Jobb hardt og jobb smart for å utvikle seg raskt

Fremgang betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker avhengig av målet de jobber mot. Siden dette erGymaholics ultimate fremdriftsguide, vil vi dekke de to mest populære målene om å gå ned i vekt og gå opp i vekt.

Mange faktorer gjelder både for å gå ned i vekt og få muskelmasse, og noen ganger ønsker folk å oppnå begge deler. Med progresjon er du detendre kroppens sammensetning. Nøkkelen til progresjon er helt klart alangsom endring. Hvis endring skjer for fort, kan kroppen din utløse reaksjoner som er ment å beskytte deg mot å overarbeide deg selv. Når det skjer, vil du ha mye vanskeligere for å komme deg videre fordi kroppen din kjemper mot deg, så disse triggerne er din største hindring.

hva er best å spise etter trening

Det finnes en rekke måter åfremskynde prosessenuten å utløse disse overlevelsesmekanismene. Til syvende og sist, for å komme seg raskest, må dubehandle kroppen din riktig. En sunn, glad kropp kan gjøre at mer drastiske endringer går mye jevnere. Å oppnå en sunn kropp avhenger mye avhva du legger i den, og hvor godt du tar vare på de grunnleggende behovene.

Drikk mer vann

Det aller første tipset bør ikke komme som noen overraskelse, som er å drikke mer vann. Kroppen vår kan være opptil 75 % vann, noe som er ganske mye! Du har kanskje hørt begrepet 'vannvekt', og på grunn av det tror du kanskje at å drikke mer vann vil øke vannvekten din, ikke sant?

Feil! Drikkevann er avgjørende for vår overlevelse. Tenk på en kamel. Kameler lagrer vann og fett i kroppen fordi de ikke får nok av det i kosten. Når du drikker nok vann kan fordøyelsessystemet og nyrene skylles ut mer regelmessig. Alt går knirkefritt, og med regelmessig høyt vanninntak er det mindre sannsynlig at kroppen din lagrer det unødvendig.

Spis mindre salt/natrium

Vann beveger seg i kroppen basert på noe som heterosmose. Osmose er en typekonsentrasjonsbevegelse. Høres forvirrende ut, men la meg forklare. Du har en beholder delt i to seksjoner med en vegg i mellom, og den veggen har små små hull i den. hvis du heller vann i den ene siden, vil det automatisk begynne å bevege seg gjennom veggen for å komme til den andre siden. Dehøyere konsentrasjon av vann vil flytte til lavere konsentrasjon av vanntil de begge har samme mengde vann, vil bevegelsen stoppe. Enkelt nok, ikke sant?

Selv om natrium er avgjørende for mange funksjoner i kroppen, er det mange menneskerforbruker mye mer natrium enn de faktisk trenger. Alt natrium du inntar blir absorbert i blodet, og når du inntar mye natrium påvirker det osmosen. Når blodet er høyt i natrium, vil vann bevege seg mot den høye konsentrasjonen av natrium for å fortynne det. Dette skaper et høyere volum av blod i kroppen, som betyrhøyt blodtrykk. Høyt blodtrykk er dårlig og stressende for hjertet ditt.

Spis mer fiber

Fiber finnes i komplekse karbohydrater (stivelse), og selv om det ikke er avgjørende og vi ikke kan behandle det, har fiber mange fordeler for kroppen. I likhet med hvordan å drikke mer vann renser ut nyrene dine,fiber renser ut tarmene dineog gjør at alt går mye jevnere. Densenker kolesterol og blodsukker, reduserer risikoen for tykktarmskreft og bidrar til å kontrollere appetitten. Når fordøyelsen og stoffskiftet er i toppform, vil du finne det lettere å gå ned eller gå opp i vekten du ønsker.

Kosttilskudd

Kosttilskudd er bare nødvendig når det er en kamp for å nå dine spesifikke makroer eller hvis du mangler noen viktige næringsstoffer i kostholdet ditt. Proteinpulver er et av de mest brukte som er greit så lenge du trenger det for å nå et mål proteininntak. Det er ofte dyrt, og hvis du ikke trenger det, bruker kroppen din sjelden overskuddet.

