Å skulpturere en kropp du kan være stolt av er ikke det eneste målet med å slipe på treningsstudioet og holde deg i samsvar med treningsrutinen din. Fremfor alt trener trening kroppen din til å bli sterkere, beskytte deg mot skader og forsinke effekten av aldring.

Ingenting slår velutviklede dype kjernemuskler når det gjelder å holde seg frisk og skadefri. Dette er fordi de dypeste lagene i magen din er avgjørende for å opprettholde en sunn holdning og gi bedre balanse og stabilitet, noe som resulterer i generell effektivitet i fysisk ytelse og harmoniske bevegelser.

Dessverre er de dype kjernemusklene en av de mest forsømte musklene i kroppen. Noen kan til og med utvikle svake kjernemuskler til tross for at de har8 pakke abs. Når disse musklene er underaktive eller hyperengasjerte, kan smerte og dysfunksjon oppstå.

Denne artikkelen vil dykke dypt inn i vitenskapen om dype kjernemuskler og hvordan du kan styrke dem ved å utføre raske og enkle treningsrutiner.

Hva er de dype kjernemusklene?

De dype kjernemusklene inkluderer transversus abdominis, bekkenbunnen, mellomgulvet og multifidusmuskelen. De stabiliserer bagasjerommet mens armer og ben beveger seg under funksjonelle bevegelser.

Disse musklene må jobbe harmonisk for å oppnå optimal balanse og stabilitet i daglige aktiviteter og intens fysisk ytelse som høyintensive øvelser eller sport.

Spesielt transversus abdominis (TA) strekker seg fra de nedre ribbeina til toppen av bekkenet og vikler seg rundt magen, og danner en innebygd ryggstøtte som gir kritisk støtte til hele kroppen.

10 minutters fiksing for abs 21 dagers fiks

Det er som et korsett som holder alt i mageområdet ditt 'stramt' og 'gjemt inn.'

Hvorfor bør du styrke din dype kjernemuskulatur?

I motsetning til hva mange tror, ​​sikrer ikke det å ha en sixpack-mage at du har en sterk kjerne. Overfladiske muskler danner six-pack og skiller seg fra den dype kjernen din.

Derfor kan du ha pene magemuskler, men fortsatt ha svake kjernemuskler siden du ikke kan styrke de dype magene ved å gjøre vanlige sit-ups.

treningsplan for kvinner pdf gratis

Svak kjernemuskulatur kan føre til dysfunksjoner i ryggraden, økt slitasje på ryggraden og smerter. Heldigvis kan du effektivt trene kjernen din til å engasjere og utvikle tilstrekkelig styrke ved å gjøre enkle, men effektive øvelser og kroppsbevegelser.

Andre fordeler med å utføre dype kjerneøvelser

Bortsett fra å utvikle kjernestyrke og forbedre stabiliteten, her er de andre fordelene ved å utføre dype kjerneøvelser:

Hjelper med å flate ut magen

Når du engasjerer de dype kjernemusklene dine, jobber du egentlig med muskellagene som fungerer som et naturlig korsett for midtpartiet. Konsekvent trening kan bidra til å stramme og tone magemusklene, og bidra til et slankere og mer tonet mageutseende.

Redusert korsryggsmerter

Studier har vist at styrking av de dype kjernemusklene kan redusere symptomer på korsryggsmerter. Dette er fordi optimal kjernestyrke kan gjøre fysiske aktiviteter enklere og tryggere ved å stabilisere korsryggen eller korsryggen under bevegelse.

I tillegg kan styrking og aktivering av transversus abdominis bidra til å aktivere andre dype muskler, som multifidus, som fører til bedre ryggstøtte.

Mindre midje

Aktivering og aktivering av transversus abdominis kan bidra til å redusere midjelinjen på grunn av større aktivering av midseksjonsmusklene og holde dem stramme. Riktig styrke og aktivering av TA er avgjørende for å opprettholde normal bukveggspenning og trykk, som støtter ditt indre organ.

Til syvende og sist resulterer dette i en mindre midje og ytterligere forbedring av den visuelle effekten av entimeglass kroppellerV-tapping fysikk.

Forbedret holdning

En sterk dyp kjerne kan påvirke din holdning og innretting betydelig. De kan bidra til å justere ryggraden og redusere slingring eller krumling på grunn av utmattede ryggmuskler.

god kuttetrening

Dette er avgjørende for å opprettholde din selvtillit og attraktive utseende, og forenkler bedre pust og sirkulasjon, og forbedrer helsen og velværet ytterligere.

Reduserer risikoen for skade

Å holde den dype kjernen engasjert kan bidra til å beskytte ryggen mot løfteskader fra tungesammensatte bevegelsersom markløft eller knebøy.

En ustabil ryggrad og svak kjerne kan forårsake plutselig og vanskelig plassering av ryggradsskiven, noe som kan føre til nervepåvirkning og ryggradsskader ved løfting av tunge gjenstander.

Hvordan aktiverer jeg Transversus Abdominis?

