

Reisen din har imidlertid bare begynt. Fitness er en livsstil og ikke en engangshendelse enten du er en eliteidrettsutøver, treningsentusiast eller en nybegynner. Det er avgjørende å innse at det har en begynnelse, men ingen slutt.

spiser du etter eller før trening

Når det kommer til kondisjon, kan det å trene regelmessig være en kamp for mange. Selv erfarne løftere kan falle tilbake til sine gamle vaner og miste fremgangen i treningsstudioet. Noen ganger kan til og med livshendelser lett komme i veien for å bli frisk og frisk. Det er derfor det er viktig å planlegge treningsøktene dine og gjøre dem mentalt automatiske.

I denne artikkelen skal vi dykke dypt inn i vitenskapen om hvorfor det er avgjørende å utvikle en treningsplan og følge dem konsekvent.

Vitenskapen om vanedannelse

Mennesker er vaneskapninger. Hjernen vår fungerer ved å prioritere oppgaver som har blitt automatiske på grunn av utallige timer med konsekvente repetisjoner. Det er derfor det alltid er vanskelig å bryte gamle vaner og danne nye.

Vane dannes ved å følge de 4 trinnene i en vanesløyfe. Hjernen vår går gjennom disse trinnene i samme rekkefølge hver gang for å skape en varig vane.

1. Stikkord

Stikkord trigger hjernen til å sette i gang en respons eller atferd. De er biter av informasjon som får hjernen til å forutse eller forutsi en belønning.

For eksempel kan aromaen av kaffebønner om morgenen utløse et sug etter en varm kopp kaffe for å kickstarte dagen.

2. Cravings

Cravings er drivkraften bak hver handling. Uten motivasjon eller sterkt ønske mangler vi grunn til å handle eller reagere. Vi ønsker vanligvis ikke selve vanen eller oppførselen, men følelsen vi får når vi gjør dem.

Folk har for eksempel ikke lyst på sigaretter, men søker den lettelsen de får når de røyker. Vi er ikke motivert til å dusje eller pusse tennene hver dag, men snarere av følelsen av renslighet.

3. Handling

Handling eller respons refererer til den faktiske vanen du utfører. Det blir vanskelig å gjennomføre en handling hvis den krever betydelig fysisk eller mental innsats.

Hvis en handling er behagelig og vi fortsetter å gjøre dem, blir vår mentale motstand mot en bestemt vane svakere, og vi pleier dem enda mer.

4. Belønning

Belønningen er sluttmålet for hver handling. Hjernen vår frigjør en nevrotransmitter kalt dopamin som en belønning for hyggelig atferd.

Hvis du gjør en handling du føler er hyggelig, styrker dopamin nevrale banen for den vanen. Når du ikke gjør disse tingene, skaper dopamin suget etter å søke den oppførselen.

Akkurat som dine mange vaner, er trening også en vane som du kan gjøre om til en effektiv rutine for å optimere helsen din og påvirke ulike aspekter av livet ditt hvis du gjør dem konsekvent.

treningsrutine på treningssenteret

Hva er en treningsplan?

En treningsplan er en strukturert plan som skisserer spesifikke tider, dager og aktiviteter for en treningsrutine. Den er designet for å gi en klar og organisert tilnærming til å opprettholde kondisjon og nå dine mål.

For å danne en vane, må du gjøre den aktiviteten konsekvent. I gjennomsnitt tar det omtrent 60 dager å skape eller bryte en vane.

Å ha en regelmessig treningsplan holder deg på sporet og hjelper deg å holde deg konsekvent. Det gir deg en større følelse av treningsbevissthet.

Å lage og følge en strukturert treningsplan kan dramatisk redusere den mentale motstanden mot å trene regelmessig og minimere det mentale rotet du opplever, og dermed gjøre vanen med trening behagelig.

bygge muskler på lavkarbo diett

Til syvende og sist styrker en treningsplan vanesløyfen, noe som gjør kondisjon til en automatisk atferd i det lange løp.

Her er en effektiv plan for kvinner:

Og for menn:

Fordeler med en treningsplan

Får deg til å føle deg lykkeligere

Å trene gjør at du føler deg lykkeligere på grunn av frigjøringen av glade hormoner kalt endorfiner, mer hvis du følger en treningsplan!

Ved å fullføre en treningsøkt som er skrevet i treningsplanen eller planleggeren din, kan du føle deg mer gjennomført fordi du med vilje setter deg mål ved å planlegge dem i fortiden og til slutt fullføre dem i nåtiden.

På baksiden kan det å ikke gjennomføre treningsplanen redusere humøret og påvirke energien din. Dermed gjør det at nedsiden faktisk betyr noe, samtidig som oppsiden holdes betydelig høy for din mentale og fysiske helse.

Gjør fitness mer helhetlig og morsomt

Fitness kan definere forskjellige ting for hver person. Noen vilbli mer muskuløseller fleksibel. Andre vil gjernegå ned i vekt. Samtidig ønsker andre å bli generelt sunnere.

