Treningen din er en reise. Det er en kontinuerlig utforskning av dine grenser og overvinne dem.

I treningsstudioet vil du se forskjellige individer som varierer i kondisjonsnivåer og har forskjellige mål. Noen ønsker å gå ned i vekt; andre ønsker å bygge muskler eller oppgradere sine atletiske prestasjoner. Til tross for disse forskjellene deler vi alle et felles mål: fremgang.

Når det er sagt, oppnås fremgang bare ved å kontinuerlig bryte våre begrensninger. Imidlertid vil det komme en tid da rutinetreningen vår ikke lenger strekker til. Noen omtaler det som ‘muren.’ Andre kaller detteplatå.

Her ligger rollen til avanserte treningsprotokoller, som dropset og superset, designet for å flytte grensene våre og akselerere fremgangen vår.

Denne artikkelen vil fordype deg i vitenskapen og praktiseringen av avanserte treningsprotokoller, slik at du kan bryte ut av kondisjonsbegrensningene dine og nå målene dine.

hva kan jeg spise før trening

Hva er et drop-sett?

Et drop-sett er designet for å trette ut målmusklene og nå deres anabole grenser, noe som gir betydelig stimulans for muskelvekst.

For å gjøre denne protokollen, må du utføre en øvelse til muskelsvikt. Reduser deretter vekten umiddelbart for å gi musklene et vindu med mulighet til å fortsette å jobbe igjen inntil muskelutmattelse.

Kontinuerlig arbeid med en muskel utenfor punktet av dens opprinnelige grenser kan effektivt engasjere flere muskelfibre når den prøver å overvinne de fysiske kravene til øvelsen.

Ifølge forskning kan å utføre et drop-sett også føre til regional hypertrofi eller en økning i muskelstørrelse på musklene i samme region, noe som gjør treningsøktene mer effektive.

I tillegg rekrutterer dropset-øvelser både sakte og raske muskelfibre som er ansvarlige for raske utbrudd av styrke og kraft, noe som resulterer i økt muskelmassestyrke og utholdenhetover tid.

Hvordan lage et drop-sett?

1. Velg trening og vekt

Velg en vekt som du kan utføre med 8 til 10 rep maks. Dette betyr at vekten skal være tung nok til at du bare kan løfte den 8 til 10 ganger uten å kompromittere formen din. Se eksempelprotokollen nedenfor.

2. Utfør det første settet

Fullfør det første settet til feil. Fokuser på formen og sammentrekningen av musklene. Å utføre øvelsen foran speilet kan også gi deg ekstern tilbakemelding og forbedre dinsinn-muskel-forbindelsemens du gjør øvelsen.

3. Reduser umiddelbart vektmengden

Slipp eller reduser vekten umiddelbart med 20-30 % uten å hvile og utfør et nytt sett til feil. Dette vil ytterligere trette musklene dine. Husk at den brennende følelsen i muskelen er normal ettersom den akkumulerer melkesyrer og bruker energi raskt når du utfører kontinuerlige høyintensive treningsøkter.

4. Gjenta

Senk vekten igjen med 10-40 %, avhengig av treningskapasiteten din. Nøkkelen er å slippe den til et nivå der du kan løfte den igjen i riktig form for ytterligere 8 til 10 reps til muskelsvikt. En typisk rutine for dropset består av 2-3 dråper.

Eksempel på protokoll:

Startsett	10 repetisjoner av 33lbs Bicep Curls
Første dråpe	Reduser vekten til 26lbs (~20 % fall) utfør til feil
Andre dråpe	Reduser vekten til 22lbs (~20 % fall) utfør til feil
Valgfritt fall	Reduser vekten til 11lbs (50 % fall) utfør til feil
Hvile	Hvil i 2 til 3 minutter

Hva er et supersett?

Supersett er en kraftigtreningsstrategibrukes til å øke intensiteten og effektiviteten til treningsøktene dine. Denne protokollen kombinerer to øvelser utført etter hverandre, samtidig som man eliminerer hvile i mellom.

I et supersett kan du målrette mot samme muskelgruppe (agonist/sammensatt sett) eller motsatt muskelgruppe (antagonist-supersett). Tanken er å skape en mer dynamisk og utfordrende treningsøkt for å øke muskelvekst og utholdenhet.

Forskning har vist at løftere som utfører antagonist-supersett har overlegen løfteytelse enn tradisjonelle sett på grunn av optimal restitusjon av hver muskel under et sett. Dette fremmer også et større treningsvolum på samme eller kortere tid, noe som resulterer i større stimulans for muskelvekst.

Agonist Supersett

Ved å bruke et sammensatt sett kan du effektivt trene med større spesifisitet og stimulans for å trette en målmuskelgruppe. Den lar deg også målrette mot ulike vinkler av musklene og sikre aktivering av andre muskelfibre i muskelen.

kan du miste muskelmasse på en uke

Et eksempel på et sammensatt supersett er å utføre en benkpress og deretter umiddelbart etterfølge med kabelflue.

Antagonist Supersett

Et antagonist-supersett lar kroppen din engasjere én muskelgruppe mens den motsatte muskelen restituerer seg, noe som tillater en effektiv overgang mellom øvelsene.

