Den ultimate bicep-treningen for størrelse og styrke
Biceps har vært, er og vil alltid være kroppens utstillingsmuskel. Det er derfor de er den mest trente kroppsdelen; hver fyr vil ha ladede våpen. Dessverre klarer de fleste gutter ikke å oppnå dem. I sin entusiasme overanstrenger mange mennesker bicepsene sine, og hindrer dem i å komme seg helt til å vokse. Andre legger så mye vekt på vektstangkrøllen at de slakter formen fullstendig, og jobber ryggen mer enn armene. I denne artikkelen vil jeg legge ut en enkel, men ekstremt effektiv biceps-trening for å oppnå maksimal størrelse og styrkeøkning.
Biceps anatomi
Det er to forskjellige deler, eller hoder, til biceps brachii-muskelen. De er kjent som det lange hodet og det korte hodet. Begge hodene har sin opprinnelse på skulderbladene, men på litt forskjellige punkter, med det korte hodet høyere enn det lange hodet. Både det lange og korte hodet settes inn i en enkelt sene som krysser albueleddet og kobles til radius, eller underarmsbenet.
Bicepsens funksjon er å forlenge albuen. Det spiller også en mindre rolle ved skulderfleksjon, som når armen hever seg foran kroppen.
Fra denne korte oversikten over bicepsens anatomi lærer vi et viktig poeng. Når bicepsen gjør jobben sin med å bøye albuen, er både det lange hodet og det korte hodet involvert. Husk også at albuen er et hengselledd; den kan bare bøye seg én vei. Hva dette betyr i praktisk treningsrom er at det er umulig å isolere noen av bicepshodene. Med andre ord, du kan ikke gjøre en øvelse for å fokusere på bare det korte hodet eller det lange hodet for å endre formen på muskelen. Hver øvelse du gjør, jobber det lange og korte hodet likt.
Identifiser de beste biceps-øvelsene
Som med alle muskler i kroppen, vil de beste øvelsene for biceps være de som beveger muskelen fra innsettingen til opprinnelsespunktet så naturlig som mulig. Det betyr å bøye armen fra en helt utstrakt stilling til en der hendene havner på skuldernivå. Dette bør gjøres med albuen ved siden av kroppen. Enhver variasjon fra denne naturlige posisjonen beveger seg bort fra kroppens ideelle posisjonering for bicepsfleksjon.
Øvelsen som passer best til dette ideelle bevegelsesmønsteret er den stående krøllen. Denne øvelsen følger også den ideelle styrkekurven for biceps, med motstanden tyngre i begynnelsen av bevegelsen og lettere ved slutten av repetisjonen.
Du vil se gutter i treningsstudioet gjøre krøller på alle tenkelige måter, med hovedforskjellen vinkelen på humerus (overarmsbenet) i forhold til overkroppen. Du vil se dem gjøre kabelkrøller som starter med armene ut horisontalt på linje med skuldrene, med armene bak overkroppen og med dem foran på en predikantbenk. Likevel involverer alle disse øvelsene nøyaktig samme bicepsfleksjon. Den eneste forskjellen er hvor mye strekk som legges på biceps i startposisjon.
Denne overstrekkingen av biceps i startposisjonen til øvelsen gir ingen fordel. Faktisk gjør det muskelen mer utsatt for skader. Å gjøre en curl med armene over skuldernivå i startposisjon kan også aktiveresgjensidig innervasjon, der motsatte muskelgrupper slår seg av. Det er fordi triceps vil bli aktivert.
1. Alternativ Stående Dumbbell Curl
Denne øvelsen følger den naturlige funksjonen til biceps med albuen inn på siden av kroppen. Å utføre krøllen med manualer i stedet for en vektstang lar deg jobbe hver av bicepsene ensidig og forhindrer at den sterkere siden tar over for å produsere ujevn form og utvikling. Å utføre øvelsen vekselvis i stedet for å krølle manualene sammen har også vist seg å gi sterkere muskelkontraksjon.
2. Stående alternativ kabelkrøll
Ved å gjøre den alternative krøllingen med en kabelskivemaskin kan du stå litt foran motstanden, noe som gir motstand på biceps helt i starten av bevegelsen. Det er ingen første motstand når du gjør krøllen med manualer. Du er også i stand til å oppnå en sterkere sammentrekning i enden av krøllen når du bruker kabler.
3. Sittende alternativ dumbbell curl
Den sittende versjonen av den alternative dumbbell curl er strengere fordi den eliminerer muligheten til å bringe momentumet til underkroppen inn i bevegelsen. Den sittende alternative krøllen gir også en ideell motstandskurve for biceps.
Sett og reps
Biceps brachii er en relativt liten muskelgruppe. Det er også en muskel som spiller inn når du arbeider med andre kroppsdeler, inkludert lats og feller. Det er derfor viktig at du ikke overtrener denne muskelgruppen. Jeg anbefaler å gjøre 8 sett for denne muskelgruppen hver 4-5 dag.
Reparasjonsområdet ditt bør være høyt nok til å promoteresarkoplasmatisk hypertrofiog for å fullt ut aktivere de trege muskelfibrene dine. Å gjøre noen høye repetisjonssett vil også fylle muskelen med blod for å fremme pumpeeffekten. Det bør også gå lavt nok til å promoteremyofibrillær muskelvekstog treffer de raske fibrene dine.
Du bør bruke de tre øvelsene nevnt ovenfor – stående alternativ dumbbell curl, stående alternativ kabelcurl og sittende alternativ dumbbell curl – for å bygge biceps-treningsrutinen din.
En måte å strukturere treningsøktene på er å jobbe gjennom øvelsene over tre treningsøkter på en kontinuerlig rotasjon, og gjør bare én øvelse per treningsøkt. Gjør 8 sett for hver treningsøkt som følger:
- Sett One - 30 reps
- Sett to – 20 reps
- Sett tre – 15 reps
- Sett fire – 10 reps
- Sett fem – 10 reps
- Sett seks – 8 reps
- Sett syv – 8 reps
- Sett åtte – 6 reps
Et annet alternativ er å bruke to øvelser per treningsøkt med fire sett av hver, med følgende rep-skjema:
- Set One - 20 reps
- Sett to – 10 reps
- Sett tre – 8 reps
- Sett fire – 6 reps
Her er en treningsøkt du bør prøve:
Sammendrag
Å trene biceps bør ikke være komplisert. Du trenger ikke å gjøre fancy øvelser fra rare vinkler, og du kan ikke gjøre bevegelser for å få biceps til å toppe høyere eller muskelmagen bredere. Alt du kan gjøre er å bøye albuen ved å forkorte og forlenge muskelen. De mest naturlige, og derfor de beste, øvelsene å gjøre er de tre versjonene av den alternative krøllen diskutert ovenfor. Fokuser på disse tre trekkene, og jobber hele tiden med å legge til motstand mens du fortsatt bruker upåklagelig form, og disse våpnene vil bli låst og ladet.
Referanser →
