Bygg styrke og muskelmasse

Enten målet ditt er å gå ned i vekt, holde deg aktiv eller bli større, er det viktig å bygge sterke muskler. Dette kan oppnås på mange forskjellige måter, og i dag skal vi snakke om én spesifikk metode.

German Volume Training (GVT) er et veldig effektivt treningsprogram som har blitt populært av den populære styrketreneren Charles Poliquin aka 'Strength Sensei'. I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du kan integrere GVT i treningsrutinen din.

Hva er tysk volumtrening?

German Volume Training (GVT) går som følger:

• Ta 1-2 sammensatte øvelser (knebøy, pull up, markløft, benkpress...)
• Utfør 10 sett x 10 reps per øvelse
• Sikt på 60 % av 1RM (Max One Rep)
• 60-90 sekunder med hvileperioder

Du bør sikte på 10 sett med 10 reps med riktig form.Det er vanlig å føle seg komfortabel i begynnelsen av treningen, men ikke prøv å legge til flere vekter. Du vil føle muskeltretthet mot de siste settene. Du skal ikke kunne gjøre den siste repetisjonen av det siste settet. Hvis det var for lett, øk vekten neste gang du utfører GVT.

Tysk volumtreningsøkt

Dette programmet fokuserer på tre treningsøkter per uke:

Dag 1 (mandag): Bryst og rygg
• Dag 2 (tirsdag): Hvile
Dag 3 (onsdag): Ben og mage
• Dag 4 (torsdag): Hvile
Dag 5 (fredag): Armer og skuldre
• Dag 6 (lørdag): Hvile
• Dag 7 (søndag): Hvile

Dag 1 (mandag) - Bryst og rygg:

• Benkpress: 10 sett x 10 reps
• Vektstangrad: 10 sett x 10 reps
• Dumbbell Fly: 3 sett x 10-12 reps
• Lat Pulldown: 3 sett x 10-12 reps

Dag 2 (onsdag) - Ben og mage:

• Barbell Squat: 10 sett x 10 reps
• Liggende beinkrøll: 10 sett x 10 reps
• Cable Crunch: 3 sett x 12-15 reps
• Sittende kalvheving: 3 sett x 12-15 reps

Dag 3 (fredag) - Skuldre og armer:

• Overhead Press: 10 sett x 10 reps
• Barbell Curl: 10 sett x 10 reps
• Bøyd over hantel lateral heving bak: 3 sett x 12-15 reps
• Hammer Curl: 3 sett x 12-15 reps

Det er mange varianter av GVT, og du trenger ikke å følge denne eksakte treningsrutinen. Det du kan gjøre er å integrere noen av prinsippene i treningsrutinen din.

For eksempel hvis du har muskelubalanse og ønsker å bygge større ben. Det kan være interessant å eksperimentere med tysk volumtrening når du trener underkroppen.

Du kan prøve dette programmet i ca. 2-6 uker, så prøver du ikke igjen på et par måneder.

Hvorfor er den tyske volumtreningen så effektiv?

GVT er veldig effektivt av fire hovedgrunner:

tilbake dag i treningsstudioet

• Høyt treningsvolum: vi vet at treningsvolum (antall sett x vekt x antall reps) må økes hvis du vil bygge muskler. GVT lar deg øke treningsvolumet ved å bruke sammensatte øvelser, noe som vil hjelpe deg å gå raskere.

• Sammensatte øvelser:dette programmet fokuserer på sammensatte øvelser, som er rettet mot flere muskelgrupper. De hjelper deg med å bygge mer muskler, bygge en sterk kjerne og forbrenne flere kalorier enn isolasjonsøvelser.

• Forbedre utholdenhet: å utføre 10 sett med 10 repetisjoner ved å bruke sammensatte øvelser vil også hjelpe deg med å forbedre ditt kardiovaskulære system.

• Gjenoppretting:siden GVT gjør at du trener tre ganger i uken, lar det CNS (sentralnervesystemet) og musklene hvile mellom hver treningsøkt.

Tysk volumtrening er veldig effektivt fordi det hjelper deg å øke treningsvolumet ved å bruke sammensatte øvelser og lar deg restituere skikkelig.

Tysk volumopplærings ulemper

Selv om denne treningsplanen er kraftig, er den ikke for alle.

Her er noen ulemper med tysk volumtrening:

calisthenics trening hjemme

Kan være repeterende:Å gjøre 10 sett med 10 repetisjoner kan føles kjedelig hvis du foretrekker treningsøkter som inkluderer flere treningsvariasjoner.

Trener kun tre ganger i uken:Å hvile mellom hver treningsøkt har sine fordeler, men noen mennesker som meg liker å trene på daglig basis, selv om det er en lett aktiv restitusjonsøkt.

Tysk volumtrening har ulemper hvis du beholder den stive strukturen, så ikke nøl med å justere den i henhold til timeplanen og preferanser.

Hvem bruker tysk volumtrening?

Denne treningsrutinen brukes av middels middels og mer avanserte idrettsutøvere.

Hvis du nettopp har begynt, bør du sannsynligvis unngå det fordi det gir høye nivåer av stress i musklene, noe som kan ha en negativ effekt på formen hvis du ikke er vant til denne typen intensitet.

GVT er en fin måte å bygge styrke og muskler på hvis du vet hvordan du utfører sammensatte bevegelser med god form.

Bør du prøve tysk volumtrening?

Jeg anbefaler deg å prøve denne treningsstilen hvis du når et platå eller bare ønsker å bytte ting.

Prøv å bruke 10 sett x 10 reps ved å bruke en sammensatt øvelse i begynnelsen av en treningsøkt.

Tysk volumtrening vil garantere styrke og muskeløkning.

Oppsummert

• Tysk volumtrening bruker 10 sett med 10 reps med god form for 1-2 sammensatte øvelser under en treningsøkt.
• GVT fokuserer på tre treningsøkter per uke for å hjelpe deg med å restituere ordentlig.
• Du kan bruke visse tyske volumtreningsprinsipper på treningsrutinen din.
• GVT hjelper deg med å bygge styrke og muskler ved å øke treningsvolumet.