Å gjøre dette riktig kan føre til en høyere total arbeidsbelastning i en enkelt treningsøkt utført halvparten av tiden uten å påvirkehvile og restitusjonperioder. I tillegg kommer mer blod inn i målmusklene på innsiden, noe som fremmer bedre gevinster.

Et eksempel på et antagonist-supersett er å utføre bicep-krøller og umiddelbart følge med hodeskalleknusere.

Hvordan lage et supersett?

Supersett gjøres best på slutten av treningsøktene etter at tunge sammensatte øvelser allerede er utført. Det er også effektivt når du målretter mot mindre muskelgrupper med motsatte posisjoner eller funksjoner.

1. Velg muskelparet med omhu

Velg to øvelser rettet mot enten samme muskelgruppe (agonist/sammensatt supersett) eller motstående muskelgrupper (antagonistsupersett).

2. Bestem parametrene dine

Start med en vekt som lar deg gjøre 8-10 reps til feil. Dette settet skal være utfordrende nok til å få muskelen til å svikte, men ikke for tungt til å kompromittere formen.

3. Utfør den første øvelsen

Utfør din første øvelse. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen din i stedet for hastigheten. Tillat deg selv å 'oppleve' sammentrekningen av musklene dine under hver repetisjon.

4. Bytt umiddelbart til den andre øvelsen

Bytt til neste øvelse i supersettet uten å hvile. Utfør et nytt sett til feil. Hvis du har lite utholdenhet eller ikke har bygget den nødvendige muskelutholdenheten, kan du redusere vekten med 20-30 %. Bare husk å gjøre øvelsene i riktig form.

hva er et eksempel på en isometrisk øvelse

5. Gjenta

Etter å ha utført den andre øvelsen, hvile i 1 til 2 minutter før du utfører et nytt supersett.

Eksempelprotokoll

Agonist Supersett

Øvelse 1	Benkpress for 8 til 10 reps til feil
Øvelse 2	Dumbbell Flyer 8 til 10 reps til feil
Hvile	Hvil i 1 til 2 minutter før du utfører et nytt sett

Øvelsespar for Agonist Superset:

• Pull-ups og bøyde rader
• Knebøy og benpress
• Stående Bicep Curls & Hammer Curl
• Tricep Dips & Overhead Tricep Extension

Her er en plan for menn som inkluderer mange supersett:

Og for kvinner:

Antagonist Supersett

Øvelse 1	Skulderpress 8 til 10 reps til feil
Øvelse 2	Lat Pull-Down 8 til 10 reps til feil
Hvile (valgfritt)	Hvil i 30 sekunder
Gjenta	Utfør hele settet på nytt. Gjenta 2-3 ganger.

Øvelsespar for Antagonist Superset:

• Benkpress og bøyd over rader
• Bicep Curls & Cable Tricep Pulls
• Leg Extensions & Leg Curls

Andre tips:

Ikke trett kjernen din

For mange ville det være en dårlig ide å oversette kjernen i starten av rutinen.

trappemesterfordeler

Ideen med dropset og superset er å trette ut muskelen for å stimulere til bedre vekst. Du må imidlertid beholde dindype kjernemusklerpå topp i stedet for utmattet for å gi ryggraden tilstrekkelig stabilitet, spesielt i treningsstudioet.

Tren treningsgrunnlaget ditt

Avanserte treningsprotokoller krever at du har tilstrekkelig kondisjonsgrunnlag som muskelstyrke, stabilitet og utholdenhet.

Det er avgjørende å fokusere på disse elementene først før du går videre. Som en tommelfingerregel, hold det enkelt. Du trenger ikke å tvinge deg selv til komplekse treningsmetoder. Kroppen din vil automatisk fortelle deg når den er klar.

Hvis du er nybegynner, er å utføre StairMaster-øvelser, knebøyvariasjoner, kjerneøvelser og kondisjonstrening utmerkede måter å bygge treningsgrunnlaget på.

Bunnlinjen

Drop-settet og supersett-protokollene er effektive måter å bryte dine personlige begrensninger i treningsstudioet når du treffer veggen. Det er en utmerket måte å krydre ting og ta treningsreisen til neste nivå.

Hvis du allerede har bygget det nødvendige treningsgrunnlaget, kan det være et godt tidspunkt å utforske avanserte treningsteknikker for å drive deg videre mot treningsmålene dine. Bare husk å holde treningsøktene dine trygge og smarte.

Referanser →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set-trening fremkaller differensiell økning i ikke-uniform hypertrofi av quadriceps ved legextensionstrening. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effekter av dropset motstandstrening på akutte stressindikatorer og langsiktig muskelhypertrofi og styrke. Tidsskriftet for idrettsmedisin og fysisk form, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-respons forhold mellom ukentlig styrketreningsvolum og økning i muskelmasse: En systematisk oversikt og metaanalyse. Tidsskrift for idrettsvitenskap, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effekter av drop-sett med motstandstrening på økninger i muskel-CSA, styrke og utholdenhet: en pilotstudie. Tidsskrift for idrettsvitenskap, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effekter av ulike hvileintervaller mellom antagonistparede sett på repetisjonsytelse og muskelaktivering. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volumbelastning og nevromuskulær tretthet under et akutt anfall av agonist-antagonist-paret sett vs. tradisjonell trening. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059