Etterforbrenningseffekten

Du har sikkert hørt omHIIT, ellers kjent som High Intensity Interval Training, en metode mange bruker tilgå ned i vekt raskt. Det er bevist at HIIT forbrenner flere kalorier på halve tiden enn tradisjonell kondisjonstrening.

Det er definitivt effektivt, men de fleste vet ikke at noen av disse kaloriene faktisk forbrennes etter treningsøkten din! I denne artikkelen vil du lære deg hvordan du kan fortsette å føle brenningen, selv etter at treningen er ferdig!

Hva er HIIT?

HIIT er for det meste forklart i navnet, det erhøy intensitetstrening med intervaller med arbeid og hvile. Dette kan brukes i både kondisjonstrening og styrketrening, eksempler er 30 sekunders sprinting med 60 sekunders gange/jogging, eller en HIIT-stil Tabata, med 20 sekunders trening og 10 sekunders hvile. En full tabata varer i omtrent 4 minutter, 8 runder av det 20/10-intervallet som vanligvis er delt opp i 4 forskjellige øvelser.

HIIT er vanligvis en type anaerob trening, sammenlignet med tradisjonell cardio, som vanligvis er aerob.Aerob metabolismebruker oksygen for å gjøre om matlagringsdrivstoffet ditt (karbohydrater og fett) til energi som kroppen kan bruke under trening.

Når treningen blir intens, kan ikke kroppens oksygentilførsel holde tritt med vevets behov, så den går over til hovedsakeliganaerob metabolisme, som ikke krever oksygen for å skape den samme energien.

Ulempen med anaerob metabolisme er detmelkesyreer produsert, så treningen varer vanligvis ikke lenge før den bygger seg opp og du blir tvunget til å hvile mens den forsvinner fra vevet.

The Afterburn Effect - EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption)

Når forskere målte kaloriene som ble forbrent fra en høyintensiv treningsøkt, la de merke til noe merkelig. Mange av de ekstra kaloriene som ble brent fra anaerobe treningsøkter skjeddeetter treningen og på de korte pausene i intervaller. Jo lengre og mer intens treningen var, desto lengre så det ut til at denne 'etterforbrenningseffekten' varte etter at treningen var fullført.

Nøkkelen til hvorfor dette skjer erenergiforbruket, som er en fancy måte å si det påkostnad for å bytte drivstoff som karbohydrater eller fett til energi. Aerob metabolisme bruker oksygen som valuta for denne utvekslingen. Anaerob kan imidlertid ikke bruke oksygen og bygger opp en'oksygen gjeld'.

Siden anaerob brenner mye mer kalorier og generelt forårsaker mer molekylær skade, koster den energien også mer. Anaerob metabolisme tar i hovedsak energien du trenger i det øyeblikket og betaler for det senere, med renter.

Dette kallesEPOC: Exercise Post-Oxygen Consumption. Som nevnt gir anaerob generelt mer skade og forbrenner mye energi, så det krever enmye mer restitusjon og reparasjonstid. Hele tiden du gjenoppretter stoffskiftet ditt blir forsterket for å forbrenne mer drivstoff for å 'betale ned' den gjelden.

Siden det bruker oksygen, er det aerob metabolisme, som har en tendens til å brenne fett som hoveddrivstoff sammenlignet med anaerob, som bruker karbohydrater. Aerobic kan forbrenne karbohydrater, men under restitusjon er kroppen fokusert på å fylle opp de karbohydrat- og kortsiktige energilagrene som brukes under treningen, såfett er den primære drivstoffkilden som forbrennes.

Den beste tingen? Disse 'etterforbrenningseffektene' kan vare hvor som helst fra16-38 timer.

Her er en HIIT-trening du bør prøve:

oppsummert

Hvis du vil ha noe som brennerflere kalorier på halvparten av tidenbådeinn og ut av treningsstudioet, prøv litt HIIT.

Her er hva vi dekket i denne artikkelen:

• HIIT er intervalltrening med høy intensitet.

• HIIT er en type anaerob trening, sammenlignet med tradisjonell cardio som er aerob.

• Aerob metabolisme bruker oksygen til å bytte drivstoff mot energi.

• Anaerob bruker ikke oksygen, noe som gjør energien «dyrere», og skaper «oksygengjeld».

• Denne gjelden tilbakebetales av Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) som forbrenner fett under restitusjon mens karbohydrater gjenoppretter kortsiktig energi.

Referanser →

• Fitness, Michael Wood. 'Intervalltrening med høy intensitet forbrenner flere kalorier på halve tiden enn tradisjonell kardiotrening.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat og Jeffrey M. McBride. 'Effekten av en akutt periode med motstandstrening på overflødig oksygenforbruk etter trening: implikasjoner for kroppsmassebehandling.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald og Ole M. Sejersted. 'Effekt av treningsintensitet på overflødig O 2 forbruk etter trening.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.