Hvordan brenne fett og bygge mager muskelmasse på samme tid

Du har kanskje hørt om noe som heterperiodevis fasting.Folk har flust over dette nyefett tap metode,så hva er det, hvordan fungerer det, og er det noen sannhet bak det?Er det farlig?

Intermitterende faste er en måte å begrense kalorier påved ikke å spise i bestemte perioder. Målet med faste er å sette kroppen i en'fastende tilstand'som er en naturlig tilstand kroppen din beveger seg inn i etter flere timer uten å spise.

Med denne artikkelenPeriodevis fasting, vil du forstå alt om fastende tilstand.

Kroppen din har faktisk en naturlig metabolsk syklus for å forbrenne drivstoff, så intermitterende faste er faktisk mindre en diett og mer et spisemønster som holder stoffskiftet ditt i gang på sitt beste. I den mest forenklede forklaringen går den mellom 'matet' og den 'faste' tilstanden.

Fed og faste stater?

De'matet' tilstandoppstår rett etter at du har spist. I løpet av de neste par timene bruker kroppen drivstoffet du nettopp har spist, men mesteparten er lagret. Deinsulinhormoner ansvarlig for drivstofflagringen, og den er høyest rett etter at du har spist og blodsukkeret er høyt. Dets jobb er å senke blodsukkeret til et normalt nivå, og det er derfor detfremmer lagringav glukosen som glykogen eller fett. Det er bare en begrenset mengde karbohydratbrensel som kan lagres som glykogen (lagringsform for glukose), såmajoriteten omdannes til fett.

De«faste» tilstandinntrefferflere timer etter at du ikke har spist,når du har brukt opp ganske mye av din kortsiktige energilagring (glykogen/glukose). Siden blodsukkeret er lavt, er insulin lavt, men et annet hormon, glukagon, blir høyere.Glukagonfremmerbruk av fett som energi for kroppen,slik at glukosen kan lagres for å holde blodsukkeret balansert og brukes hovedsakelig som drivstoff for hjernen, siden hjernen ikke liker å bruke fett som energi. Et annet hormon som øker i fastende tilstand erGH (veksthormon),som er akkurat hva det høres ut som, og fremmer bygging og vekst av kroppsvev, inkludert musklene dine.

Så siden kroppen er klargjort for muskelvekst, betyr det at det er bra for kondisjonen?

Ja og nei.

Ja,fordi hvis du trener i fastende tilstand, vil du detbrenne mer fettog kroppen din er klar for muskelbygging, men hvis du planlegger å fortsette å faste etterpå uten å fylle opp, kan det hende du ikke gjør den beste fremgangen totalt sett.

Egentlig,det avhenger bare av målene dine,og hvordan du planlegger faste rundt trening for å sikre at du ikke brenner deg helt ut. La oss lære litt mer om intermitterende fastemetoder før vi snakker om det...

Hva er fordelene med å faste?

Det er mange fordeler når kroppen din er ifastende tilstandover lengre tid, inkludert:

Fettap

Redusert blodsukker (glukose) og insulinnivåer.

Bevarer muskelvev og fremmer mager kroppsmasse.

Senker betennelse og blodtrykk.

Får deg til å leve lenger.

Det er mange mentale barrierer for denne metoden for å gi energi eller mat kroppen din, hovedsakelig fordi det hele tiden dyttes ned i halsen vår som vi må fortsette å spise hele tiden, og vi må ha en bestemt mengde måltider per dag for å være sunne. . I virkeligheten,vi trenger ikke å spise noen få timer,og det kan det faktisk væregunstigå la kroppen gå inn i fastetilstand av og til!

Vi pleide å værejegere og samlere,og halvparten av tiden gikk vi i timer og timer uten mat. I vårt nåværende samfunn er mat nesten alltid tilgjengelig for oss og markedsføres konstant på mange forskjellige måter. Det er lett å glemme at kroppen vår kan tilpasse seg mange ting.

