Som en tynn hardgainer kan det å gå på treningsstudio være en frustrerende opplevelse. Du kan føle at du har anstrengt deg i flere måneder, men ikke ser de ønskede resultatene. Eller det kan være at kroppen din svinger i å få og miste muskler eller fett, noe som gjør at du ser mindre ut ved flere anledninger.

De fleste tynne gutter har problemer med å legge på seg og øke muskelstørrelsen fordi de har et raskt stoffskifte og har en tendens til å ha en naturlig slank kroppstype. Imidlertid kan genetikk og hormonelle ubalanser også spille inn. Noen ganger kan du være enhardgainerrett og slett fordi du ikke spiser så mye og mangler næring for å supplere kroppsbygging.

Uansett hva årsaken er, er det grunnleggende ting du kan kontrollere for å sikre jevn vektøkning og bygge muskler mer effektivt. Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan justere flere aspekter av treningen for å oppnå ønsket kropp.

Hvordan vite om du er en hardgainer?

Det er vanskelig å avgjøre om du er en ekte 'hardgainer', siden det ikke er en medisinsk tilstand, og det er ikke vitenskapelig anerkjent. Imidlertid er det vanlige definerende trekk hos folk som anser seg som hardgainere:

• Mager ramme
• Sliter med å legge til muskelmasse
• Høyt stoffskifte
• Liten eller sakte fremgang i treningsstudioet sammenlignet med andre mennesker
• Høyt energinivå, men har problemer med å føle seg mett
• Vanskeligheter med å holde vekten

Noen ektomorfer kan også betrakte seg som hardgainere fordi de generelt har vanskeligere for å gå opp i vekt enn andre kroppstyper. Ektomorfer er også preget av en naturlig mager bygning, lange lemmer og rask metabolisme.

Det er viktig å merke seg at alles kropp er forskjellig og reagerer forskjellig på trening og ernæring. Så mens enektomorfkan ha problemer med å gå opp i vekt og se resultater i treningsstudioet, er det definitivt mulig for dem å gjøre betydelige fremskritt med riktig tilnærming.

Tips om hvordan du kan gå opp i vekt og forbedre muskelmassen

Mange starter treningsreisen uten en klar plan eller blir rett og slett drevet av en flyktig motivasjon, så de klarer ofte ikke å følge målene sine.

Hvis du går imot genetikk, hormoner og mange andre faktorer, bør du etablere en klar handlingsplan. Her er noen tips om hvordan du effektivt kan gå opp i vekt og muskler som hardgainer:

Fokuser på sammensatte øvelser

Sammensattøvelser som knebøy, benkpress og markløft gir større muskelaktivering og stimulans for muskelvekst. I tillegg retter den seg mot flere viktige muskelgrupper, noe som tillater utvikling av estetiske egenskaper og får deg til å se større ut.

Studier viser også at sammensatte øvelser kan forbedre hormonelle reaksjoner på trening ved å øke testosteron ogveksthormonnivåer som er avgjørende for muskelvekst.

Øk kaloriinntaket

Med andre ord, spis mer (Ikke skutt, sherlock!). Et raskt stoffskifte betyr at du forbrenner mye mer kalorier enn andre. Og å trene forbrenner enda flere kalorier. Så til konsekventbygge muskler og gå opp i vekt,du trenger å innta flere kalorier enn du bruker i løpet av dagen.

liss øvelseseksempler

Du trenger omtrent 2800 kalorier for å bygge et halvt kilo muskler. Du kan trygt gå opp i vekt og gradvis pakke muskler ved å legge til 300 til 500 kalorier til ditt vanlige kosthold. Å fokusere på å spise hel mat og inkludere mye protein kan også hjelpe muskelhypertrofi.

Husk å spise mer enn 500 ekstra kalorier kan føre til en betydelig mengde fettøkning, som du ønsker å unngå. I tillegg kan en drastisk økning i kaloriinntaket ditt være uholdbart, så ta det med ro og fokuser på å legge til 250-300 kalorier hver dag og juster deretter.

Optimaliser måltidene dine

Å spise mye hel mat kan være skremmende, spesielt hvis du ikke er en matelsker, for ikke å nevne tilleggskostnadene som følger med det. Derfor er det best å komplettere innsatsen i treningsstudioet med tilstrekkelig med næringsstoffer og riktig måltidsplanlegging.

For å optimalisere måltidene dine for å bygge muskler og gå opp i vekt, må du balansere forbruket avmakronæringsstoffer, som karbohydrater, protein og sunt fett.

• Mål å ha minst 1,6 g til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt daglig. Inkluder magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og plantebaserte proteiner (bønner, linser, tofu, etc.)
• Spis 3 til 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Grønnsaker, hele korn, belgfrukter og frukt er utmerkede karbohydratkilder for å gi energi til treningsøktene dine.
• Husk å legge til sunt fett i kostholdet ditt, som nøtter, frø, avokado og olivenolje. Godt fett bør være minst 20-30 % av ditt daglige kaloriinntak for å støtte hormonnivåene og absorpsjonen av viktige næringsstoffer.

Den bestemåltidsfrekvensfor muskelvekst avhenger av timeplanen og livsstilen din. Du kan spise flere kalorier ved å dele det inn i 3 store måltider per dag eller ved å porsjonere matinntaket i 5-6 måltider daglig. Siden det avhenger av dine preferanser, har du ingenting å bekymre deg for hvis du får i deg nok kalorier og balanserte makronæringsstoffer for å støtte muskelvekst.

Spor kaloriene dine

Det er enkelt å starte et vektøkning- og kroppsbyggingsprogram når du har lagt alt. Det er imidlertid også lett å treffe en vegg og avspore fremgangen din, spesielt når du er stresset eller overveldet.

