Hvis du vil ha store armer - og hvem gjør ikke det - er det en god sjanse for at du legger mesteparten av innsatsen din på å jobbe med biceps. Likevel er det triceps muskelgruppen som er den største av overarmen. Din triceps utgjør omtrent to tredjedeler av massen til den fullt utviklede armen.

måltidsplan for kvinners vekttap

Så hvis du vil ha imponerende overarmer, spesielt når de henger ved lysbildene dine - som er hva de gjør 90 prosent av tiden - må du gjøre alvor av å jobbe med triceps.

Triceps anatomi og funksjon

Detricepser plassert på baksiden av overarmen, motsatt biceps. Biceps- og tricepsmusklene er antagonister til hverandre, slik at når den ene slapper av trekker den andre seg sammen. Dens funksjon er å rette ut armen, så enhver øvelse som retter ut armene mot motstand vil trene triceps.

Det er tre hoder til tricepsmuskelen:

• Medial
• Lateral
• Lang

Det ytre, eller laterale, hodet er området rett under siden av skulderen. Når det er fullt utviklet, gir dette hodet armen et tykkere, kraftigere utseende. Dette hodet har sitt utspring på scapula, rett under skulderhulen. Det lange og det mediale hodet har sitt utspring på baksiden av humerus, eller overarmen. Alle tre hodene til triceps settes inn på triceps-senen på olecranon-prosessen i ulna, som er den største av de to underarmsbeina.

Når de er fullt utviklet, gir triceps en hesteskoform på baksiden av overarmen.

Å endre håndposisjonen vil ikke gjøre noe for å endre vekten på triceps. Det er ganske enkelt fordi tricepsmuskelen ikke vet hva håndposisjonen din er (håndflatene opp eller ned) når den retter ut armen.

Her er tingene som triceps vil vite og som derfor påvirker treningen ...

langsiktige effekter av kosttilskudd før trening

• Motstandskurven
• Bevegelsesområdet
• Den innsatsen som trengs
• Mengden av tretthet

De beste øvelsene for triceps vil optimalisere hver av disse variablene.

De beste tricepsøvelsene

Den beste triceps-øvelsen vil gi tidlig fasebelastning der det er vanskeligere i starten av bevegelsen, samtidig som triceps beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet. Tenk nå på kabel-triceps pushdown, som er den mest populære triceps-øvelsen som gjøres i treningssentre.

I startposisjonen til kabelens nedskyvning er kabelen, som indikerer motstandsretningen, hovedsakelig parallell med underarmene. Siden underarmen er operasjonsnivået på triceps, er den i nøytral posisjon når du starter en standard triceps pushdown. Som et resultat er det ingen belastning på triceps i startposisjon.

5 dagers treningsplan for kvinner

Triceps er imidlertid sterkest i den første tredjedelen av bevegelsen. Det er da den skal være mest aktiv med kabelen. Så gjør det kabelen pushdown til en dårligere triceps-øvelse?

Ja og nei. Du kan endre øvelsen som dramatisk øker effektiviteten ved å snu deg rundt slik at du vender bort fra maskinen. Dette endrer retningen på kabelmotstanden (den er nå bak hodet) slik at den er mer vinkelrett på underarmen i begynnelsen av øvelsen og mindre vinkelrett på slutten av bevegelsesområdet.

Omvendt triceps pushdown

Omvendt triceps pushdown fungerer best med en kabelmaskin som har doble trinser som kan justeres horisontalt. Hvis du ikke har tilgang til en slik maskin, kan du utføre nedskyvningen en arm av gangen.

Slik utfører du denne øvelsen...

sommer kroppstrening

1. Plasser trinsene på en kabelmaskin med to trinser i høyeste vertikale posisjon og juster deretter horisontalt slik at de er på linje med skuldrene dine.
2. Stå omtrent en fot foran maskinen og vendt bort fra den.
3. Strekk deg opp for å ta tak i kabelhåndtakene og bringe dem ned til startposisjonen med albuene inn langs sidene og hendene midt på brystet. Overarmene dine skal være litt vinklet i stedet for rett inn ved ribbeina.
4. Trykk litt ned og ut for å strekke armene helt ut, og trekke triceps kraftig sammen i bunnposisjonen.
5. Snu og gjenta.

En plan du bør prøve:

Avslå dumbbell Triceps Extension

Decline dumbbell triceps extension er en modifikasjon av den liggende dumbbell triceps extension. Når du bruker en 40-graders nedgangsbenk på denne øvelsen, er overarmen din nærmere sin naturlige posisjon ved siden av overkroppen. Dette gir den ideelle bevegelsesretningen og gir bedre tidligfasebelastning av triceps.

Slik utfører du denne øvelsen...

1. Ligg på en 40-graders nedgangsbenk med et par manualer i hendene, hvilende på brystet.
2. Før armene opp til full ekstensjon over øvre bryst. Hold albuene inn ved sidene.
3. Senk manualene til sidene av hodet til albuene er helt bøyd. Dette er startposisjonen til øvelsen.
4. Skyv opp til armene er helt utstrakt.

Sammendrag

Modifikasjonene av de to populære triceps-øvelsene skissert ovenfor vil bevæpne deg med de to beste bevegelsene du kan gjøre for å bygge triceps. Gjør 4 sett av hver øvelse med repetisjoner som går ned fra 30 til 10. Tren triceps hver 4-5 dag for å oppnå den rette balansen mellom stimulering og restitusjon. Koble denne treningen med en kvalitetbiceps rutineog du vil være på god vei til å bygge et par armer som skiller seg ut i mengden.

Referanser →

• Triceps Brachii - Fysiopedi