I løpet av treningsreisen din vil du etter hvert finne muskelgrupper som er vanskelige for deg å trene og få resultater med.

Eric Helms beskriver dem som svake punkter.

Svake punkt refererer til styrkemangel i en spesifikk muskelgruppe sammenlignet med andre områder av kroppen din.

Estetisk sett kan dette være muskler som mangler utvikling og anses som mindre eller ikke proporsjonert med kroppen din.

Svake punkter kan være forskjellige for hver person.

For noen kan dette være skuldre, triceps eller setemuskler.

Vanligvis kan svake punkter være genetiske, men noen ganger kan de utvikle seg fra ubalanserte treningsrutiner.

Det gode er at det finnes en enkel og effektiv løsning som kan fungere for deg, og det er spesialiseringstrening.

Hvis standardtrening ikke er nok, må du tvinge musklene til å vokse ved å legge ekstra belastning på dem.

Hva er spesialiseringstrening?

Spesialisering er treningskonseptet med å konsentrere seg om kun 1 eller 2 kroppsdeler som henger i fremgang sammenlignet med resten av kroppen.

Gjennom spesialisering kan du konsentrere fokus og energi på å bygge opp dine svake punkter.

Dette lar deg bruke riktig volum og intensitet til målmusklene dine for å vokse raskt og effektivt.

lavkarbo fiskemåltider

Det er her isolasjonsøvelsen kommer inn.

Isolasjonsøvelser lar kroppen din jobbe med en spesifikk muskel uten å aktivere andre muskelgrupper, noe som resulterer i større rekruttering av motoriske enheter.

Spesialisering skaper et spesifikt behov for å styrke og vokse en bestemt kroppsdel.

Fordeler med spesialiseringstrening

• Øker styrken til den målrettede muskelen
• Hjelper å overvinneplatåer
• Øker veksten av svake punkter
• Hjelper med å bygge styrke i andre bevegelser

Hvordan lage din egen spesialiseringsrutine?

Spesialiseringsrutinen bør fokusere på å bruke ulike treningsprinsipper på dine svake punkter.

Ta for eksempel leggmuskelen.

Det er et av de vanligste svake punktene en typisk person har.

En optimal spesialisert rutine for kalvene vil se slik ut:

• Forhøyede legghevinger for 20 reps x 2-3 sett
• Sittende leggløft for 20 reps x 2-3 sett
• Farmers Walk i 20 reps x 2-3 sett
• Hoppe tau i 5 til 10 minutter
• Dumbbell jump knebøy for 15 reps x 2-3 sett
• Andre øvelser (kan gjøres om kvelden)

Hvis målet ditt er hypertrofi, inkludere andre sammensatte øvelser i treningen for å maksimere gevinsten.

Husk imidlertid å blande det opp med mer isolerte øvelser for å løse dine svake punkter.

Rute

• Dag 1: Spesialisert rutine (kalver)
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Normal trening
• Dag 4: Spesialisert rutine (kalver)
• Dag 5: Normal trening
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Spesialisert rutine (kalver)

Varighet

• 4-6 uker med spesialisert rutine (kalver)
• 2 uker med lossing (reduser treningsvolumet)
• 4-6 uker med spesialisert rutine (biceps)
• 2 uker med lossing (reduser treningsvolumet)
• 4-6 uker med spesialisert rutine (bryst)

Å spesialisere treningen din betyr ikke at du må slutte å trene andre muskelgrupper.

Det betyr ganske enkelt å legge mer oppmerksomhet til dine svake punkter samtidig som du opprettholder andre muskelgrupper.

Ideelt sett ønsker du å utføre din spesialiserte rutine først, for å sikre at du har tonnevis med energi og tretthet vil ikke kompromittere treningen din.

Du kan lage din egen rutine ved å bruke følgende prinsipper:

Intensitet og frekvens

For å bygge musklene må du trene den mer med høyere repetisjoner, flere sett og mye større frekvens.

Bygg som et minimum en treningsrutine som du kan gjøre 3 til 4 ganger i uken.

Isolering

Isolasjonsøvelser er flotte for å målrette mot en spesifikk muskel som er ideell for å fremme hypertrofi til dine etterslepende muskler.

Legg til 2 eller 3 isolasjonsøvelser i spesialiseringsrutinen din.

Prioriter

Prioriter dine hengende muskler i treningen.

Gjør din spesialiserte treningsøkt først, slik at du kan utføre dem med maksimal intensitet og repetisjon.

lazar angelov øvelse

På denne måten kan du sikre at du kan utføre dem med bevegelser av høy kvalitet.

Enda viktigere er blodtestosteron på forhøyede nivåer i løpet av de første 20-45 minuttene av treningen.

Dobbel-splitt trening

Del opp treningsrutinen din om morgenen og ettermiddagen eller kvelden.

Utfør ditt spesialiserte program om morgenen og gjør det igjen om kvelden sammen med andre planlagte øvelser.

Variasjon

Legg til forskjellige typer øvelser på din spesialiserte trening for å forhindre overtrening og platå.

På denne måten kan du garantere en jevn fremgang på muskelveksten.

Progressiv overbelastning

For å opprettholde en optimal stimulans for muskelvekst, må du gradvis gjøre øvelsene mer utfordrende ved å øke mengden vekt, intensitet og frekvens.

Varighet

En typisk fordypningstrening varer mellom 4-6 uker.

Bruk denne perioden til å presse spesifikke øvelser i rutinen din som utfordrer målmusklene dine før du skifter til andre muskelgrupper.

Superkompensasjon

Tillat 2 uker med avlastningsfase ved å redusere treningsvolumet før du bytter til en annen muskel du ønsker å spesialisere.

Ved å la kroppen din restituere seg optimalt, fremkaller du en superkompensasjonseffekt der kroppen din kan prestere med høyere kapasitet.

Ta bort:

Jo mer du går videre i treningen, desto vanskeligere er det å få jevn fremgang i fysikk og styrke.

I tillegg vil du legge merke til noen svake punkter som er vanskelige å trene og vanskelig å se signifikante resultater med.

Spesialiseringstrening er en utmerket måte å forbedre etterslepende kroppsdeler og stimulere muskelvekst.

Du vil kunne fokusere energien din på muskler som trenger det mest ved å prioritere dem i treningsrutinen din.

Referanser →

• Cady Haun et al. (2019). Muskelfiberhypertrofi som svar på 6 ukers styrketrening med høyt volum hos trente unge menn tilskrives i stor grad sarkoplasmatisk hypertrofi
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Påvirkning av motstandstreningsfrekvens på muskeltilpasning hos veltrente menn
• Yue et al. (2018). Sammenligning av 2 ukentlig utlignet volum motstandstreningsrutiner ved bruk av forskjellige frekvenser på kroppssammensetning og ytelse hos trente menn.
• Boivin, A. (2016). Effektene av motstandstreningsfrekvens på muskelhypertrofi og styrke hos friske trente individer: Litteraturgjennomgang