Ernæring

Karbohydrater er ikke din fiende: hvorfor vi trenger dem som drivstoff

Karbohydrater har fått en dårlig rap den siste tiden. De har blitt utskjelt som den største synderen i fedmeepidemien, og som et resultat unngår mange dem helt. Andre lider av karbohydratforvirring, og vet egentlig ikke om karbohydratene de bruker hjelper eller skader dem.

I denne artikkelen vil vi avklare karbohydratforvirring for å gi deg fakta om dette viktige makronæringsstoffet.

Karbohydrater 101

Karbohydrater er kroppens foretrukne energiform. De består av sukker, stivelse og fibre. Karbohydrater består av en samling av karbon-, hydrogen- og oksygenmolekyler. En unik egenskap for alle karbohydrater er at de har et forhold på 2:1 mellom hydrogen og oksygen.

Karbohydrater er klassifisert i henhold til deres kjemiske struktur som:

Monosakkarider
Oligosakkarider
Polysakkarider

Monosakkarider er den enkleste formen for karbohydrater fordi de bare inneholder én sukkergruppe. Som et resultat er de også kjent som enkle karbohydrater. Oligosakkarider er korte kjeder av monosakkarider koblet sammen. De vanligste er maltose, sukrose og laktose.

Polysakkarider er lange kjeder av monosakkarider koblet sammen. De inkluderer stivelse, glykogen og fiber. Stivelse er laget av planteceller gjennom binding av glukosemonosakkarider. Glykogen ligner på stivelse, men det er laget av dyreceller fra glukosemonosakkarider.

Kostfiber, eller cellulose, er et polysakkarid som er motstandsdyktig mot menneskelig enzymaktivitet. Som et resultat blir det ikke fordøyd eller absorbert av mennesker. Det er imidlertid viktig for helsen til fordøyelsen.

Karbohydrater for energi

I motsetning til andre typer mat, så snart du putter den i munnen, blir karbohydrater umiddelbart tilgjengelig som energi. Hvis vi ikke trenger energien med en gang, lagres den for senere bruk. Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen i musklene og leveren som energikilde for bevegelse og daglig funksjon.

Imidlertid kan menneskekroppen bare holde rundt 100 gram glukose i leveren og rundt 400 gram i musklene. Når energiinntaket er rikelig med svært lite energiproduksjon, fylles muskel- og leverlagrene raskt opp og søl lagres som kroppsfett.

Denne prosessen forverres av det moderne vestlige kostholdet, som er sterkt aksent mot sukkerholdige bearbeidede karbohydrater. Denne typen mat bør reduseres i kostholdet og erstattes av grønnsaker, moderate mengder hel frukt og bær.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Enkle vs komplekse karbohydrater

Karbohydrater kan deles inn i to brede kategorier basert på deres molekylære struktur - enkle og komplekse.

Et enkelt karbohydrat er laget av bare ett sukkermolekyl, som kalles et monosakkarid, eller to monosakkarider koblet sammen for å danne et disakkarid.

Monosakkarider inkluderer fruktose, glukose og galaktose. Glukose forekommer naturlig i maten vi spiser. Det kan også lages av kroppen ved å bryte ned de komplekse karbohydratene vi spiser. Fruktose er den typen karbohydrater som finnes i frukt.

Enkle karbohydrater tas raskt opp i kroppen. De forårsaker en umiddelbar økning i blodsukkernivået. Denne effekten er uttalt når du spiser karbohydrater alene, som er en grunn til at du ikke bør gjøre det.

Økningen i blodsukker fører til at bukspyttkjertelen økerfrigjøring av insulinfor å balansere ting. Men insulin gjør jobben sin for godt, noe som fører til et fall i blodsukkernivået. Dette resulterer i en tilstand kjent som hypoglykemi og forårsaker et fall i energinivåer, sult og humørsvingninger. Enda verre, det forårsaker et sug etter mer sukkerbaserte karbohydrater, noe som fører til en syklus det er vanskelig å bryte ut av.

Fordi de har en mer intrikat sminke, tar komplekse karbohydrater lengre tid å bryte ned til brukbar energi i kroppen. De bør være din foretrukne karbohydratkilde. Stivelsesholdige kilder som gresskar, søtpotet og squash er gode valg, det samme er bønner og korn som knapt, hirse og bulgar.

Fibrøse vs stivelsesholdige karbohydrater

Komplekse karbohydrater kan videre deles inn i stivelse og fibrøse grønnsaker.

Planter lagrer energi i form av stivelse. Følgende er de vanligste stivelsesholdige matvarene du vil møte:

Poteter
Yams
Korn
Korn
Brød
Pasta
Ris
Havre
Hvete
Pulser
Bønner
Korn
Gresskar
Søtpoteter

Fordi menneskekroppen kan fordøye all kalorienergien i stivelsesholdige karbohydrater, sies de å være mer kaloritette enn fibrøse karbohydrater.

Grønnsaker inneholder fiber, som gir bulk til tarminnholdet, hjelper fordøyelsen og fremmer riktig eliminering av avfallsstoffer. Derfor blir fiber ofte referert til som 'naturens indre rens'.