Aktivering av transversus abdominis er viktig før du utfører kjernetrening. Ved å utføre abdominal aktivering, forbedrer du i hovedsak forbindelsen mellom sinn og muskel og øker effektiviteten til aktivitetene dine.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen og bøy knærne
2. Plasser fingrene på toppen av hoftebeinet og flytt dem 2 cm innover og nedover for å kjenne sammentrekningen av TA
3. Pust dypt inn og pust sakte ut
4. Når du puster ut, engasjere eller trekke sammen kjernemuskulaturen ved å trekke navlen opp og mot ryggraden
5. Hold posisjonen i 6 sekunder mens du puster normalt, og slapp av.
6. Gjenta 10 ganger

Hvordan utføre dype kjerneøvelser

Planke

Plankeøvelsen er en av de mest effektive kjerneøvelsene. Hold magen inne når du utfører denne bevegelsen ved å engasjere den dype kjernen din gjennom hele øvelsen.

Hvordan gjøre det:

calisthenics nybegynnertrening

1. Anta en push-up-stilling med albuene og underarmene støttet mot gulvet.
2. Skyv av gulvet og hvil på albuene, og lag en 'bro' mellom tærne og albuene.
3. Hold ryggen flat og grip inn kjernen ved å trekke inn navlen mot ryggraden
4. Ikke hold pusten. Pust normalt
5. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder
6. Gjenta 3 til 5 ganger

Bjørneplanke

Bear plank er i utgangspunktet en plankeøvelse på neste nivå der du bedre kan engasjere kjernemusklene dine ved å maksimere bevegelsesområdet.

Hvordan gjøre det:

1. Anta en bordplassering på alle fire
2. Hold hendene på linje med skuldrene, knærne under hoftene og hold en nøytral ryggrad
3. Mens du kobler inn kjernen din, skyv håndflatene ned i gulvet og løft knærne så vidt opp fra bakken.
4. Unngå å bøye ryggraden
5. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder
6. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen
7. Gjenta 3 til 5 ganger

Tåtrykk

Tåtrykk er en øvelse med lav effekt som er rettet mot nedre del av magen og en populærvegg pilatesbevege seg.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen slik at knærne er rett over hoftene
2. Bøy knærne i 90 grader
3. Hold kjernen engasjert, senk venstre fot sakte og bank på gulvet med tærne mens du holder høyre kne bøyd
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det på motsatt side
5. Gjør dette i 10-15 repetisjoner på hver side

Her er en kvinneplan du bør prøve hvis du vil bygge en dyp kjerne:

Og for menn:

Fugle-hund

De dype kjernemusklene aktiveres under arm- og benbevegelser. Fuglehundøvelsen utfordrer kjernemuskulaturen, og krever at du løfter motsatt arm og ben samtidig mens du opprettholder riktig balanse.

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire
2. Juster knærne med hoftene og hendene under skuldrene
3. Anta en nøytral ryggrad ved å holde ryggen og nakken flat i en nøytral stilling
4. Strekk høyre arm fremover mens du beveger venstre ben bakover
5. Hold i 2-3 sekunder mens du kobler inn kjernen
6. Gjør det på motsatt side
7. Gjenta 10 ganger

Død insekt

Den døde insekten ligner på fugl-hund-øvelsen, men den eliminerer kravet til god balanse. Denne øvelsen er utmerket for personer med problemer med å opprettholde stabilitet eller kompromittere balanse og riktig holdning under core treningsøkter.

Hvordan gjøre det:

kvinnelige treningsøkter for toning

1. Ligg flatt på ryggen
2. Hold armene strakt opp og peker mot taket
3. Anta en 90-90 knær bøyd stilling
4. Aktiver kjernen mens du senker høyre arm for å nå bak hodet og retter venstre ben mot gulvet. Ikke la armer eller ben berøre gulvet
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det på motsatt side
6. Gjenta 10 ganger på hver side

Bunnlinjen

Å oppnå drømmekroppen din er bare en av de mange fordelene ved å utvikle sterke dype kjernemuskler. Din dype kjernemuskel, som transversus abdominis, holder ryggraden stabil og fremmer sunn holdning.

Å inkludere øvelsene som er oppført ovenfor i kjernetreningsrutinen din, sikrer at du ikke bare utvikler de overfladiske magemusklene, men også de dype kjernemusklene.

Referanser →

1. Lynders C. (2019). Den kritiske rollen for utvikling av transversus abdominis i forebygging og behandling av korsryggsmerter. HSS-journal : muskel- og skjelettjournalen til Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effekten av abdominal draw-in manøver og bracing på magemuskeltykkelse og tilhørende subjektiv vanskelighet hos friske individer. Healthcare (Basel, Sveits), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på ikke-spesifikke kroniske korsryggsmerter. Healthcare (Basel, Sveits), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J.S., Seok, C.H., & Jeon, H.S. (2017). Abdominal inntrekkingsmanøver kombinert med simulert vektbæring øker transversus abdominis og indre skråtykkelse. Fysioterapi teori og praksis, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Mageavstivning under løft endrer trunkmuskelaktivitet og kroppskinematikk. Anvendt ergonomi, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009