Det er lett å føle seg frustrert over å pakke en merkbar flap på sidemagen, og stol på meg at du ikke er alene. Selv avanserte løftere og idrettsutøvere kan ha problemer med å kvitte seg med sidebukfettet.

Generelt kaller vi det kjærlighetshåndtak. Det høres søtt og litt romantisk ut, men i virkeligheten er de bare sta fett på korsryggen som sirkler mot sidemagen. Denne sonen er den første som får tonnevis med fett og den siste som forsvinner.

I motsetning til overkroppsområdet, hvor du kan trene delts for å gi en illusjon av bredereskuldre,du kan ikke bare trene magen ogtilbakefor å gi deg en illusjon av en mer definert sidemage.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan bli kvitt kjærlighetshåndtak og få mest mulig ut av trening og ernæring.

tynn fett joe

Hva forårsaker kjærlighetshåndtak?

Natur. Kroppen vår er designet for å lagre overflødig energi som fett, slik at vi kan bruke dem til å gi energi til kroppen vår i tider med nød. Dessverre er det flere fettceller i midtpartiet, så det er her du sannsynligvis vil lagre fettet ditt.

Vår moderne livsstil er heller ikke til stor hjelp. Mangel på fysiske aktiviteter, usunne dietter og dårlige sovevaner er de viktigste årsakene til overflødig slapp. I tillegg,høye nivåer av stresshormoner,som adrenalin og kortisol, oppmuntrer til fettlagring enda mer.

Genetikk og aldring er også avgjørende faktorer for å utvikle kjærlighetshåndtak. For eksempel øker kroppsfettet jevnt etter 30 år, og noen mennesker er genetisk disponert for å avsette mer fett i midseksjonen.

Hvordan bli kvitt kjærlighetshåndtak?

Sannheten er at målrettet fettreduksjon er umulig. Uansett hvor mange kjerne-, hofte- og ryggøvelser du gjør, er magefett fortsatt det siste som gjenstår. Å optimalisere treningen, ernæringen og livsstilen din er nøkkelen til å gradvis men konsekvent miste kroppsfett.

En plan du må prøve hvis du vil bli kvitt kjærlighetshåndtakene dine:

Tidspunkt for måltid

Ta dine komplekse karbohydrater eller kaloririke måltider før og etter trening, siden kroppen din mest sannsynlig vil bruke dem til energi i stedet for å beholde dem som fett. Ideelt sett tar du måltidet før trening minst halvannen time før treningen.

Strategisk planlegging av måltidstiden er nøkkelen til å optimalisere energien og avverge sult.

Du kan også dele opp måltidene dine imindre 5 til 6 måltider per dagfor å forhindre at du føler deg pirkete eller strekker deg etter usunn snacks.

Kutt alkoholen

Det er ganske kjipt, men å kutte alkohol kan kutte kaloriene i dag enormt. Et glass øl eller en annen alkoholholdig drikk inneholder omtrent 100-150 kalorier. Siden øl vanligvis er laget av stivelse, inneholder de også tonnevis av karbohydrater.

Vær forsiktig med proteinbarer

Ikke alle proteinbarer er sunne for kroppen din. Det er mange barer der ute som kan forkle seg som treningsprodukter, men som har tonnevis av sukker og andre unødvendige ingredienser. Hvis du virkelig liker proteinbarer, sørg for å sjekke sukkerinnholdet og lese etikettene deres.

Fettforbrenningsøvelser

Tanken er å bruke flere kalorier for å bruke lagret fett som energi. Derfor må du være fysisk aktiv så mye som mulig. En fin måte å gjøre dette på er å inkludere treningsrutiner som har høy intensitet eller de som utfordrer utholdenheten din.

Høyintensiv intervalltrening ellerHIITer spesielt effektiv til å forbrenne enorme kalorier på kort tid. Du kan enkelt gjøre 10-15 minutter med HIIT-trening og forbrenne de samme kaloriene du gjør med 1 time av standard treningsøkt.

Alternativt, asteady state med lav intensitet(LISS) cardio på 30-40 minutter kan også hjelpe deg å forbrenne så mange som 300-500 kalorier. Trikset er å velge en cardio aerobic aktivitet du liker og holde fast ved den. Du kan for eksempel sykle, jogge, gå, svømme og lignende.

Styrketreningog sammensatte kroppsøvelser er også dine venner når det kommer til å brenne flere kalorier.

Bli gradvis mager

Kjerne,hofte- og ryggøvelser vil hjelpe deg med å forme midseksjonen. Du vil imidlertid se de virkelige resultatene av det harde arbeidet ditt og bli kvitt kjærlighetshåndtak bare hvis du reduserer kroppsfettprosenten og avdekker de underliggende musklene.

Du vil bli kvitt fett, ikke muskler. Et ukentlig vekttap på ca. 0,5 til 1 % av kroppsvekten din per uke er ideelt for trygt og jevnt tap av kroppsfett uten å påvirke muskelmassen.

En effektiv måte å forbrenne fett og mager på er å opprettholde et kaloriunderskudd gjennom periodisk faste.Fastingfremmer bruken av fett i stedet for glukose som energi siden det begrenser tilgjengeligheten av glukose over en lengre periode.

Optimaliser insulinnivåene dine

Insulin er et nøkkelhormon som lar glukosen i blodet komme inn i cellene dine og brukes som energi eller lagres som fett.

Dessverre kan høye insulinnivåer og redusert insulinresistens drastisk påvirke vektøkningen din. Tanken er å holde insulinnivået ditt på optimale nivåer slik at du kan oppnå langsiktig og bærekraftig fetttap.

Du holder insulinnivåene på et lavere område ved å gjøre følgende:

• Gå over til et lavkarbokosthold
• Få riktig mengde søvn og hvile (6-8 timer søvn per dag)
• Reduser stressnivået ditt
• Periodevis fasting
• Trening

Bonustips

Dedikert tid i treningsstudioet kan utløseetterforbrenningseffekt. Det refererer til en økning i hastigheten som kalorier forbrennes med selv etter trening. Det betyr at kroppen din sannsynligvis vil fortsette å bruke mer energi til den går tilbake til normal tilstand.

Ved å utføre øvelser med høy intensitet, styrketrening og en kardiorutine, er du klar til å forbrenne flere kalorier i treningsstudioet konsekvent.

Konklusjon

Kjærlighetshåndtak ergjenstridig fett,og vanskelig å bli kvitt. En optimalisert treningsrutine, ernæring og livsstilsendring kan imidlertid hjelpe deg å bli slankere og eliminere kjærlighetshåndtakene dine.

Bare husk at å få slanke og makulere kjærlighetshåndtak vil ta tid. Og etter hvert som du mister mer kroppsfett og blir slankere, vil kroppen prøve å bevare fettet enda mer. Bare vær konsekvent og hold deg til rutinen din.

hjemmetreningsrutine

Referanser →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress og fedme: Er det flere mottakelige individer? Aktuelle fedmerapporter, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Kroppssammensetning endres med aldring: årsaken eller resultatet av endringer i metabolsk hastighet og makronæringsstoffoksidasjon?. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, California), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Intermitterende trening med høy intensitet og fetttap. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Kroppsfettinnhold påvirker kroppssammensetningens respons på ernæring og trening. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x