40 dagers treningsplan

Fiber er også flott for å fremme fetttap. Fordi vi faktisk ikke fordøyer fiber, kan det hjelpe å fylle oss uten å legge til veldig mange kalorier til kostholdet vårt! Fiber har til og med vist seg å bremse frigjøringen av sultfremmende hormoner. I tillegg har fiber vist seg å redusere betennelse ved å endre tarmens permeabilitet og pH-nivå.

Det er viktig at en sunn ernæringsplan inkluderer en sunn tilførsel av fibrøse grønnsaker.

Her er noen vanlige typer fibrøse karbohydrater:

Brokkoli
Asparges
Blomkål
Spinat
Salat
rosenkål
Agurker
Tomater
Agurk
Paprika
Løk
Bok choy
Annen
Sopp
Squash

Trenger vi virkelig karbohydrater?

Med den enorme populariteten til slike lavkarbo-spiseprotokoller som Keto-dietten, har det blitt en ganske vanlig oppfatning at karbohydrater ikke er et viktig makronæringsstoff. Dette er basert på at kroppen er i stand til å bruke lagret kroppsfett og protein for å produsere energien den trenger for å fungere.

Så, trenger vi virkelig karbohydrater?

Svaret er at du ikke trenger enkle karbohydrater, men vi trenger den komplekse varianten.

Her er 5 grunner til at kroppen din trenger komplekse karbohydrater:

Karbohydrater Reservemuskelkarbohydrater forhindrer nedbrytning av muskelvev. De gjør dette ved å fremme et anabole miljø, takket være deres evne til å stimulere frigjøringen av insulin. Dette bidrar til å motvirke den katabolske tilstanden du kommer inn i når du trener tungt med vekter. Ved å spise de riktige typene karbohydrater til rett tid, vil du kunne forhindre tap av muskelvev og holde stoffskiftet friskt opp for anabolisme og fetttap.
Karbohydrater fyller på glykogen og tilbakestiller fettforbrenningshormoner Når du tømmer karbohydratene dine, vil det ta omtrent 72 timer å drenere alt glykogenet fra leveren og muskelvevet. Når dette skjer, vil du være i en ketogen tilstand. Men du vil også ha undertrykt fettforbrenningshormonene dine og bremset stoffskiftet sterkt. Men når du regelmessig inntar helt naturlig stivelse og hel frukt, vil du øke leptinfølsomheten og hjelpe skjoldbruskkjertelen med å konvertere T3-hormonet til T4. Dette holder stoffskiftet oppe ved fyllingskapasiteten.
Karbs Drivstoff Glykolyse Høyintensiv aktivitet, som vekttrening, drives av karbohydrater gjennom en prosess som kalles glykolyse. Faktisk er karbohydrater kroppens foretrukne energikilde for kraftig trening. Det vil hjelpe deg til mest mulig effektivt å generere tilstrekkelig energi ved å fremme produksjonen av ATP, som er kroppensprimærenergisystem.
Karbohydrater fremmer restitusjon etter trening Når du trener, bruker du raskt opp kroppens begrensede lagre av glykogen. Å ta inn karbohydrater etter treningen vil gjenopprette disse nivåene, og gi energien du trenger for å restituere og gjenoppbygge kroppen din.
Karbohydrater gir den ideelle drivstoffkilden for hjernen og kroppen din. Til tross for hva keto-dietten folk vil fortelle deg, er ikke fett en mer effektiv energiform enn karbohydrater. De er ganske enkelt en mer konsentrert form, som inneholder 9 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram for karbohydrater. Vi lagrer fett i kroppen som en sekundær energikilde. Det er din reservedrivstofftank. Hjernen din er avhengig av glukose. Hvis du begrenser inntaket deres, vil du begynne å få en 'tåket' hjerne. Dette vil føre til hodepine, dårlig humør og følelse av kvalme.

Den glykemiske indeksen

Den glykemiske indeksen (GI) er en rangering av karbohydrater fra 0 til 100 i samsvar med hvor mye de øker blodsukkernivået etter at maten er inntatt. Mat med høy GI forårsaker markerte svingninger i blodsukkernivået.

Fokus på mat med lav GI vil senke insulinnivået samt insulinresistens.

Fruktose har lavere GI enn bordsukker (sukrose), til tross for at det er mye søtere

Karbohydrater som sukker, godteri, hvite poteter og frokostblanding er høyt på den glykemiske indeksen. De øker raskt blodsukkernivået, noe som forårsaker en enorm økning i både sukker- og insulinnivået.

Lavglykemisk mat, som belgfrukter, nøtter, ubearbeidede fiberrike korn og grønnsaker forårsaker ikke blodsukker- og insulintopper. Å holde disse markørene i sjakk er viktig for forbedret helse, kroppsvekt og energinivåer.

Gåherfor å sjekke den glykemiske indeksen til maten i hjemmet ditt.

Sammendrag

Karbohydrater er ikke din fiende. Men de bør heller ikke få lov til å spille fritt i kostholdet ditt. Ved å være selektiv med hensyn til karbohydratvalg, mengde og timing, vil du kunne få en sunn balanse mellom alle tre makronæringsstoffene.

Referanser →