Du har sikkert hørt uttrykket 'Cardio kills gains' i trenings- og treningsforaene. I flere tiår trodde mange fitnessentusiaster at å utføre kondisjonsøvelser kunne bremse deres fremgang ved å redusere muskelvekst og styrke.

Troen på at kardiovaskulær trening forstyrrer muskel- og styrketilpasninger har blitt så vanlig i treningsmiljøet at mange mennesker unngår det helt og utelukkende fokuserer på å løfte vekter. Men hva om denne langvarige troen ikke er mer enn en myte?

Nyere vitenskapelig forskning utfordrer forestillingen om at kondisjonstrening og styrketrening er uforenlige. Faktisk tyder bevis på at det å kombinere de to ikke bare kan være trygt, men også gunstig for generell helse og kondisjon.

Denne artikkelen vil diskutere fordelene med kondisjonstrening og hvordan de kan bidra til å forbedre styrketreningen.

Fitness misforståelse: Cardio dreper gevinster

Ideen om interferenseffekten, der cardio forstyrrer muskelvekst og styrkeøkning, har vedvart siden 1980-tallet.

bør jeg trene cardio først eller styrketrening først

Nyere vitenskapelig forskning utfordrer imidlertid denne langvarige troen. Flere studier på høyt nivå utført i 2022 fant at å kombinere moderate mengder kondisjonstrening med styrketrening ikke hindrer muskelvekst eller styrkeøkning, selv hos trente individer.

Studier har vist at selv om du utfører 2 til 4 45 minutter med kondisjonsøkter per uke, sammen med motstandstrening, har det liten eller ingen innvirkning påmuskel hypertrofiog styrkeøkninger.

Idrettsutøvere som spesialiserer seg på eksplosive bevegelser er mer sannsynlig å oppleve forstyrrelser når de kombineres med kondisjonstrening. Imidlertid moderate mengdercardio vil neppe påvirke fremgangen negativtav de fleste treningsentusiaster og trente individer.

Cardio dreper ikke muskeløkning

vektløfting plan for vekttap kvinnelige

Fordeler med kondisjonstrening i styrketrening

1. Senker risikoen for tidlig død

Studier har vist at begge treningsformene, når de utføres regelmessig, uavhengig av hverandre kan redusere risikoen for tidlig død.

Fremveksten avhybrid trening, som kombinerer kondisjonstrening og motstandstrening, har blitt stadig mer populært på grunn av deres effektivitet i å forbedre generell helse og kondisjon. I følge forskning hadde individer som drev med både kondisjonstrening og styrketrening en bemerkelsesverdig 40 % reduksjon i risikoen for dødelighet av alle årsaker sammenlignet med de som ikke har noen form for trening i det hele tatt.

2. Øk treningsutholdenhet

Legg til cardio til rutinen dinkan forbedre kardiovaskulær kondisjon. Enten du foretrekker intervalltrening med høy intensitet (HIIT) eller steady-state cardio, kan delta i aktiviteter som øker pulsen din styrke hjertet og lungene, øke utholdenheten og forbedre din generelle helse.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Denne forbedrede kardiovaskulære kondisjonen kan føre til bedre ytelse under dinstyrketreningøkter, slik at du kan presse hardere og komme deg raskere mellom settene. Dette oversetter effektivt til høyere treningsvolum, noe som øker muskelveksten over tid.

3. Øker fetttapet

Hvis du ønsker å utvikle mer magre muskler, kan det å legge til kardio til rutinen gi et ekstra løft for å fremme fetttap. Ved å utføre kondisjonstrening regelmessig mens du holder deg til styrketreningsrutinen din, kan du skape et større kaloriunderskudd, noe som fører til mer effektiv vektkontroll og forbedret kroppssammensetning.

4. Fremmer aktiv restitusjon

Kondisjonstrening med lav intensitet, som gange eller lett sykling, kan være en form for aktiv restitusjon mellom styrketreningsøktene. Denne typen trening med lav effekt fremmer blodstrømmen, reduserer muskelømhet og hjelper til med å fjerne metabolske avfallsprodukter, og til slutt muliggjør raskere restitusjon.

5. Reduserer risikoen for skade

Når du deltar i regelmessig kardiovaskulær trening, forbedrer du hjertehelsen og utholdenheten og fremmer bedre generell kondisjon, fleksibilitet og mobilitet.

Kondisjonsøvelser som løping, sykling eller svømming kan bidra til å holde leddene smurte, musklene smidige og bindevevet sterkt. Dette er spesielt viktig for styrketrening, hvor dårlig spenst og bevegelighet kan føre til feil form og økt risiko for skader.

Uten riktig fleksibilitet kan du slite med å opprettholde god form, legge unødig belastning på korsryggen og øke risikoen for strekk eller forstuing.

6. Forbedrer mental helse

En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychiatry fant at bare 20-40 minutter med moderat intensitet kardio per dag var assosiert med en betydelig lavere risiko for å utvikle depresjon, uavhengig av alder eller kjønn.

kan jeg spise etter trening

Når du deltar i kardiovaskulær trening, frigjør kroppen din endorfiner – naturlige humørforsterkende kjemikalier som kan bidra til å redusere stress og fremme følelsen av velvære. Disse endorfinene samhandler med reseptorer i hjernen din, utløser positive følelser og reduserer smerteoppfatningen din.

Cardio kan også tjene som en form for bevegelig meditasjon, slik at du kan tømme tankene og fokusere på det nåværende øyeblikket. Når du løper, sykler eller svømmer, kan du oppleve at bekymringene og bekymringene dine forsvinner i bakgrunnen, erstattet av en følelse av klarhet og stillhet.

Hvordan legge til cardio i styrketreningsrutinen din?