Derfor er det viktig å spore kaloriene dine for å sikre at du når målene dine hver dag og for å sikre jevn fremgang over tid. Det trenger ikke å være fancy, en god gammel notatbok og penn er fine, eller du kan ha en mobilapp som hjelper deg med å spore kaloriene dine.

Bruk progressiv overbelastning

Bortsett fra å bruke mye tid på treningsstudioet, må du også gradvis øke vektene dine. Mange vil tilbringe måneder i treningsstudioet uten å innse at de er på platå og trenger å kalibrere treningen på nytt.

Som en generell retningslinje vil et godt utgangspunkt for progressiv overbelastning være å øke vekten du løfter med 2-5 % hver uke. Dette vil tillate deg å gradvis øke stresset på musklene dine, noe som vil fremme muskelvekst og styrkeøkning.

Merk at progressiv overbelastning bør brukes på både sammensatte og isolasjonsøvelser. Fokuset bør være på kvaliteten på treningen. Øk vektene gradvis med vekt på god form og teknikk.

Etter hvert som du gjør fremgang, må du kanskje justere til mindre trinn for å fortsette å gjøre fremgang. For eksempel, hvis du nærmer deg 1 rep maks, endre til en 1-2% vektøkning per uke.

Her er en plan som vil bidra til å bruke progressiv overbelastning og bygge muskler effektivt:

Optimaliser hvile- og treningsfrekvensen

Hvile er en avgjørende del av treningen din. Du trenger nok nedetid for å la musklene dine reparere og komme seg etter alt mikrotraumaet i treningen.

Det anbefales å ha minst 1hviledagper uke, og du trenger minst 7 timers søvn av høy kvalitet hver natt for å støtte din generelle helse.

Husk at for mye hvile eller for lite treningsfrekvens også kan hindre veksten din. Som hardgainer må du trene minst 3-4 ganger i uken for å lette muskelveksten og se betydelige resultater i fysikken din.

Det kan høres kontraproduktivt ut siden trening forbrenner tonnevis av kalorier, men en optimal treningsplan skaper det rette miljøet for vekst. Når du utfører intense treningsøkter, spesielt sammensatte løft, stimulerer det økningen i produksjonen av testosteron og veksthormoner og skaper et mer anabole miljø for musklene dine å utvikle seg.

Kosttilskudd

Denne er 100% valgfri. Men hvis det er et problem å nå målet for kaloriinntaket, kan kosttilskudd være vennene dine. Ulike kosttilskudd kan hjelpe deg med treningsreisen, men hoveddelen av ernæringen din bør alltid komme fra fullmat, uansett hva.

Kosttilskudd bør ikke brukes som erstatning for et godt avrundet kosthold og trening. I tillegg bør du alltid konsultere en lege eller personlig trener før du begynner med kosttilskudd. I tillegg bør du alltid følge den anbefalte dosen for deg.

Her er noen av de sikreste og mest effektive kroppsbyggingstilskuddene for hardgainere:

Kreatin

Kreatinkan mette musklene dine, gi mer energi og gi bedre restitusjon. Den lar deg også pumpe ut noen flere repetisjoner, noe som gir større stimulering for hypertrofi og kan øke væskeretensjonen i musklene, slik at du ser 'fyldigere' og litt mer pumpet ut.

Whey protein

Proteinpulver kan være en utmerket kilde til ekstra protein som kroppen lett kan absorbere.Whey proteiner laget av melk og inneholder essensielle aminosyrer som kroppen trenger for vekst og reparasjon.

Vektøkninger

Vektøkninger er kosttilskudd som inneholder karbohydrater, proteiner og sunt fett. De kan være et verdifullt verktøy hvis du raskt vil legge til mer masse eller sliter med å innta nok kalorier for å støtte muskelvekst.

Vær tålmodig

Det er viktig å forstå at det å oppnå målene dine, enten det er å få muskler, gå ned i vekt eller kutte ned fett, tar tid og mye krefter. Fremgang og resultater skjer ikke over natten. Nøkkelen er å holde seg konsekvent og fokusere på grunnlaget for fitness-trening og riktig ernæring.

Vurder å få hjelp av en personlig trener og ernæringsfysiolog

En personlig trener har mange års erfaring med kroppsbygging og fitness og kan veilede deg til å nå dine kroppsmål. De kan gi deg skreddersydde treningsrutiner og kroppsbyggingsprogrammer. De kan også gjøre deg ansvarlig og hjelpe deg med å holde målene dine.

raske rykk i muskelfibre kontra sakte

Bunnlinjen

Å bygge muskler og gå opp i vekt som hardgainer kan være utfordrende, men det er ikke umulig. Du kan gå opp i vekt og anstendig muskelmasse med en godt avrundet treningsplan, riktig ernæring, konsistens og tålmodighet.

Kroppsbyggingstilskudd kan også hjelpe muskelvekst, men bør brukes i tillegg til et riktig kosthold og treningsprogram og tas under veiledning av en helsepersonell eller personlig trener. Husk at fremgang tar tid og krefter, men du kan nå målene dine med riktig tilnærming.

Referanser →

1. Bytomski J. R. (2018). Drivstoff for ytelse. Idrettshelse, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Makronæringsmessige hensyn for kroppsbyggingssporten. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Forening av dominerende somatotype av menn med kroppsstruktur, funksjon under trening og ernæringsvurdering. American journal of human biology: det offisielle tidsskriftet til Human Biology Council, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonelle responser og tilpasninger til motstandstrening og trening. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Motstandstrening med enkelt- og flerleddsøvelser med likt totalt belastningsvolum: Effekter på kroppssammensetning, kardiorespiratorisk kondisjon og muskelstyrke. Frontiers in physiology, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105