Det er mye forvirring rundt temaet måltidsfrekvens og timing.

På en eller annen måte gjorde treningsverdenen det komplisert, spesielt for nybegynnere å starte treningsreisen i riktig retning.

Måltidsfrekvens refererer til antall ganger du spiser per dag.

På den annen side refererer måltidstiming til en bestemt tid å spise for å oppnå ønsket resultat av å gå ned i vekt eller få muskler.

For å ta en informert beslutning om treningsmålene dine, må du forstå den grunnleggende vitenskapen bak fitness og kroppsrekomposisjon.

Problemet med populære treningsprogrammer

Mange treningsprogrammer legger vekt på å spise små og hyppige måltider bestående av 5 til 6 fôringstider per dag for å oppnå fetttap eller muskeløkning uten å ta hensyn til andre faktorer som kan påvirke kondisjonsnivået, som appetitten, kostnadseffekten og livsstilen.

tysk høyvolumstrening

Et stort volum måltider per dag er kanskje ikke aktuelt for alle. Livsstil og kosthold bør komplementere hverandre.

Hva er ditt mål?

Fettapoppnås når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker.

Dette kalles kaloriunderskudd.

Vanligvis forbrenner du kalorier når du trener og gjør andre fysiske aktiviteter i løpet av dagen.

Ved å opprettholde et kaloriunderskuddsprogram vil du sikre at energien du bruker ikke lagres som fett.

Det spiller ingen rolle om du foretrekker å spise 2 eller 4 måltider per dag.

Så lenge du opprettholder en tilstand av kaloriunderskudd, vil du til slutt oppnå fetttap.

Dessuten vil det å legge til faste i programmet være fordelaktig for å oppnå kaloriunderskudd og vektkontroll.

Fasting reduserer det totale insulinnivået ditt, noe som gjør at kroppen din kan bryte ned fettet ditt for å bli brukt som energi, og skaper en netto vekttapeffekt.

Jo høyere treningsintensitet, jo flere kalorier kan du forbrenne

Muskeløkningog hypertrofi avhenger hovedsakelig av proteinforbruket og treningen.

Derfor, hvis du bygger opp muskler, må du prioritere proteininntak fremfor måltidsfrekvens.

calisthenics treningsplan for uken

Basert på studier trenger du minst 0,7 til 1,0 pund per pund (1,6 til 2,2 g per kilo) av din totale kroppsvekt for å lette muskelveksten.

Jo slankere du er, jo mer sannsynlig vil du ha nytte av proteininntaket.

I virkeligheten spiller det ingen rolle om du foretrekker å spise 3 eller 6 ganger om dagen.

Hvis du inntar protein under anbefalte inntaksverdier, vil du ha vanskelig for å oppnå muskelvekst.

Å få muskler handler om proteininntak i kosten og konsistens med treningsrutinen din.

Hva er riktig tidspunkt for å maksimere gevinsten din?

Gjennom hele dagen gjennomgår kroppen din katabolske og anabole sykluser.

Katabolsk betyr nedbrytning av molekyler, mens anabole er dannelsen av proteiner som er avgjørende for å bygge muskler.

Det er viktig å spise måltidet ditt under den anabole fasen av kroppen din for å fremme proteinoppbygging og maksimere gevinsten.

Motstandsøvelser og vekttrening er kjent for å stimulere den anabole prosessen.

Derfor vil måltidene dine før og etter treningen hjelpe deg med å gi energi til å utføre øvelsene dine effektivt og bidra til å danne nye muskelceller.

Basert på nyere studier eksisterer ikke det 30-minutters anabole vinduet.

Derfor vil umiddelbar inntak av proteiner og karbohydrater etter en treningsøkt ikke påvirke gevinstene dine nevneverdig sammenlignet med å spise noen timer etter en treningsøkt.

Vinduet for den anabole fasen er aktivt hele dagen. Det er ikke nødvendig å forhaste måltidene dine.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å vokse:

Og for menn:

Hva er din preferanse?

På slutten av dagen kommer alt ned til dine preferanser.

Du har makten til å bestemme hva som vil være den ideelle og komfortable rutinen for deg.

Det er ikke noe spesifikt sett med regler angående måltidsfrekvens som vil diktere treningssuksessen din.

handleliste for sunn mat

Hvis du er noen som spiser store måltider, kan du ha nytte av 3 matinger per dag.

Derimot kan en hyppigere måltidsstruktur være for deg hvis du er en smidig type på grunn av din lave appetitt.

Kvaliteten på måltidet og proteininntaket er mer fordelaktig enn måltidsfrekvensen og timingen

Ta bort

Det er viktig å forstå kompleksiteten i menneskelig metabolisme.

Du kan ikke sammenligne deg med noen siden forskjellige mennesker har forskjellige aktivitetsnivåer og gener.

Treningsreisen din trenger ikke å være komplisert.

I stedet for å fokusere på måltidsfrekvens, fokuser på nøkkelfaktorer som vil avgjøre treningssuksessen din, for eksempel konsistens i treningsrutinen, kvaliteten på måltidene og kaloriinntaket.

Referanser →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Effekter av måltidsfrekvens på vekttap og kroppssammensetning: en metaanalyse
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Hvor mye protein kan kroppen bruke i et enkelt måltid for å bygge muskler? Implikasjoner for daglig proteindistribusjon
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Tidspunktet for næringsstoffer gjenopptatt: er det et anabole vindu etter trening?