Selv om noen periodiske fasteplaner kan inkluderekomplekse måltidsplaner og planlegging,andre er veldigfleksibel og enkel å integrereinn i hverdagen. Siden det er så mange måter å faste på, skal vi forenkle det i to typer:

Den første typen krever at du tar enlengre fort, vanligvis en 24 timers periode.Normalt gjøres dette kunen eller to ganger i uken,men noen mennesker vil gjøre detfaste annen dag.Som et eksempel kan du spise middag klokken 18.00 en dag, deretter faste til neste dag klokken 18.00, når du kan begynne å spise normalt igjen de neste 24 timene, og deretter starte syklusen på nytt.

Den andre typen krever at dufaste hver dag, eller flere ganger i uken i en kortere periode.Dette er vanligvis nærmere en16 timer fort,som kan gjøres over natten, med start etter middag eller om kvelden, og hopper over frokosten neste dag, og begynner å spise normalt igjen ved lunsjtid.

Denne perioden hvor du får lov til å spise som normalt (begynn å innta måltider og snacks som vanlig) kalles også et spisevindu. I forrige eksempel er spisevinduet fra12.00 til 20.00,og så faster du over natten til neste spiseperiode ved middagstid neste dag.

Det er noen måter å endre disse to planene for å passe dine behov og få faste til å fungere for deg:

Noen planer tillater kalorifrie eller lavkaloridrikker som kaffe og te under fasten.

Andre lar deg spise under fasten, noe som kan gjøre det mye lettere for noen mennesker å gjennomføre, men bare 20 % av ditt normale kaloriinntak er tillatt.

Å starte med en kortere fastetid og deretter bygge opp til lengre kan venne deg til tanken om at det er greit å ikke spise noen ganger.

Bare å gjøre en faste innimellom (noen mennesker gjør en gang i måneden) kan hjelpe deg å høste fordelene, uten å forplikte deg til den fulle livsstilen.

Det kan virke rart å 'hoppe over' måltider, men det skal du faktisk ikkeklipp dem ut,du er rett og slettflyttealt kaloriinntaket ditt i det spesifikke fôringsvinduet. Vi er bare vant til å spise mat til bestemte tider i grupper med 'måltider' eller 'snacks'

Dette er imidlertidikkeen unnskyldning tiloverspising eller overspisingfordi du ikke har spist på lenge. Matvalgene dine bør også være dethovedsakelig sunn,for å være sikker på at du fortsatt fåressensielle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraleri kostholdet ditt, selv om du faster i faste perioder.

Du bør også snakke med legen din hvis du har noenmedisinsk tilstandsom kan påvirkes på en negativ måte av faste. Faste er kanskje heller ikke egnet for de som har ensterkt aktiv livsstil,rett og slett fordi det trengs flere kalorier for mer energi til aktiviteter, og faste er en form for kalorirestriksjon. Selv om det for noen ganske enkelt kan ordnes i en bestemt tidsplan som fungerer for den personen, eller gjøres sjeldnere.

For å konkludere

Vi ga degIntermitterende faste:faste virker komplisert, men det kan faktisk være veldig enkelt.
La oss se på hva vi lærte:

Kroppen har naturlige tilstander for å lagre drivstoff og bruke det kalt matet og fastende tilstander

Faste og fastetilstand har mange fordeler for kroppen, inkludert fetttap og muskeløkning.

Det finnes mange forskjellige metoder og måter å gjøre faste til en del av livet og timeplanen.

Fastetilstanden er bra for trening, men fasting i lange perioder før og etter trening er det ikke.

Dette spisemønsteret er kanskje ikke bra for sterkt aktive mennesker, de som har en tendens til å overspise og de med medisinske tilstander.

Få kroppen til å jobbe for deg!

Referanser:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Trening, energiinntak, glukosehomeostase og hjernen. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.