Å ha godt skulpturerte magemuskler er en av de populære grunnene til at folk trener. Ikke bare gir det intens estetisk appell, men det spiller også en avgjørende rolle i stabiliteten til ryggraden din og fremmer korsryggshelsen.

Til tross for det intense fokuset på å trene magemusklene, sliter mange fortsatt med å få ut magen og ser synlige resultater.

I denne artikkelen har vi listet opp de 5 beste grunnene til at mage-treningene dine ikke fungerer.

Grunner til at mage-treningene dine ikke fungerer

Årsak #1: Du mister ikke magefett

Selv om mage-trening vil bidra til å utvikle kjernemuskulaturen gjennom hypertrofi, må du fortsatt makulere lag med kroppsfett i midseksjonen for at magemusklene skal komme ut. Dessverre vil noen mennesker ha vanskelig for å miste magefett på grunn av genetikk, livsstil og kosthold.

Ideen om målrettet fetttap er en myte. Crunches, planker og andre mage-treninger kan ikke spesifikt brenne magefett. Som andre øvelser kan de forbedre stoffskiftet og stimulere muskelvekst, men vil ikke resultere i lokalisert fetttap.

Den eneste måten å forbrenne magefett på er ved å bli innekaloriunderskuddover tid for å oppnå totalt fetttap. Dette betyr at kaloriene du forbrenner bør være større enn kaloriene du inntar.

kvinne kropp trening

Den sunneste måten å miste magefett på er å utvikle en konsekvent motstandstrening og kardiorutine samtidig som du opprettholder et sunt lavkalorikosthold.

Her er en kjernetrening du bør prøve:

Årsak #2: Du er ikke mager nok

Magen din lages i treningsstudioet, men avsløres på kjøkkenet. Både trening og ernæring er avgjørende for å få muskelmasse. Etter å ha brukt utallige sett med crunches og planker på å utvikle magemusklene dine, må du nå finne dem ved å holde deg slank.

Minst 8–12 % kroppsfett for menn og 14–18 % for kvinner er de ideelle tallene for å avsløre din sixpack og atletiske kroppsbygning.

Selv om det er viktig å opprettholde et kaloriunderskudd for å oppnå totalt fetttap, må du også unngå å miste muskelmasse. Høyproteindiett mens du holder et kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å opprettholde magre muskler mens du konsekvent forbrenner fett gjennom trening.

Hvis du kombinerer kostholdet ditt med vektløftingsøvelser ogHøyintensiv intervalltrening (HIIT), kan du sikre at du vil oppnå netto fetttap samtidig som du oppnår sterkere fysikk over tid.

I tillegg har forskning også vist at fastende cardio er betydelig bedre til å forbrenne fett enn tradisjonell cardio.

Årsak # 3: Du aktiverer ikke setemusklene

Aktivering av setemuskler lar deg bevege bekkenet gjennom bakre bekkentilt. Tenk på det som å skyve midjedelen av bekkenet bakover for å eliminere hulrommet mellom ryggraden og gulvet når du ligger ned.

Bakre bekkentilt fremmer større aktivering av kjernemuskulaturen, noe som gir bedre stimulans for muskelutvikling av magemusklene når du gjør crunches og planker.

Videre, astudie av Schoenfeld og kollegerfant ut at modifisering av plankene ved å klemme sammen setemusklene for å lette bakre bekkentilt og å plassere albuen rett under øyehøyde fører til større aktivering av øvre magemuskler, nedre magemuskler og ytre skråninger.

Årsak # 4: Du gjør ikke fremgang i øvelsene dine

Magemusklene dine er akkurat som alle skjelettmuskler i kroppen din. Derfor må du gradvisoverbelaste øvelsene dinefor å gi tilstrekkelig stimulans for muskelvekst.

Det er en misforståelse at den brennende følelsen du føler når du gjør tonnevis av crunches eller heve benene, betyr at du effektivt jobber med magen. Dette betyr ganske enkelt at du sliter ut musklene dine, men ikke nødvendigvis gir den nødvendige stimulansen til å sprette ut magemusklene mer.

Når det gjelder å utvikle magemuskler, er kvalitet viktigere enn kvantitet. Å legge til vekter er den beste og enkleste måten å gradvis overbelaste mageøvelsene dine.

v type fysikk

Årsak # 5: Du bruker momentum

Det er en vanlig feil å sette fart gjennom en øvelse uten å vurdere formen og riktig engasjement til målmusklene.

Dette er ofte en vanlig feil når man jobber med kjernen. Siden det tar mange påfølgende repetisjoner for å føle brenningen på kjernemuskulaturen, har folk en tendens til å bruke momentum for å fullføre øvelsene i stedet.

Å bruke momentum under kjerneøvelsene dine er kontraproduktivt fordi det reduserer arbeidet muskelen gjør, noe som fører til ineffektive treningsøkter.

I tillegg øker risikoen for ryggskader ved å bruke fart og fart gjennom kjerneøvelsene. Dette er fordi magemusklene jobber mindre og løsner når du bruker momentum, noe som resulterer i økt arbeid med leddene og ryggraden.

I stedet,ro nedog hold spenningen på kjernemuskulaturen, spesielt på eksentriske, når du gjør en øvelse.

Bonustips:

Vi listet opp noen av de mest effektive vektede øvelsene du kan prøve for å få magemusklene til å sprette ut mer. Disse øvelsene er designet for å aktivere mer muskelfibrene i magemusklene enn andre øvelser.

• Ab pulldown ved hjelp av maskin
• Vektet skrå vri (russisk vri)
• Kabelhoggere
• Hengende benhevinger med hantel eller ankelvekter

Bunnlinjen:

Hovedårsakene til at mage-trening ikke fungerer er dårlig kosthold og ineffektive øvelser.

For å oppnå veldefinerte magemuskler må du holde deg slank mens du opprettholder en lav kroppsfettprosent. Du kan oppnå dette ved å opprettholde et kosthold med høyt protein og lavt kaloriinnhold over tid.

Enda viktigere, gradvis overbelastning av øvelsene er nøkkelen til å sikre kontinuerlig stimulans for muskelvekst og forhindre platåer i treningen.

Referanser →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). En elektromyografisk sammenligning av en modifisert versjon av planke med lang spak og bakre tilt versus den tradisjonelle plankeøvelsen
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresjon av volumbelastning og muskeltilpasning under motstandstrening
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Effekten av magetrening på magefett