Uavhengig av treningsmålene dine, er det viktig å legge vekt på hele aspektet av helsen og treningen din. For eksempel er det vanlig at løftere ignorerer kardiovaskulær utholdenhet og andre fitnessfundamenter bortsett fra styrke og kraft.

Å lage en detaljert treningsplan kan gjøre det lettere å finne balanse når du har flere mål. Dette lar deg prioritere treningsøktene dine og ikke fokusere for mye på bare ett aspekt av treningen din.

calistenia plan

Hjelper deg å organisere livet ditt

Vi forstår det. En livsstil med trening kan være krevende, spesielt hvis du er for opptatt med andre ting i livet som studier, business, familie, venner og mange flere.

Å planlegge treningsøktene dine kan hjelpe deg med å forplikte deg til andre ting i livet. Planlegging forbereder deg fysisk og mentalt til å passe dine rutiner inn i travle timeplaner. For eksempel kortplanlagtbevegelsessnackseller en raskHIIT rutinekan gjøre en stor forskjell i din daglige rutine.

En regelmessig planlagt trening kan garantere mer effektive treningsøkter og sette deg opp til å oppnå både kortsiktige og langsiktige resultater.

Får deg til å føle deg mer motivert.

En treningsplan kan minimere utsettelse og øke motivasjonen ved å integrere kondisjon i hverdagen. Noen føler seg motivert av å følge en strukturert plan.

Studier har vist at det å skrive ned målene dine dramatisk kan forbedre sjansene for suksess og følge planene dine.

Lar deg spore fremgangen din

En treningsplan gjør det enklere å laste opp fremgangen din i treningsappene eller journalen for å hjelpe deg med å holde styr på dineframgang.

Gymaholic-appen lar deg tilpasse, planlegge og planlegge treningsøktene dine direkte på dine mobile enheter.

Fremmer bærekraft

Skader er en av de vanligste årsakene til at folk går tilbake i formen. En muskelstress kan føre til smerte og betydelig mental stress for en treningsgjenger som hindrer dem i å utføre rutinene sine i treningsstudioet.

Ved å følge en balansert treningsplan med riktige hvile- og treningsintervaller, kan du sikre at du maksimerer gevinstene dine samtidig som du optimaliserer hvile og restitusjon. Til syvende og sist vil dette resultere i en langsiktig og bærekraftig vane med å trene og holde seg i form.

Hvordan lage en treningsplan

Treningsplanen din kan være enkel som å lage en tabell som viser klokkeslett, dato og type treningsøkter du skal gjennomføre.

styrketrening for nybegynnere kvinner

Treningsplanen din vil avhenge av treningsmålene dine og nåværende treningsnivå. Det er fordelaktig å søke råd fra en profesjonell trener eller trener for å maksimere treningsrutinen din.

Her er noen eksempler på treningsplaner:

Treningsplan basert på treningssplitter

Dag	Tid	Muskelgruppe	Aktivitet	Varighet
mandag	18:00	Bryst, skuldre	Benkpress, Skulderpress, Dumbbell Flyes	60 minutter
tirsdag	18:00	Ben, setemuskler	Knebøy, Leg Press, Lunges, Leg Curls	60 minutter
onsdag	Hviledag
Torsdag	18:00	Tilbake, Arms	Pull-ups, rader, bicep curls, triceps extensions	60 minutter
fredag	18:00	Rygg, setemuskler, quads, hamstrings, kalver	Markløft, knebøy, hamstringkrøller, legghevinger	60 minutter
lørdag	Hviledag
søndag	Hviledag

Treningsplan basert på aktivitet

Dag	Tid	Aktivitet	Intensitet	Varighet
mandag	07:00	Kardio (løping/jogging)	Moderat	45 minutter
tirsdag	18:30	Styrketrening (Overkroppen)	Moderat	60 minutter
onsdag	07:00	Yoga / Meditasjon	Lav	30 minutter
Torsdag	18:30	Styrketrening (underkroppen)	Moderat	60 minutter
fredag	07:00	Kardio (sykling)	Moderat-Høy	30 minutter
lørdag	17:00	Helkroppstrening	Moderat-Høy	30 - 45 minutter
søndag	Hviledag

Bunnlinjen

Å lage en treningsplan kan hjelpe deg med å holde deg til treningsrutinen din og gjøre den til en langsiktig vane. Over tid kan konsekvent følge treningsplanen gjøre treningsaktiviteter automatiske, slik at du får minimal mental motstand når du utfører aktiviteter relatert til din helse og kondisjon.

Husk: Treningsreisen din tar ingen ende. Det er en livsstil og et veikart for å skape en bedre og sunnere versjon av deg selv.

Referanser →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). Viktigheten av å skape vaner og rutiner.American Journal of Lifestyle Medicine,1. 3(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Å gjøre helse til vane: Psykologien til 'vanedannelse' og allmennpraksis.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). En systematisk gjennomgang som undersøker forholdet mellom vane og fysisk aktivitetsatferd i longitudinelle studier.Grenser i psykologi,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Hvordan) påvirker påvirkning dannelsen av vaner under trening?Grenser i psykologi,elleve.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Vanedannelse blant vanlige mosjonister på treningssentre: en utforskende studie. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607