Plantebaserte dietter har vært populære blant amatører og profesjonelle idrettsutøvere. I denne artikkelen vil vi gi deg tips omhvordan bygge muskler på et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Proteininntak på plantebasert kosthold

Plantebaserte idrettsutøvere kan enkelt få i seg karbohydrater og fett, men de har en tendens til å innta nok protein. Å ha riktig proteininntak er viktig hvis du vil bygge muskler, være sunn eller gå ned i vekt.

Bygg muskler med vegetarisk/vegansk kosthold

Noen vegetarianere kan spise mat som egg og melk; som er svært effektive matvarer med høyt proteininnhold. Veganere kan imidlertid ikke konsumere dem, og det er derfor det er viktig å finne andre proteinkilder for å hjelpe deg med å få drømmekroppen din.

effektive øvelser for nedre mage

Hvis du prøverbygge magre muskler på et vegetarisk eller vegansk kosthold, er det viktig å spise næringsrik mat. Her er eksempler på matvarer som inneholder mye protein:

• Quinoa

• Nøtter og frø

• Belgvekster: bønner, linser...

• Tofu

• Er

• brun ris

• Quorn (kjøtterstatning)

Ikke vær så veganer som spiser frukt og belgfrukter hele dagen, det er ikke nok. Kroppen din trenger protein, enda mer hvis du trener. Hvis du vilbygge muskler på et vegetarisk eller vegansk kosthold,du må strebe etter balanse!

Få det riktige plantebaserte proteinpulveret

Å ha et godt balansert kosthold er nødvendig for å bygge muskelmasse. Husk at du trenger1g protein per pund kroppsvekt (2,2g/kg) for å oppnå muskelvekst.For eksempel vil en som veier 80 kg måtte konsumere omtrent 176 g protein daglig for å få resultater.

Proteinpulver er en enkel måte å hjelpe deg med å få i deg 20g protein i en shake. Vegetarianere kan spisewhey protein.

Veganere bør ta en titt på:

• Planteprotein

• Jeg er protein

• Brun ris protein

Husk at kosttilskudd anbefales, ikke nødvendig for å få resultater. Det vil hjelpe deg å nå proteininntaket ditt.

Plantebasert kosthold: mangel på mikronæringsstoffer

Plantebasert kosthold eller ikke, det er viktig å spise alle makronæringsstoffene (karbohydrater, proteiner, fett) og mikronæringsstoffene (vitaminer og mineraler).

treningsrutine i en måned

Plantebaserte dietter har en tendens til å ha mangel på mikronæringsstoffer. De har stor innvirkning på helsen din, så det er viktig å spise et godt balansert kosthold slik at kroppen får alt den trenger for å fungere.

Her er mikronæringsstoffene som veganere og vegetarianere bør konsumere i større mengder:

hvordan gå fra tynn fett til mager

• Vitamin B12:
  • Kan kreve tillegg

• Jern:
  • Bladgrønt
  • Bønner og linser

• Omega 3
  • Kan kreve tillegg

• Vitamin d:
  • jeg er melk
  • Appelsiner

• Kalsium:
  • Brokkoli
  • Spinat

• Sink:
  • Gresskarfrø
  • Mandler

Her er en plan for kvinner som passer godt med plantebaserte dietter:

Og for menn:

Plantebaserte dietter kan kreve multivitamintilskudd

Du kan også vurdere å tamultivitamintilskudd.

oppsummert

• Du kan bygge muskelmasse mens du er veganer.

• Protein er det viktigste problematiske makronæringsstoffet for en vegansk løfter.

• Protein er nødvendig hvis du vil bygge muskler.

• Å spise frukt og grønnsaker er ikke nok, spis næringsrik mat.

• Det anbefales å spise proteinpulver.

• Som veganer bør du ha et godt balansert kosthold.

• Se opp for mangel på mikronæringsstoffer.

• Multivitamintilskudd er sterkt anbefalt.