For mange treningsentusiaster er det å ha en veldefinert 6-pack magemuskel den hellige gral av kroppsskulptur. En lett synlig og skulpturert midseksjon betyr ubevisst hardt arbeid og dedikasjon til helse og fitness. Derfor er det naturlig å føle seg tiltrukket eller bli inspirert av mennesker med store magemuskler.

Det kan imidlertid være utfordrende å oppnå dette målet, spesielt når man bygger den nedre delen av magen på grunn av dens anatomi og de vanlige misoppfatningene som har sirkulert i treningsmiljøet i lengste tid.

Denne artikkelen vil diskutere vitenskapen bak effektivt å bygge nedre magemuskler og hvordan du kan optimalisere treningen for å akselerere fremgangen i treningsstudioet.

Nedre magemuskler

Rectus abdominis, ofte kjent som 'abs', er en sammenkoblet muskel som løper vertikalt på hver side av den fremre veggen av menneskets mage. Denne muskelgruppen er avgjørende for å opprettholde holdning, stabilisere kjernen under fysisk aktivitet, og støtte stammen i bevegelser som bøying og vridning.

arnold schwarzenegger brystprogram

Disse musklene spiller også en sentral rolle ipuster,spesielt ved kraftig utpust, og er aktivt engasjert i øvelser som involverer bøying av ryggraden, for eksempel crunches. Den nedre delen, ofte fokus for målrettet trening, er spesielt utfordrende å forme på grunn av faktorer som muskelfiberorientering og typiske fettfordelingsmønstre i magen.

Hvorfor er det vanskelig å bygge nedre magemuskler?

Å bygge nedre magemuskler er notorisk utfordrende formange grunner.

Lavere aktivering i daglige aktiviteter

Nedre magemuskler er mindre aktive i våre daglige bevegelser enn den øvre delen. De vanligste kjerneøvelsene engasjerer den øvre og midtre delen mer enn den nedre, noe som fører til underutvikling.

Område med fettlagre

Når du blir eldre, lagrer kroppen fett i midten og nedre deler av magen. Vi, som mennesker, har utviklet oss til å utvikle dette lagerområdet for å lagre reserveenergi i form av fett. Så å fjerne magefett og vise frem nedre magemuskler vil kreve ekstra innsats.

I tillegg bidrar en moderne stillesittende livsstil også til fettakkumulering i midtre og nedre seksjoner, og skjuler de nedre magemusklene ytterligere. Uansett hvor sterk eller velutviklet magemusklene dine er, kan et fettlag holde dem skjult.

markløft reps for hypertrofi

Hoftebøyere tar ofte over

Det er lett å rote til en treningsrutine for nedre mage, fordi hoftebøyerne ofte tar over bevegelsen, noe som resulterer i mindre engasjement og stimulans for nedre magemuskler til å utvikle seg.

Selv om det kan virke umulig, har EMG-forskningsstudier antydet at det finnes måter å effektivt målrette mot nedre magemuskler fordi de har forskjellige nerveforbindelser fra øvre magemuskler.

Effektive øvelser for nedre mage

Nedre magemuskler er en av de mest definerende funksjonene du trenger å utvikle for å bygge en 6-pack magemuskel og oppnå en attraktiv midtseksjon. Selv om du ikke kan isolere den nedre delen helt, kan visse øvelser understreke dette området mer.

Her er noen av nøkkeløvelsene for å effektivt utvikle nedre magemuskler:

Bakre bekkenvipping

Bakre bekkentilt er når bekkenet roteres bakover, og flater ut korsryggen. Dette er det motsatte av fremre bekkentilt, hvor bekkenet vipper fremover, og skaper en nedre ryggkurve.

Når du utfører en bakre bekkentilt, engasjerer du aktivt de nedre magemusklene og justerer ryggraden og bekkenet på en måte som kan redusere belastningen på korsryggen, noe som gjør øvelser i nedre mage tryggere og mer effektive.

Plasser bekkenet bakover for å maksimere nedre magemuskelengasjement når du utfører nedre mageøvelser. Du kan gjøre dette ved å klemme sammen setemusklene og trekke sammen magen samtidig.

Utfør bakre bekkentilt når du trener nedre mage

Fordeler med å utføre bakre bekkentilt før nedre mageøvelser:

trening kvinners

1. Reduserer hoftebøyerdominans
2. Forbedre muskelisolasjon
3. Forbedrersinn-muskel-forbindelse
4. Fører til bedre mageutvikling

Omvendt knase

Reverse crunches retter seg mot nedre magemuskler ved å løfte bekkenet mot skuldrene. For å gjøre dette effektivt målrettet mot nedre magemuskler, må du utføre en bakre bekkentilt før du tar bena opp til skuldrene.