Medvitaminer og mineraler, den beste tingen å gjøre er å ta et multivitamin som passer til din alder og kjønnsgruppe. Å ta en hel haug med forskjellige individuelle kosttilskudd for forskjellige vitaminer er ikke bare kjedelig, men gir deg større risiko for bivirkninger når du inntar større mengder spesifikke næringsstoffer.Fiskeolje anbefales også ofte på grunn av de mange positive effektene den har på kroppen, og på grunn av det faktum at svært få mennesker får nok animalske omega-3-fettsyrer i kostholdet.

hvordan få en sommerkropp på 1 uke

En treningsplan du bør prøve:

Insulineffekter

Insulin er en stor faktor i både vekttap og muskelbygging pgahøyt insulin oppmuntrer til muskelbyggingoglavt insulin oppmuntrer til fetttap. Insulin er høyest når du spiser, så å spise 45 minutter til en time før du går på treningsstudioet vil gi deg skikkelig energi til en treningsøkt. Hvis du utvider den tiden til 2+ timer, vil insulinnivået være mye lavere og du vil derfor oppleve mer fettforbrenning når du trener.

For muskelbyggere,å spise rett etter treningen er avgjørende for å bygge større, sterkere muskler og rask reparasjon. Innen en halv time etter treningsøkten er den beste tiden. For de som ønsker å miste fett, vent litt lenger, minst en time eller mer, før du spiser igjen. Noen ganger kan treningsøkter holde stoffskiftet raskere og varmere i et par timer etter at du er ferdig, så å innta et måltid og øke insulinnivået kan redusere den korte etterforbrenningen.

Få mer søvn/ta hviledager

Restitusjon og foryngelse er ekstremt viktig for kroppen, så søvn er noe som er 100 % nødvendig. Når du sover er kroppen din aktivbygge og reparere kroppeni tillegg til å gjenopprette din mentale tilstand.

Å ta hviledager fra treningssenteret er like viktig. Hvis du jobber selv for ofte, har ikke kroppen tid til å reparere og styrke muskelfibrene dine før de brukes igjen, noe som kan bremse muskeløkningen eller fetttapet.

Du kan også begynne å slite ut deg selv og legge stress på kroppen. Stress, akkurat som mangel på søvn og hvile, kan sette kroppen i bevaringsmodus, som bevarer drivstoff og sparer kraft for kamp-eller-flukt-responsen. Mange forskjellige ting i livet påvirker stress, og å redusere stress i enhver form kan påvirke kroppen din positivt og holde fremgangen i gang!

Ernæring og kosthold

For de som prøver å gå ned i vekt, er kosthold ekstremt viktig. Dine spisevaner bør være sentrert rundt enkaloriunderskudd. Dette betyr at du måinnta mindre kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Dette er fornuftig, fordi din målvekt er mindre enn din nåværende vekt.

Så mye som bare å holde et kaloriunderskudd kan føre til vekttap, noe som sikrer at du får altessensielle næringsstofferi kostholdet ditt og lagesunnere valglik et jevnere løpende fordøyelsessystem og en gladere kropp, som kanøke hastigheten på eller øke mengden vekt som går ned over tid.

For de som prøver å få muskelmasse, er kostholdet ditt sentrert rundt et kalorioverskudd, noe som betyr at du spiser flere kalorier enn nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt. Det er forskjellige måter å bulke på, men å spise sunt i stedet for å bare innta alt og alt for å nå den høye kalorimengden er best for kroppen din, og vil bidra til å opprettholde riktig muskelmasse.

De fleste sunne dietter har enmakronæringsforhold av høyt protein, moderat fett og lite karbohydrater. Karbohydrater er ikke avgjørende, og derfor er de det viktigste makronæringsstoffet som reduseres i et sunt kosthold. De brukes til energi av flere organer (hovedsakelig hjernen din), så de er viktige i så måte, men mye av kroppen din kan lett kjøre på fett alene. Protein er viktig, og det er viktig å nå ditt daglige proteininntak for å holde kroppen i god form og selvfølgelig tillate muskelvekst.

