Opplæring

Hvordan overvinne et treningsplatå?

Gjør treningsøktene dine mer utfordrende.

Føler du at du fortsetter å trene og spise riktig, men du har sluttet å gå ned eller gå opp i vekt? Kanskje det er på tide å gi systemet et løftgjør treningsøktene mer utfordrende.

Enten du er en nybegynner eller erfaren proff i fitnessverdenen, er det mange måter å presse forbi et platå eller et sakte punkt i reisen mot å nå målene dine. Ideelt sett ønsker du å ha kostholdet, treningsplanen og treningsformen på punkt allerede før du prøver å øke intensiteten på treningsøktene dine.

kvinners trening

Her er en utfordrende helkroppsøkt:

Hvordan går vi videre?

Læringen til enhver trener dreier seg alltid om noe som kalles progressiv overbelastning, som kan høres komplisert ut, men det er faktisk et veldig enkelt konsept. Over en viss tidsperiodekroppen vil venne seg til en bestemt rutineog derfor må du gradvis endre det over tid.

For nybegynnere er denne platåperioden etter omtrent 6-8 uker, og for mer avanserte er den nærmere 4-5 uker.

Så hvordan går vi videre?

Selv om du enkelt kan justere kostholdet ditt, hvor mange ganger du går på treningsstudio i løpet av uken, eller hvor lenge du trener, er en av de enkleste måtene å endre rutinen på å tilpasse arbeidet du allerede gjør. gjøre det mer utfordrende.

Øk intensiteten på kondisjonstreningene dine

Hvordan gjør vi cardio mer effektfull? Pushing plutselig inn i en mye høyere intensitet er en måte å trene din anaerobe åndedrett (styrke og kraft), som bidrar til å øke din aerobe åndedrett (utholdenhet) i det lange løp.

Vekslende høyere hastigheter

Den typiske kardioaktiviteten starter sakte og bygger seg deretter opp til en høyere hastighet, og bremser deretter ned på slutten før den stopper. En fin måte for nybegynnere å øke tiden brukt ved høyere intensiteter er å gradvis innlemme flere bølger med høyere og lavere hastigheter. Dette kan venne deg til ideen om å bremse ned i stedet for å stoppe når du blir sliten, slik at du kan redusere hviletiden.

Sprinting

Dette kan også inkluderes i eksemplet ovenfor, og legge til høyintensitetssprinting til din normale cardio-tid. Dette er hovedsakelig for mer avanserte, men heller ikke begrenset til løping, siden du kan sette en høy intensitetspiss i all form for cardio som sykling eller ellipse.

Hvis du hopper til mye høyere intensitet på kortere tid (Ex/Sprinting), må du passe på at du ikke stopper etter sprinten. Du bør bare bremse ned. Å stoppe etter en topp med høy intensitet forårsaker et veldig plutselig fall i aktivitet, og kan være farlig for blodtrykket og hjertefrekvensen.

DEN ANDRE

HITT står forIntervalltrening med høy intensitet.Dette er en metode som inkluderer punkter ovenfor for å maksimere stoffskiftet, og er generelt for de mer avanserte. Et enkelt eksempel på HITT cardio vil være: Etter en 3-5 minutters oppvarming, veksle mellom 30 sekunder sprint/løping med 60 sekunder gange/jogging. Etterpå, kjøl ned i 3-5 minutter.

Her er en HIIT-trening som du kan gjøre på tredemøllen:

Øk intensiteten på styrketreningene dine

Styrketrening har mange måter å øke intensiteten på, noen for nybegynnere og andre for mer avanserte.

Aktiv hvile

Aktiv hvile er når du i stedet for å sitte på en benk eller stå og hvile mellom settene, kan bruke hviletiden til å trene en annen muskelgruppe. Ved å gjøre dette kan du redusere tiden du bruker på hver øvelse, slik at du kan bruke den ekstra tiden på flere øvelser, eller avslutte treningen tidligere!

Drop set / Breakdown trening

Et dropset er en veldig enkel måte å øke intensiteten på uten å endre opp selve øvelsen, og du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst øvelse så lenge det er vekt involvert. Formen og utførelsen er fortsatt den samme, men i et dropset bruker du vekter av forskjellige størrelser etter hverandre for å tømme muskelen helt.

Et eksempel kan være å gjøre 1 sett med bicep-krøller med 15 lbs, så uten å hvile mellom, gjør du umiddelbart 1 sett med krøller med 10 lbs, og deretter 1 sett med 5 lbs, osv... Selv om vekten blir lettere, blir den lettere mye vanskeligere å løfte fordi musklene dine allerede er slitne av de tyngre vektene. Det er en enkel måte å presse musklene til det ytterste!

når er kuttesesongen

Supersett

Det finnes mange forskjellige typer supersett, noen for nybegynnere og noen for mer avanserte. Et supersett er to øvelser utført etter hverandre. Du kan også bruke aktiv hvile (forklart ovenfor) for å forskyve settene mellom hverandre.

For nybegynnere er det:

Øvre/nedre: En overkroppsøvelse etterfulgt av en underkroppsøvelse: Leg Press + Pull Up

Push / Pull: To øvelser som jobber motstående muskelgrupper i en skyve- og trekkbevegelse: Brystpress + rader

For mer avanserte:

Samme muskel: To øvelser som bruker samme muskelgruppe: Leg Press + Leg Extension eller Pull Up + Lat Pull Down

Push / Push eller Pull / Pull: Bruk av to øvelser som bruker de samme muskelgruppene for å utføre en push- eller pull-bevegelse. Pull Up + Bicep Curl eller Bench Press + Skull Crushers.

Giant: Et gigantisk sett gir 3-4 øvelser uten hvile, vanligvis med noen av de samme muskelgruppene som brukes på tvers av øvelser: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch eller Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negativ / Assistert negativ trening

Negativ trening brukes for både nybegynnere og avanserte gymaholikere som ønsker å forbedre ferdighetene sine. Den er avhengig av tyngdekraften eller en annen person for å gjøre noe av jobben for deg, slik at du kan fullføre minst halvparten av en repetisjon av en øvelsedu vanligvis ikke kan gjøre.Hvis du ikke kan gjøre en pull up, kan du øke deg selv opp over stanga og kjempe mot tyngdekraften på vei ned for å fullføre andre halvdel av repetisjonen på egenhånd. Å gjøre dette kanbygge opp styrke(for nybegynnere) slik at du til slutt kan starte uten den første boosten, løfte deg rent til stangen og deretter ned igjen. Du kan også bruke dette til vekter, ha en trener eller en partner med deg for å starte repetisjonen for deg og ha du fullfører det, enten på de siste repetisjonene som du ikke helt klarer (nybegynnere og viderekomne), eller for et helt sett (mer avansert).

HITT-stil tabata

Nevnt ovenfor i kondisjonstrening kan HITT-trening også brukes med vekter og styrkeøvelser, vekslende mellom arbeids- og hviletider.Tabata er en form for HITT-trening, hvor du jobber i 20 sekunder, oghvile i 10 sekunder.Det kan virke enkelt, men en full tabata varer i omtrent 4 minutter, som er 8 runder av det 20/10-intervallet. Disse tidsintervallene kan endres tilsvarende. Du vil normalt starte med en 3-4 minutters oppvarming og avslutte med en 3-4 minutters nedkjøling.

Selv om du kan gjøre alle forskjellige øvelser, velger mange å velge 4 øvelser og forskyve dem. En typisk tabata-øvelse kan se slik ut: