Hva er den beste treningslengden for hypertrofi: 30, 45, 60, 90 minutter? Hvor lange korte menstruasjoner bør være? Dette er vanlige spørsmål vi alle vil ha svar på, og du er på rett sted.

Du har sikkert hørt ordtaket 'du bør ikke trene i mer enn 45 minutter'. Det er ikke nødvendigvis sant, og vi vil forklare hvorfor.

I denne artikkelen vil vi også gi deg tips for å justere treningsvarigheten i henhold til dine mål og livsstil.

Treningslengde: hva betyr det?

Når noen sier at de trener mer enn to timer, betyr det ikke at de trener hele tiden.

Det er mange faktorer som må tas i betraktning:

• Oppvarmingsvarighet
• Hvileperioder
• Stretching
• Går på vaskerommet
• ...

Jeg vil imidlertid ikke anbefale deg å bruke timer på treningsstudioet hvis du ikke trener i løpet av den tiden. Det ville være bortkastet tid.

Treningsvarighet og hormoner: testosteron og kortisol

Ideen om å holde treningsøktene dine korte har eksistert i årevis. Noen vil si at hvis du trener i mer enn 45 minutter, vil testosteronnivået ditt (muskelbyggende hormon) synke og kortisolnivået ditt (stresshormon) vil øke og du vil ende opp med å bli en katabolsk tilstand (miste muskler).

hvor lenge etter en treningsøkt bør jeg spise

Forskning har imidlertid vist at noen lange treningsøkter (90 minutter+) vil øke testosteronnivået opptil to timer etter treningsøkten. Det er ingen bevis for at kortisol ville ødelegge fremgangen din. Faktisk ser det motsatte ut til å skje. Studier viser at trainees som har mest kortisol vokser mer muskler.

Derfor er det ubegrunnet å redusere treningsvarigheten for å forbedre hormonresponsen.

Treningslengde og timeplanen din

Det er ingen 'optimal' treningslengde.Det er bare en realistisk og bærekraftig treningsvarighet som fungerer for deg og timeplanen din.

For eksempel vil treningsøkten din med lunsjpause sannsynligvis ikke være like lang som helgens treningsøkt.

Jeg har gjort feilen med å gjøre treningsøktene mine til toppprioritet over livsprioriteringer: å komme for sent til møter, på jobb... Ikke misforstå, trening må være en prioritet i livet ditt, men jeg tror sterkt det bør ikke ha en negativ innvirkning på dine livsforpliktelser.

5 dagers muskelbyggingsøkt

Så juster treningsøktene dine i henhold til timeplanen din. Hvis du bare har 30 minutter i stedet for 2 timer, brukintensiveringsteknikker som supersett/kretser/drop-setti stedet for å gjøre en enkelt øvelse om gangen.

En treningsøkt du bør prøve:

Hvor lange hvileperioder bør du være?

Hvor lenge du hviler mellom hvert sett vil sannsynligvis den variabelen som vil påvirke treningslengden din mest. Du har også hørt om 'den beste hvileperioden', som folk tror er mellom 1 og 2 minutter.

Det er imidlertid mye enklere enn du skulle tro.Du bør hvile til du føler deg klar for neste sett.Studier har vist at korte hvileperioder (1–2 minutter) vil gi mindre muskelvekst sammenlignet med lange hvileperioder (3–5 minutter). Lengre hvileperioder ville bidra til å la CNS (sentralnervesystemet) komme seg, og du ville ende opp med å gjøre flere stimulerende reps til feil.

Retningslinjer for hvileperioder

Siden vi ikke ønsker å tilbringe livet på treningsstudioet, er her noen retningslinjer for hvileperioder:

• Sammensatte øvelser: 2:30-3 minutter hvile (f.eks. knebøy)
• Isolasjonsøvelser: 1-1:30 minutter hvile (f.eks. biceps curl)

Hvor lenge bør du trene?

Alt avhenger av timeplanen din, mål og type trening du gjør.

For eksempel vil en styrkeløfter som har som mål å løfte tunge vekter trene lenger noen som ønsker å trene for å være sunn.

Så treningslengden din vil variere avhengig av muskelgruppen og intensiteten du sikter på. Hvis målet ditt er å bygge muskler og få styrke vil du bruke mer tid på trening enn når du ønsker å holde pulsen oppe og forbrenne mer fett.

Retningslinjer for treningslengde

La oss definere noen retningslinjer som vil hjelpe deg å strukturere treningsøktene dine deretter:

• Høyintensitetstrening (økt styrke og muskler): 45-120 minutter
• Trening med moderat intensitet (bygg muskler): 45-90 minutter
• Lett intensitetstrening (restitusjonsdag): 30-90 minutter
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT): 15-45 minutter
• Lav intensitet steady state (LISS): 15-90 minutter

Nok en gang er dette retningslinjer. Gjør det som fungerer best for deg.

oppsummert

• Treningslengden inkluderer mange faktorer som: oppvarming, tøying...
• Du vil ikke miste muskler hvis treningsøktene er lengre enn 45 minutter.
• Juster treningsøktene i henhold til timeplanen din. Bruk intensiveringsteknikker for å gjøre det.
• Hvil til du føler deg klar for neste sett.
• Treninger som involverer tyngre belastninger vil være lengre enn treningsøkter med moderat intensitet.

Referanser →

• Eric Helms 'The Muscle and Strength Pyramid Taining - Level 5: The Hormone Hypothesis'
• J Styrke Cond Res. 'Hypertrofiske tilpasninger etter trening: en ny undersøkelse av hormonhypotesen og dens anvendelighet til utforming av motstandstreningsprogram.'
• Eur J Appl Physiol. 'Associasjoner av treningsutløste hormonprofiler og gevinster i styrke og hypertrofi i et stort kohort etter vekttrening.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonelle og vekstfaktorresponser på treningsprotokoller for tung motstand.'
• Christian Finn. 'Hvor lenge bør treningen din vare?'
• Chris Beardsley. 'Hjelper eller hindrer korte hvileperioder muskelvekst?'