Trening: Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastninger når dufremgang raskereved å øke arbeidsbelastningen på kroppen din etter en viss tidsperiode. Når du trener styrke, vil kroppen din etter en viss tid nå et platå, som er når du ikke lenger går ned i vekt og/eller får muskler med samme rutine.

For en nybegynner skjer styrketreningsplatåer hver 4.-6. uke, og så å endre rutinen hver og en halv måned eller så, vil forhindre at kroppen blir vant til en spesifikk treningsøkt og blir følelsesløs for effektene. For mer avanserte er platåtiden kortere, nærmere 3-4 uker fordi kroppen din er vant til styrketrening og vil bruke kortere tid på å venne seg til en ny rutine.

For de som ønsker å gå ned i vekt er vårt fokus hovedsakelig på kosthold. I fett tap, vil du treffe et lignende platå nårkaloriunderskuddet ditt er ikke lenger et underskudd, fordi det nå er mengden nødvendige kalorier tilopprettholde gjeldende vekt. Når du når dette platået, kan det være på tide å senke kaloriinntaket igjen. Å øke aktiviteten din kan også skape en ekstra kaloriunderskuddseffekt, ettersom du trenger flere kalorier for å opprettholde mer aktivitet.

kroppsvekt treningsprogram for nybegynnere

Det er sunt og naturlig å gå ned omtrent 1-2 kilo per uke. Hvis du ikke lenger går ned i vekt med den hastigheten, kan det være på tide å øke aktiviteten eller endre kostholdet ditt.

Cardio

Cardio forbedrer lungene og hjertets effektivitet ved å levere oksygen til kroppen din og fjerne karbondioksidavfall. En kombinasjon avaerob og anaerob treninger det beste alternativet for de som ønsker å gå ned i vekt, men for de som ønsker å gå opp i muskelvekt,mindre aerob og mer anaerob trening er bedre egnet.

Aerobic treninger egentlig trening på enmoderat tempo/fart i lengre perioder, som aktiverer de langsiktige energibanene i kroppen som forbrenner fett som drivstoff. Et eksempel kan være å løpe på tredemølle eller elliptiske over en lengre periode. Aerobic trening kan gjøres før eller etter en treningsøkt, men å gjøre det før treningen kan doble funksjonen ved å bruke den som en oppvarming, og hvis du trener muskelbyggende styrkeøkter, kan du være for sliten til å ønske å trene cardio etterpå.

Anaerob treningfokuserer mer på aktiviteter med svært høy kraft, eller et veldig høyt tempo/hastighet i en veldig kort periode. Dette krever store mengder karbohydratenergi, og forbrenner flere kalorier på mye kortere tid. Effekten av denne typen trening varer også mye lenger etter at du er ferdig. Et eksempel på dette kan være HITT (High Intensity Interval Training) eller sprint.

Folk som ønsker å få muskelmasse bekymrer seg ofte for detfor mye cardio vil brenne bort muskeløkningene deres, som er grunnen tiltimingen og typen kardio er viktig. Denne kombinasjonen av begge typer kondisjonstrening hindrer kroppen i å venne seg til treningen. Å endre opp typen arbeid kroppen din gjør, legger ofte til sjokkfaktor, som kan sette kroppen og stoffskiftet i høygir og presse enda merfetttap og muskeløkning.

En annen fin måte å sjokkere kroppen din på er å ta kurs. Klasser tilbys for mange forskjellige kondisjonsnivåer og er ofte høyt tempo og svært motiverende, noe som kan få deg til å jobbe hardere enn normalt.

calisthenics-programmet gratis

Styrke

Selv om det kan virke kontraproduktivt å trene styrke,å få muskler er ikke en dårlig ting. Siden muskler krever mer energi å vedlikeholde,jo mer muskelmasse du har i kroppen jo mer fett forbrenner du, både når du trener og når du ikke gjør det. Dette veier langt opp for enhver grunn til å unngå styrketrening.