1. Vurder treningsvolumet ditt

For å unngå forstyrrelseseffekten og overtretthet, er et moderat volum med kondisjonstrening 2 til 4 ganger i uken som varer 20-45 minutter per økt, sammen med motstandstrening 2-4 ganger i uken, et godt sted for å maksimerekardiofordeler.

Hvis du er ny på kondisjonstrening, start med 1-2 kondisjonsøkter per uke og øk deretter treningsfrekvensen og varigheten gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg.

2. Fokuser på det grunnleggende

Enten det er løping, sykling ellerHIIT rutine, fokus på riktig treningsform, holdning og teknikk. Det handler ikke om å legge til mer volum av øvelser i rutinen, det handler om å la kroppen tilpasse seg de nye trenings- og bevegelsesmønstrene.

vektløftingsvolum

For mer avanserte løftere kan interferenseffekten være mer uttalt, spesielt hvis du deltar i høyintensiv eller eksplosiv trening. I dette tilfellet, vær oppmerksom på kondisjonsintensiteten og -volumet, og vurder å redusere den i perioder med tunge løft eller før konkurranser.

3. Når skal du gjøre cardio?

Bestemme din egentreningsplaner avgjørende når du kombinerer to treningstyper. Tidspunktet for kondisjonstrening og styrketrening kan også påvirke resultatene dine. For noen kan det å utføre kondisjonstrening og styrketrening i separate økter være mer fordelaktig for styrkeøkning sammenlignet med å gjøre det i samme økt.

Hvis timeplanen din tillater det, skiller du kondisjonstreningen og styrkeøktene dine, enten ved å gjøre dem på forskjellige dager eller ha minst 6 timer mellom øktene. Dette kan bidra til å minimere tretthet og gi optimal ytelse i hver treningsøkt.

Alternativt kan du utføre kondisjonstrening og styrketrening i samme økt. Vanligvis anbefales det å starte med kondisjonstrening før du går videre til motstandstrening for å nå treningsmålpulsen og varme opp bløtvev og sener for å redusere risikoen for skade.

Her er en plan for kvinner som vil fokusere på styrketrening og cardio:

Og for menn:

4. Velg den beste kondisjonstreningen for deg

På slutten av dagen får du velge hvilken type trening som passer deg best. Når det gjelder å velgetype cardiofor å kombinere med styrketreningen, har både løping og sykling vist seg å være effektive. Men hvis du er ny til å løpe eller har bekymringer om påvirkningen på leddene dine, kan sykling være et mer tilgivende alternativ.

kvinnelige treningsrutiner

Former for kondisjonstrening:

• Roing
• Svømming
• Elliptisk maskin
• Løping
• Sykling
• Trappemester
• Utholdenhet og lagidrett

Hvis du synes kondisjonstrening er mindre engasjerende, bør du vurdere gruppetreningstimer. De fleste gruppetreningstimer har en eller annen form for kardiotreningsrutine, som lar deg målrette din kardiovaskulære helse mens du drar nytte av potensiell sosial interaksjon og samfunnsbygging.

Gjentatt kampeffekt

Hvis du opplever smerter i bena eller ubehag når du løper, er du ikke alene, spesielt hvis du er ny på utholdenhetsøvelser eller først og fremst kommer fra en bakgrunn med styrketrening.

Mens løping i utgangspunktet forårsaker mer muskelskade enn sykling, produserer kroppen tilpasninger over tid som gjør deg mer motstandsdyktig mot denne skaden gjennom en prosess som kalles den gjentatte anfallseffekten. Når du fortsetter å løpe regelmessig, blir musklene mer effektive til å bruke oksygen og lagre glykogen, og sener og leddbånd styrkes. Knoklene dine blir også tettere og mer motstandsdyktige mot slagkreftene fra hvert skritt.

Start med korte løpeturer på flatt underlag eller tredemølleøkter med null høyde. Fokuser på å opprettholde god form og lytte til kroppen din. Etter hvert som bena tilpasser seg og blir mer komfortable med løping, kan du gradvis øke avstanden og intensiteten.

Bunnlinjen:

Å legge til cardio til styrketreningsrutinen din har minimal eller ingen negativ innvirkning på gevinstene dine. Du kan nyte fordelene med cardio uten å bekymre deg for å ofre dine hardt opptjente muskler og styrke.

Å inkludere cardio i styrketreningsrutinen trenger ikke å være komplisert eller tidkrevende. Ved å dedikere bare noen få økter per uke til kardiovaskulær trening, kan du støtte dine generelle helse- og treningsmål. Så ikke vær redd for å blande ting og legge til litt cardio til rutinen din.

Referanser →

1. Hickson R.C. (1980). Forstyrrelse av styrkeutvikling ved samtidig trening for styrke og utholdenhet. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi og yrkesfysiologi, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig trening: en metaanalyse som undersøker forstyrrelser av aerobic og motstandsøvelser. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Forening av kardiorespiratorisk kondisjon med langsiktig dødelighet blant voksne som gjennomgår tredemølletesting. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Fordelene med styrketrening på muskel- og skjelettsystemets helse: praktiske anvendelser for tverrfaglig omsorg. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, J.A., & Boyle, T. (2022). Motstandstrening og dødelighetsrisiko: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet av samtidig aerobic og styrketrening for skjelettmuskelstørrelse og funksjon: En oppdatert systematisk gjennomgang og meta-analyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effekter av samtidig motstands- og utholdenhetstrening ved bruk av kontinuerlige eller intermitterende protokoller på muskelhypertrofi: systematisk gjennomgang med metaanalyse. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Utvikling av maksimal dynamisk styrke under samtidig motstands- og utholdenhetstrening hos utrente, moderat trente og trente individer: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9