Prøver du å gå ned i kilo? Uansett hvilken diett du er på, må du holde styr på kaloriene dine. Disse 500-kalori-oppskriftene vil gjøre det enkelt for deg å holde styr på kaloriene dine.

Det trenger imidlertid ikke være så komplisert å holde styr på kaloriene dine. Tross alt, har vi ikke alle hektiske liv?

Det er derfor vi har satt sammen denne listen over sunne middagsoppskrifter på 500 kalorier med makroer. Alt du trenger å gjøre nå er å lage mat og konsumere.

Stek sitronkylling og asparges

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:10 minutterPorsjoner:2Serveringsstørrelse:90 gram

Denne sunne og smakfulle sitronkylling- og aspargesrøren er full av smak. Det er enkelt og raskt å gjøre! Kylling er enhøy-proteinog næringstett kjøtt. Å inkludere kylling i kostholdet ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskler og opprettholde god beinhelse.

40/40/20 regel diett

Makronæringsstoffer

Kalorier:343 kcalProtein:45,5 gFett:14,5 gKarbohydrater:7,1 g

Ingredienser

• ½ ss olivenolje
• 2 kyllingbryst, i skiver
• 1 ts salt
• ½ ts pepper
• 1 ss hvitløk, finhakket
• 4 oz asparges
• ½ sitron, skallet
• ½ sitron, juicet
• 3 ss kokosnøttaminosyrer
• sitron, skallet, til pynt
• ris, til servering

Veibeskrivelse

1. Krydre kyllingen med salt og pepper før du steker den i olivenolje. Tilsett hvitløken etter noen minutter.
2. Stek kyllingen noen minutter lenger med hvitløken, og tilsett deretter asparges, sitronskall og sitronsaft.
3. Rør en gang til før du tilsetter soyasausen.
4. Server over ris med et dryss sitronskall.
5. Nyt!

Enkle laksekaker

Forberedelsestid:5 minutterMatlagingstid:25 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:250 gram

Å lage enkle laksefiskekaker tar bare 30 minutter. De er enkle å lage og utmerket for en hektisk ukekveld fordi de ikke krever brødsmuler eller skitne eggeskåler. Laks er et populært valg siden den er høy i viktige omega-3-fettsyrer, som er bra for ditt hjerte, bein og øyne. Denne hjertesunne fisken har også en mengde andre mineraler.

hoftebortføringsmaskin for setemuskler

Makronæringsstoffer

Kalorier:448 kcalProtein:26,5 gFett:23,3 gKarbohydrater:43,2 g

Ingredienser

• 2,2 lbs hvite poteter hakket i små terninger
• 400 g laks skåret i 3 fileter (eller annen fisk)
• 4 ss olivenolje
• 2 ss frisk persille finhakket
• Saft av en halv sitron valgfritt
• Salt og pepper
• 50 g mandelmel
• Sitronskiver og en grønn salat til servering

Veibeskrivelse

1. Fyll en stor kjele halvveis med kokende vann og tilsett potetene. Kok opp igjen og la det småkoke i ytterligere 10-15 minutter, eller til potetene er møre. Hell av og mos potetene.
2. Forvarm grillen til middels høy varme i mellomtiden. Drypp litt olivenolje over fisken og gni den inn for å sikre at den er jevnt belagt. Grill fisken med skinnsiden opp i 3 minutter, deretter den andre veien opp i 6 minutter på en grillrist. Legg fisken på en tallerken etter å ha tatt den av grillen. Fjern skallet og kast dem, flak deretter fisken og bland den med potetmosen.
3. Bland inn persille, sitronsaft hvis du bruker, og en klype salt og pepper etter smak, pass på så du ikke bryter opp fisken for mye.
4. Lag 12 kuler av fiskekakeblandingen. Legg mandelmelet på en tallerken og rull kulene i den til de er likt belagte, flat deretter ut til fiskekakeformer. Mens du gjør ferdig resten av fiskekakene legger du dem på et fat.
5. Forvarm ovnen til 250 grader Fahrenheit.
6. I en stor stekepanne, varm opp 3 ss olje i 1 minutt før du legger til 3 eller 4 fiskekaker. Stek i 2-3 minutter, eller til bunnen av fiskekakene har fått en gyllenbrun skorpe.

Grillet flankebiff med tomatsalat

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:10 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:150 gram

Flankstek er et godt valg til salater siden den har mye smak, men må mønes ved å skjære den i tynne skiver mot kornet, noe som gjør den lett å slenge med andre ingredienser. For å legge til visuell stil, se etter cherrytomater i en rekke størrelser og fargetoner. Flankebiff inneholder en betydelig mengde niacin samt tilstrekkelige mengder vitaminerB6 og B12. Sammen hjelper disse viktige næringsstoffene i dannelsen av røde blodlegemer, konvertering av mat til energi og opprettholdelse av et sunt nevrologisk og fordøyelsessystem.

