Å bygge en treningsrutine er ikke rakettvitenskap, men du må sørge for at du forstår noen prinsipper før du lager din egen.

I denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du lager en realistisk og bærekraftig treningsplan som matcher målene dine.

Det er ingen perfekt treningsrutine

De fleste er ofte besatt av å se etter den mest optimale treningsrutinen. Programmet du finner på internett bør være en mal slik at du kan justere det basert på mål og kondisjonsnivå.

4 prinsipper for å bygge treningsrutinen din

1. Overholdelse

Før du går inn på detaljer, husk at det ikke er noe imponerende ved å bygge en treningsrutine som ikke er bærekraftig. Vår optimale treningsplan er vanligvis ikke praktisk. Så sørg for at hver gang du ser på et program, tar du tidsramme, timeplan og treningsnivå i betraktning.

2. Volum

Hva er et treningsvolum?Det er i utgangspunktet antall reps du gjør for en bestemt muskelgruppe (unntatt lette oppvarminger).

Derfor kan vi ha denne formelen:Volum = setter x reps x vekt

Du vil ofte høre folk snakke om treninger med lavt volum og høyt volum. Å knytte lavvolumstrening til styrkeløftere som ønsker å bli sterkere og høyvolumstrening med kroppsbyggere som ønsker å bli større. En trening med lavt volum betyr imidlertid ikke nødvendigvis at du ikke blir større og omvendt.

topp timeglassform

Styrke og hypertrofi har et lineært forhold til volum. Dermed, jo mer volum du har, jo større og sterkere får du. Det er imidlertid noe som heter for mye volum, ofte kalt overreaching/overtrening der mer ikke alltid er bedre. Det er også sterkt anbefalt å senke treningsvolumet hvis du ikke føler deg best. Det vil redusere risikoen for skade og tillate deg å få litt plass til å komme deg.

3. Intensitet

Hva er intensitet? Det er hvor tungt du løfter.

Det måles ofte basert på maks én rep maks (1RM). Når du kjenner maks én rep maks for en bestemt bevegelse, kan du måle intensiteten din på en skala fra 1 til 10. Musklene dine trenger nok intensitet for å vokse og bli sterkere, dette kalles progressiv overbelastning.

Når du øker intensiteten, vil antallet repetisjoner du utfører reduseres og volumet vil bli lavere. Så du må justere basert på målene dine. Her er en tommelfingerregel:

nybegynner vekttreningsprogram for kvinner

• Tren for styrke: 2/3 av totalt volum i området 1-6 RM
• Tren for hypertrofi: 2/3 av totalt volum i området 6-12 RM

Når du har utført et lavt volum, må du trene med høy intensitet for CNS (sentralnervesystemet), og det tar vanligvis 48 timer. Derfor anbefales det sterkt å ha en treningsøkt med lavere intensitet og lavere volum neste dag, slik at du kan restituere deg.

Her er en plan for menn som inkluderer disse prinsippene:

Og for kvinner:

4. Frekvens

Hva er frekvens? Det er hvor ofte du trener en bestemt muskelgruppe.

Du har sannsynligvis blitt lært opp til å trene én muskelgruppe per dag, noe som vanligvis vil resultere i at hver muskelgruppe trenes en gang i uken. Forskning har imidlertid vist at du ville fått flere resultater ved åtrene en muskelgruppe opptil 3 ganger i uken.

Hvis du husker hva vi sa om volum tidligere, vil mer volum føre deg til mer vekst. Det eneste du må huske på er å la musklene restituere seg 48 timer mellom hver treningsøkt (unngå overlapping).

oppsummert

Bygg opp treningsrutinen dinhandler om å sette seg realistiske og oppnåelige mål.

Her er hva vi har lært:

• Det er ingen perfekt treningsrutine.
• Overholdelse: gjør treningsrutinen din bærekraftig.
• Volum: endre volumet ditt basert på målet ditt og energinivået ditt.
• Intensitet: sørg for at du løfter tungt nok til å få muskelen til å vokse.
• Frekvens: tren muskelgruppen din mer enn en gang i uken.

Konsistens er det som gjør fremgang i stedet for perfeksjon.

Referanser →

• Erik Helms. Muskel- og styrkepyramiden: 29-50.