Opplæring

Hvordan løpe et maraton uten å miste muskler

Som styrkeutøver pleide jeg å unngå å løpe lange distanser. Vi tror at å løpe mer enn tretti minutter vil få oss til å se veldig tynne ut, men det er egentlig ikke tilfelle hvis du trener riktig. Jeg fikk sjansen til å løpe maraton for første gang, jeg ble slankere, sterkere og økte utholdenheten. Jeg ønsker å dele min erfaring. I denne artikkelen vil vi gi deg tips for å hjelpe deg med å løpe et maraton uten å miste muskler.

Hvordan trene for et maraton

Denne artikkelen har ikke som mål å gi deg den perfekte treningsplanen for å hjelpe deg med å trene til et maraton. Jeg vil bare dele min erfaring slik at du kan få noen verdifulle takeaways.

Jeg ønsket ikke å endre min nåværende treningsrutine for mye, så jeg bestemte meg for å legge til to ukentlige løpeturer til timeplanen min:

Uke 1: 7 km (4 miles)
Uke 2: 9 km (5,6 miles)
Uke 3: 11 km (7 miles)
...
Uke 10: 36 km (22,5 miles)
...
Siste løpetur før løpet (taper): 21 km (13 miles)

1 kortdistanse, raskt løp (opptil 10 km - 6 miles): denne løpeturen ville tillate meg å øke hastigheten min. Det trener også kroppen din til å kvitte seg med melkesyre raskere. Da ville jeg løpt langdistansen med mer letthet.

Jeg startet tre måneder før løpet mitt. Målet mitt var rett og slett å fullføre maraton, så løping to ganger i uken fungerte veldig bra.

progressiv overbelastning abs

Slik legger du til løping i treningsrutinen din

Jeg trener seks ganger i uken, og jeg spiller fotball opptil tre ganger i uken, så jeg måtte få timeplanen min til å fungere med den ekstra maratontreningen.

Min treningsrutine:

Søndag:
- Morgen: Bryst og rygg (tung)

Mandag:
- Morgen: Skuldre og armer (moderat / lett vekt)
- Kveld: Langdistanseløp

Tirsdag:
- Morgen: Ben og bevegelighet (lett vekt)
- Kveld: Fotball

Onsdag:
- Morgen: Bryst og rygg (moderat / lett vekt)
- Kveld: Kortdistanseløp

Torsdag:
- Morgen: Skuldre og armer (tunge)

Fredag:
- Morgen: Ben (tunge / moderate)
- Kveld: Fotball

Lørdag:
- Morgen: Fotball

Som du ser er jeg aktiv hver dag, men noen treningsøkter er mindre intense enn andre, så jeg brukte dem som aktiv restitusjon. Våre tidsplaner og livsstiler er forskjellige, så sørg for at du finner det som passer best for deg.

hvordan få god tilkobling til hjernemuskler

Her er en treningsplan du bør prøve:

Hvordan spise til et maraton

Når du løper, vil kroppen din bruke glykogen som primær energikilde.Glykogen er glukose som lagres i leveren og musklene dine. Når du går tom for glykogen, vil kroppen din bruke fett som energi.Men hvis den aerobe aktiviteten blir for lang, kan kroppen din bryte ned muskler for å få litt energi, noe som ikke er det vi ønsker. Derfor vil vårt mål være å justere ernæringen før og under løpet, så kroppen har nok energi til å holde musklene våre intakte.

Kroppen vår har omtrent 500 g glykogen, som er 2000 kalorier (1 g glukose = 4 kalorier). Så hvis du forbrenner mer enn 2000 kalorier i løpet av løpet, vil du forbrenne litt fett og til slutt bryte ned litt muskler.

hvordan kutte effektivt

Under løpet mitt forbrente jeg 3330 kalorier (som avhenger av vekten din, alder...). Så her er hvor mye kalorier jeg trengte: 3330 kalorier (forbrent under løpet) - 2000 kalorier (estimat av glykogen lagret i kroppen) = 1300 kalorier (grov mengde kalorier som trengs for at kroppen min skal kunne yte uten å bryte ned muskelen min) .

Studier tyder på at du inntar rundt 30 til 60 gram karbohydrater per time.I mitt tilfelle fullførte jeg maraton på 4 timer, som ville bety: 60 gram * 4 timer = 240 gram -> 960 kalorier (240 * 4). Så basert på tallene våre bør du sikte på å konsumere mellom960 kalorier til 1300 kalorier for å prestere godt og beholde muskelmassen.

Husk at vi alle er forskjellige, så disse tallene vil bli justert litt basert på kroppssammensetning, kjønn, alder osv.

hva er det perifere hjertehandlingssystemet

Hva du skal spise under et maraton

Det er ingen perfekt mat for rasen din. Alt avhenger av hva som føles bedre for deg. Noen mennesker vil være i stand til å spise frukt mens de løper, mens andre foretrekker geler eller drinker.

Jeg valgte å lage min egen energidrikk, som ville inneholde elektrolytter og maltodekstrin, som er en lett fordøyelig type glukose. Jeg hadde min vannflaske som inneholdt 120g maltodekstrin med noen elektrolytter, som varte i to timer. Så hadde jeg fire geler for resten av løpet.

Her er en liste over karbohydratkilder:

1 banan: 27g -> 108 kalorier
1 scoop maltodekstrin: 50g -> 200 kalorier
1 gel: 27g -> 108 kalorier
1 daddel: 20g -> 80 kalorier
1 energibar: 25g -> 100 kalorier

Hva du skal spise før et maraton

Det anbefales sterkt å spise minst 3 timer før maraton. Et måltid med moderat karbohydrat, lite fiber, lavt fett og lite protein ville være ideelt. Fett, protein og fibre tar lengre tid å bli fordøyd. Jeg personlig hadde litt frukt rundt (80-100 g karbohydrater), men det er noe du kan mestre når du trener til løpet.

Drikk før og under løpet

Du vil svette mye under løpet, så det anbefales å drikke opptil 200 ml hvert 15. minutt. Du kan justere basert på hvordan du føler deg. Før løpeturen har jeg en tendens til å drikke mye, så jeg har rikelig med væske. Det kan imidlertid være en ulempe om du drikker rett før løpet, det kan gi deg mye lyst til å gå på vaskerommet. Så prøv å slutte å drikke minst 1 time før løpet, det fungerte bra for meg.