Makronæringsstoffer

Kalorier:439 kcalProtein:40,4 gFett:28,8 gKarbohydrater:4,4 g

Ingredienser

• 1 halvliter druetomater, halvert
• ½ kopp hakket fersk koriander
• ⅓ kopp ekstra virgin olivenolje
• 1 liten jalapeñopepper, frøet og skåret i skiver
• 2 ts finhakket hvitløk
• ½ ts salt, delt
• 1,25 pund flankstek
• ½ ts malt pepper

Veibeskrivelse

1. Forvarm grillen til middels høy
2. I en middels bolle, kombiner tomater, koriander, olje, jalapeno, hvitløk og 1/4 ts salt; legge til side.
3. Tilsett den resterende 1/4 ts salt og pepper til kjøttet. Grill 3 til 5 minutter per side, eller til et øyeblikkelig avlest termometer satt inn i midten viser 125 grader F for middels sjeldne.
4. Skjær biffen i tynne skiver på tvers av kornet på et rent skjærebrett, gjerne et med riller for oppsamling av saft. Bruk 4 tallerkener og del skivene. Drypp eventuell saft fra skjærebrettet over biffen og server med tomatsalaten ved siden av.

Her er en treningsøkt du bør prøve:

Søt og sur kylling med sesamfrø

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:10 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:115 gram

På disse søte og sure kyllingbrystene vil du legge merke til den typiske kinesiske smakskombinasjonen av sesam, soya og hvit pepper. Hvit pepper har en mildere, mer jordnær smak enn svart pepper, men begge deler fungerer i denne oppskriften**.**

Makronæringsstoffer

Kalorier:431 kcalProtein:47,4 gFett:20,3 gKarbohydrater:14,4 g

Ingredienser

• 1 pund tynt, benfritt kyllingbryst, trimmet
• ¼ teskje salt
• ¼ teskje malt hvit pepper
• ½ kopp sesamfrø
• 2 ss peanøttolje
• 3 ss aprikossyltetøy
• 2 ss kokosnøttaminos
• Løk i skiver til pynt

Veibeskrivelse

1. Kylling skal krydres med salt og hvit pepper. I en grunn tallerken, mudre kyllingen i sesamfrø, press for å hjelpe dem å holde seg fast.
2. I en stor panne, varm oljen over middels høy varme. Stek i 6 til 8 minutter totalt, snu en gang, til kyllingen er brunet.
3. Kombiner syltetøy og kokosnøtt i en liten kjele. La det småkoke over middels høy varme og kok i 2 til 3 minutter, eller til de er mørkere og litt tykkere. Server kyllingen med sausen og løk ved siden av, om ønskelig.

Sitron-basilikum grillet reker og quinoa

Forberedelsestid:10 minutterMatlagingstid:10 minutterPorsjoner:4Serveringsstørrelse:250 gram

Reker har et lavt kaloritall, men et høyt protein- og næringsinnhold. Det anbefales alltid å spise næringsrik mat med høyt proteininnhold for å gå ned i vekt og opprettholde en sunn, mager kroppsmasse. Quinoas fiber kan senke kolesterol- og blodsukkernivået, redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. Quinoa er høy i antioksidanter, som kan beskytte hjertet og andre vitale organer mot skade. En diett med høyt antioksidantinnhold har vært relatert til lavere risiko for hjertesykdom.

Makronæringsstoffer

Kalorier:384 kcalProtein:46,3 gFett:14,4 gKarbohydrater:19,6 g

Ingredienser

• 1/2 kopper ukokt quinoa
• 1/3 kopp sitronsaft
• 1/4 kopp olivenolje
• 2 ss dijonsennep
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts pepper
• 1/2 kopp hakket fersk basilikum, delt
• 2 pund ukokte store reker, skrellet og deveined
• 2 ts revet sitronskall

Veibeskrivelse

1. Fjern quinoa fra varmen etter tilberedning i henhold til pakkens retningslinjer. I mellomtiden kombinerer du sitronsaft, olje, sennep, hvitløk, salt og pepper i en stor miksebolle; rør inn 1/4 kopp basilikum. 1/4 kopp dressing røres inn i kokt quinoa; den resterende dressingen settes til side.
2. Bruk metall- eller fuktede trespyd og tre reker på dem. Dekk til og grill reker på en oljet rist over middels høy varme til de er rosa, ca 2-3 minutter per side.
3. Fjern rekene fra spydene og rør med resten av dressingen. Server sammen med quinoa. Sitronskall og rester av basilikum drysses på toppen.