For å maksimere nedre mage-engasjement, sørg for at du ligger på en flat benk for støtte, og løft deretter benet opp med bøyde knær til rundt 90 grader. Mål å krølle den opp til navlen. Husk: utfør negativene sakte, og ikke bruk momentum!

Hengende benheving

Hengende benhevinger kan fremheve nedre magemuskler gjennom kontrollerte benhevinger fra hengende stilling. Studier har vist at hengende benløft er den mest effektive øvelsen som aktiverer muskelfibrene i nedre mageregion.

Som med andre øvelser for nedre magemuskler, bør du utføre denne øvelsen i en bakre bekkentilt. Du kan gjøre dette ved å sette deg opp til å henge i en bar og vente noen sekunder for å stabilisere deg selv og forhindre svinging. Flytt deretter til bakre bekkentilt ved å trekke sammen magemusklene og klemme sammen setemusklene for å flate ut korsryggen.

Ab utrullinger

Selv om det ikke er en direkte øvelse for nedre magemuskler, kan utrulling av magen engasjere hele kjernen, inkludert den nedre delen, når den utføres riktig. EMG-studier avslørte at ab roll-outs overgår crunches når det gjelder å målrette de nedre magemusklene.

Hvordan utvikle nedre magemuskler raskt?

Prioriter form fremfor repetisjon

Sørg for riktig holdning og bevegelse for å aktivere nedre magemuskler effektivt. Husk at uansett hvor mange repetisjoner du kan gjøre, kan du ikke trene nedre magemuskler effektivt hvis du gjør det feil.

Visualisering og bevisst sammentrekning kan i betydelig grad hjelpe deg med å forbedre muskelaktiveringen ved å forbedresinn-muskel-forbindelse. Å trene foran et speil eller ta opp skjemaet ditt kan også hjelpe!

Kvalitet over kvantitet. Ikke bruk momentum!

Inkluder helkroppsøvelser:

Å utvikle sterke magemuskler er halve kampen. Du må også hogge av gjenstridig fett ogkjærlighetshåndtakfor å vise frem magen. Inkluder øvelser som reduserer kroppsfettet og forbedrer kjernestyrken, for eksempel HIIT-trening og noeavanserte treningsprotokoller.

I tillegg,trene flere grupper av musklersamtidig ved å prioritere sammensatte bevegelser for å hjelpe til med generell muskelutvikling og fetttap.

ghd vs romersk stol

Du forbrenner flere kalorier hvis du trener mer muskler

Her er treningsprogram for kvinner for å hjelpe deg med å bygge nedre magemuskler:

Og for menn:

Progressiv overbelastning

Etter hvert som kjernen din blir sterkere, vil øvelsene dine bli lettere og vil mangle den nødvendige utfordringen for å fortsette muskelvekst og få styrke. Så pass på å modifisere øvelsene dine og legg til motstand om nødvendig.

Eksempel på progressiv overbelastning for nedre mageøvelser:

Trening	Progressiv overbelastning
Reverse crunches	Tilbøyelige revers crunches; legg til en vektet ball mellom bena
Hengende benhevinger	Rett ut bena; bruk manualer eller ankelvekter
Ab ruller	Fremdrift for videre utrulling

Utfordre deg selv konsekvent

guide til skjæring

Overvåk kostholdet ditt

Fokuser på et balansert kosthold for å redusere kroppsfett og avdekke nedre magemuskler. Ideelt sett vil du være oppmerksom på dinemakroerog hold deg til et bærekraftig kosthold som vil fungere for deg.

Velg næringsrike matvarer med mye protein, fiber og sunt fett for å støtte hormonell helse, muskelvekst og restitusjon.

Abs lages på kjøkkenet

Bunnlinjen

Å oppnå fremtredende nedre magemuskler krever en blanding av målrettede øvelser, generell kroppsfettreduksjon og ernæringsmessig disiplin. Husk at reisen er like viktig som målet. Vær konsekvent, fokuser på formen og vær tålmodig – resultatene vil følge.

Referanser →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Muskelaktivitet i øvre og nedre rectus abdominus under mageøvelser. Arkiv for fysikalsk medisin og rehabilitering, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Elektromyografisk analyse av tradisjonelle og utradisjonelle mageøvelser: implikasjoner for rehabilitering og trening. Fysioterapi, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Elektromyografisk sammenligning av øvre og nedre rectus abdominis under mageøvelser. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2