Styrketrening kan tone kroppen og forbrenne kalorier i prosessen. For hovedsakeligtoning og vedlikehold styrketrening, nøkkelen er å gjøre flere repetisjoner når du løfter. Tonere bør sikte mot en vekt de kan løfte i 10-12 reps.Kroppsvekt og dynamiske øvelserer også utmerket for å styrke og tone, og å trene en haug med kroppsvektøvelser sammen med mindre hvile kan skape en fantastisk kondisjonsøkt med høy intensitet!

For de som vilbygge store muskler så fort som mulig, Den beste tingen å gjøre er å løfte tungt, og jeg mener virkelig tungt. Jo lavere repetisjoner og jo tyngre vekt, jo mer styrke og kraft bygges. Kroppsbyggere bør sikte på en vekt du bare kan løfte i 5-8 repetisjoner hvert sett, men å løfte så tungt krever også mye hviletid for å komme seg etter de sterke energiutbruddene som kreves for å løfte så mye. Sørg for at du bruker aktiv hvile til din fordel, ved å jobbe med en annen muskelgruppe mens du hviler den du nettopp har jobbet.

Både dynamiske og isolasjonsøvelser er bra for kroppsbyggere, men mange har en tendens til å fokusere på isolasjon. Meddynamiske øvelser som bruker flere muskelgrupper kan du spare tid, samt skape balanse og symmetri på tvers av kroppen. Isolasjonsøvelser fokuserer på en bestemt muskel eller muskelgruppe, som kan fokusere mye av vekten og arbeidsbelastningen på den aktuelle muskelen for å styrke den raskere. En kombinasjon av begge kan la deg forvandle kroppen din akkurat slik du vil ha den.

For å konkludere

Det er mange måter å komme videre på, og detteUltimate Progress Guidedekker de viktigste punktene slik at du kan få fart på progresjonen din og holde den i bevegelse raskt over tid.
Her er de viktigste punktene vi dekket i denne artikkelen:

Generelt er en sunn kropp en glad kropp, og når du har en sunn kropp, går endringer jevnt.

Drikk vann, spis mindre natrium, spis mer fiber og ta kosttilskudd for å forbedre ernæringen og helsen din.

Å jobbe med insulin ved å spise til bestemte tider før og etter treningen kan øke hastigheten på fetttap og muskelvekst.

Å få riktig mengde søvn, redusere stress og ta hviledager gjør at kroppen kan restituere, bygge og reparere seg selv.

For folk som ønsker å gå ned i vekt er et sunt kosthold med lite karbohydrater, moderat fett og protein og et totalt kaloriunderskudd svært viktig.

For personer som ønsker å gå opp i vekt er lite karbohydrater, moderat fett og høyt protein med et samlet kalorioverskudd viktig. Et sunt kosthold er ikke 100 % nødvendig, men er gunstig.

Progressiv overbelastning brukes til å forutsi og unngå platåer i styrkeøkning og fetttap.

I kondisjonstrening er både aerob og anaerob trening viktig for fetttap og muskelvekt.

For vekttap er begge treningsmetodene gode for fetttap, spesielt når de kombineres. Aerobic kan også forbedre utholdenhetsutholdenhet og restitusjonstid.

For tung styrketrening kan anaerob trening i stor grad forbedre kraft og utholdenhet ved høyintensiv styrketrening.

Styrketrening for nybegynnere eller de som ønsker å tone totalt sett bør satse på høye repetisjoner (10-12) og bruke kroppsvekt og dynamiske øvelser.

Styrketrening for mer avanserte eller muskelbyggere bør sikte på lave repetisjoner (5-8) og bør bruke en kombinasjon av dynamiske og isolasjonsøvelser for å bulke og tone.

Å jobbe hardt og jobbe smart gir fremgang!