Opplæring

Hvorfor du bør prøve aketrening

I løpet av de siste årene har funksjonell fitness fått fotfeste i treningssentre, og mange av dem har nå dedikerte gressområder for denne typen trening. Den mest iøynefallende, for ikke å nevne en av de mest intense, formene for funksjonell trening er å trekke eller skyve en vektet slede. Hvis du ikke har gjort det, har du uten tvil sett andre kjøre gjennom en sledetrening – og sikkert lurt på om du burde bli med dem.

I denne artikkelen vil jeg presentere fordelene med sledetrening for å hjelpe deg med å ta en informert beslutning om å legge sleden til rutinen din.

Hva er sledetrening

Sledetreningen som sees i treningssentre over hele verden i dag kommer direkte fra treningsfeltet på gridiron. Det innebærer å skyve eller trekke en slede på ski slik at du kan legge vektskiver til motstanden.

Pulker brukes til sprinttrening, samt styrking og utvikling av kraft gjennom underkroppen. Pulker finnes i de funksjonelle treningsområdene til treningssentre og kan kjøpes for hjemmetreningsbruk.

En typisk sledetrening vil involvere enten dytting eller trekking, ved hjelp av et tau eller sele, rundt 10 yards og deretter snu og gå tilbake til startpunktet.

Fordeler med sledetrening

Sledetrening tilbyr en unik treningsform som vil legge til variasjon til treningsøktene dine, samtidig som du gir håndgripelige fordeler som du ikke kan få med konvensjonell vektstang- og manualtrening. Her er fem viktige fordeler med sledetrening.

Fungerer i hele kroppen

Sledetrening gir en helkroppstrening som utfordrer over- og underkroppsmusklene dine like mye. Her er en oversikt over musklene som en sledetrening vil engasjere:

Sledetrening vil utvikle både muskulær utholdenhet og muskelhypertrofi. Jo mer vekt du legger på sleden, jo mer muskler vil du kunne bygge. Når det kommer til underkroppsstyrke og muskelutvikling, tilbyr sledetrening et alternativ til ryggbøy som ikke gir en trykkbelastning på ryggraden.

Forbrenner kalorier

Å skyve en tung vekt fremover (eller trekke den bakgård for den saks skyld) så fort du kan krever mye innsats. Det vil øke pulsen, øke stoffskiftet og få deg til å forbrenne kalorier ettersom musklene krever mer oksygen og næringsstoffer for å gjøre jobben sin.

En 30-minutters aketrening vil forbrenne mellom 236-406 kalorier. Den nøyaktige forbrenningshastigheten avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, intensitet, mengden vekt som legges til sleden, og skyveflaten og friksjonen som skapes.

Utvikler hastighet og kraft

En studie fra 2019 viste at sledetrening som involverer både skyve- og trekktrening økte hastigheten og kraftuttaket betydelig for idrettsutøvere og utrente individer. Resultatene ble enda større når treneren vekslet mellom tung og lett fartstrening med sleden. [1]

For å fokusere på fartsutvikling bør du bruke en relativt lett sledemotstand og presse så fort som mulig. Kraftutviklingen vil forsterkes med en tyngre vekt og et mer kontrollert tempo. For å bygge kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, fjern vekten fra sleden og tren for tid, gå frem og tilbake langs en 10-yards bane i opptil 30 minutter. [2]

strandkroppstreningsrutine

Funksjonell trening

Å skyve eller trekke en tung vekt er ikke noe de fleste gjør hver dag, men det er tider da vi kan trenge å flytte en tung gjenstand et stykke. Sledetrening vil utvikle kjernestabiliseringsstyrken og utvikle kraft gjennom de viktigste skyvemusklene til lats og quads.

Sledetrening er den ultimate flerleddsøvelsen, som krever at hofter, knær og skuldre koordineres for å produsere eksplosiv skyve- og trekkkraft.

Tilpasningsdyktig

Sledetrening kan se ganske skremmende ut, men det er faktisk tilgjengelig for alle treningsnivåer. Det er mye enklere å lære og sikrere enn øvelser som knebøy eller markløft. Nybegynnere kan starte med bare vekten av sleden og deretter gradvis legge til motstand og avstand etter hvert som de blir sterkere.

Sledetreningstips

Hold kjernen engasjert
Knærne dine skal være på linje med føttene
Hold støttestengene godt med begge hendene
Ikke rund ryggen
Tren på et flatt, jevnt underlag
Bygg momentum med raske, eksplosive bevegelser
Bruk sko med god såletrekk
Hvis du er nybegynner, innta en mer oppreist kroppsstilling på 45 grader.
Mer erfarne trenere bør innta en lavere stilling, slik at overkroppen er i en 90-graders vinkel mot gulvet.

Her er en treningsøkt du bør prøve hvis du ikke har tilgang til en slede:

Sledetrening for fart

Last 25 % av din maksimale belastning på sleden.
Stå bak sleden og ta tak i håndtakene med en 45-graders torsoposisjon og forskjøvet underkropp.
Skyv gjennom latsene når du begynner å sprinte sleden fremover.
Kjør sleden 10 meter fremover.
Hvil i 30 sekunder.
Fullfør seks repetisjoner.

Sledetrening for kraft

Last 70 % av din maksimale belastning på sleden.
Stå bak sleden og ta tak i håndtakene ganske lavt på stengene med en 90-graders torsoposisjon og forskjøvet underkropp.
Skyv gjennom lats og quads når du begynner å drive sleden fremover.
Kjør sleden 15 meter fremover.
Hvil i 30 sekunder.
Fullfør seks repetisjoner.

Sammendrag

Sledetrening vil legge til et unikt, utfordrende element til treningsøktene dine. Den kombinerer kondisjonstrening, styrke, kraft og hypertrofi trening i én dynamisk økt. Det gir også en flott HIIT-trening. Hvorfor ikke laste opp en slede og oppleve fordelene selv?

Referanser →

Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Slede skyving og trekking for å forbedre hastighetsevnen. Strength and Conditioning Journal: august 2019 - bind 41 - utgave 4 - s. 94-104 doi: 10.1519/SSC.00000000000000460
Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Påvirkning av motstand mot slede-push-trening på sprintkraft-hastighetsprofilen til mannlige idrettsutøvere på videregående skole. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5. desember. PMID: 31742795.