Intervalltrening med høy intensitet har blitt en populær form for kondisjonstrening for å forbrenne kalorier, øke kondisjonstreningen og brenne kroppsfett. Det mange ikke er klar over er at det også kan bygge muskler, tone og bidra til å beholde mager muskelmasse.

I denne artikkelen undersøker vi hvordan HIIT fremmer muskelvekst. Vi vil også presentere to av de mest effektive HIIT-treningene for muskelvekst.

Hvordan muskler blir større

For å gjøre musklene større, må du utsette dem for tre stimuli:

• Mekanisk spenning
• Muskeltretthet
• Muskelskade

Når du løfter en tung vekt, genererer kontraktile proteiner i musklene kraft og påfører spenning for å velte motstanden. Den mekaniske spenningen er hoveddriveren forhypertrofi.Denne spenningen kan resultere i strukturell skade på musklene.

Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparasjonsrespons i kroppen. De skadede fibrene i muskelproteiner resulterer i en økning i muskelstørrelse. Mekanisk tretthet oppstår når muskelfibrene bruker opp altATPsom er tilstede. Dette er energimolekylet som kroppen bruker til å drive musklene dine. De er enten ikke i stand til å opprettholde muskelsammentrekninger lenger eller er ikke i stand til å løfte vekten på riktig måte.

Skjelettmuskelprotein sykluser gjennom perioder med syntese og nedbrytning på daglig basis. Muskelvekst skjer når hastigheten på muskelproteinsyntese er større enn hastigheten for muskelproteinnedbrytning, muskelhypertrofi antas å være en samling av tilpasninger til forskjellige komponenter - myofibriller, sarkoplasmatisk væske og bindevev.

hvordan forbedre veksthormon

Å løfte tunge vekter er den beste måten å skape mekanisk spenning på. Men det er ikke den eneste måten. En modifisert form for HIIT-trening kan være like effektiv som rett vekttrening for å fremme de to andre måtene musklene vokser på.

Før vi detaljerer den nøyaktige HIIT-metodikken for muskelvekst, la oss vurdere de to andre måtene musklene blir større på

Sarkoplasmatisk hypertrofi

En økning i volumet av den sarkoplasmatiske væsken i muskelen forstørrer muskelen.

Bindevevshypertrofi

Bindevevet til muskelen er den ekstracellulære matrisen til cellene i muskelfiberen din. Dette er et tredimensjonalt stillas av bindevev. Økning i mineral- og proteininnholdet fører til at musklene blir større.

Her er en plan du bør prøve:

hvor mye protein per kroppsvekt for å bygge muskler

Hvordan tilpasse HIIT for muskelvekst

For å bygge muskler må du trene hardt nok til å sette musklene under nok stress til at en adaptiv reaksjon kan finne sted. Det intensitetsnivået oppfylles ikke av de fleste kondisjonstreninger. Imidlertid gjør HIIT-trening det.

Hos en utrent person vil det å utføre konvensjonelle HIIT-treninger være tilstrekkelig for å bygge litt muskelmasse. For eksempel vil gjentatte runder med 20-sekunders sprint på banen utvikle quad styrke og størrelse. Det muskelbyggende potensialet er imidlertid begrenset. Det er fordi det ikke er nok motstand til å legge pågående stress på muskelen.

For å bygge muskler med HIIT-trening må du koble konseptet HIIT med motstandstrening. Det fine med HIIT er at det er mer et treningskonsept enn en fast treningsrutine. Det innebærer å gjøre gjentatte runder med korte støt med intenst arbeid etterfulgt av korte hvileperioder.

Ved å velge en form for motstandstrening som grunnlag for HIIT-treningen din vil du kunne få alle de fettforbrennende og kardioforbedrende fordelene med HIIT, så vel som dets muskelbyggende potensiale.

calistenic treningsøkter

De beste øvelsene for HIIT-muskelvekst

Ikke alle motstandsøvelser er egnet for HIIT-trening. For å være effektiv må det være en øvelse du kan komme deg inn og ut av raskt og uten avbrudd. Den bør også involvere et kardiovaskulært element slik at det får deg til å puste. Her er noen effektive øvelser for å målrette kroppens hovedmuskler:

• Quads, Glutes, Hamstrings - Kettlebell-svinger, hoppetau, bokshopp, goblet squat, sledepush, hoppeutfall
• Bryst, Lats - Renegade rader, kraftrens, burpees, push up/squat, roing
• Deltoider, underarmer - Battle Ropes

To muskelbyggende HIIT-treninger

Her er to av mine favoritt HIIT-treningsøkter som jeg gir til mine personlige treningsklienter når de trener for den ideelle balansen mellom gjennomsnittlig muskelmasse.

Trening #1: Barbell Complex

Et kompleks er når du gjør en rekke øvelser etter hverandre uten hvile mellom dem. Du må gruppere øvelser som du kan bevege deg mellom uten nedetid. Å gjøre denne treningen med en vektstang foran et strømstativ vil tillate deg å gjøre det.

Du vil bruke samme vekt på alle seks øvelsene. Når du velger vekt, gjør det passende for den 'svakeste' øvelsen, som i dette tilfellet vil være push-pressen.

Når du har fullført alle seks øvelsene, hvile i nøyaktig 120 sekunder. Så gjør alt igjen. Denne treningen kan enten gjøres for runder eller for tid. Hvis du trener for runder, anbefaler jeg å sikte mot åtte. Men hvis du trener mot klokken, still inn timeren på 30 minutter og få inn så mange runder som mulig. For å gjøre dette, vil du prøve å minimere hviletiden.

Treningen

• Barbell rumensk markløft
• Vektstang bøyd over rad
• Vektstang henge rent
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

Trening #2: Goblet Squat EMOM

EMOMer et akronym for hvert minutt på minuttet. Du har et angitt antall reps (i dette tilfellet 15) å gjøre hvert minutt. Hvis det tar deg 32 sekunder å fullføre dem, har du resten av det minuttet (28 sekunder) til å gjenopprette. Så, så snart neste minutt begynner, er du i neste sett med 15 reps.

Velg en vekt som er 60 % av det du vanligvis ville gjort for 15 reps. De korte hvileperiodene og den progressive intensiteten fra minutt til minutt vil gjøre at det føles mye tyngre. Å bruke en belastning på 60 % vil også bidra til å holde formen på punkt når trettheten setter inn.

treningsøkt for muskelbygging for kvinner

Treningen

• Goblet Squats x 15 reps i 15 minutter

Sammendrag

HIIT-treningsøkter er ikke like effektive til å bygge muskler som vekttrening med rette setter. Men når det gjøres på motstandshybrid-måten som vi har beskrevet, fungerer det som et fantastisk supplement til hovedtreningene dine for muskelbygging.

En motstands-HIIT-trening vil bevare og til og med bygge muskler ettersom den hjelper deg med å slanke deg. Utfør HIIT motstandstrening 2-3 ganger i uken for best resultat.

Referanser →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Effekten av intervalltrening med høy intensitet på muskelstørrelse og kvalitet hos overvektige og overvektige voksne. J Sci Med Sport. 2018 feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8. juni PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.