Opplæring

Opplæringsprinsipper

Bytt ting og få bedre resultater

Å gjøre de samme treningsøktene kan være svært repeterende. I denne artikkelen vil vi lære deg treningsteknikker som vil hjelpe deg å bytte ting og få flere resultater fra treningsøktene dine. Du kan bruke dem til å presse kroppen nærmere feil eller for å få raskere økter.

Supersett / Triset / Giant Set / Circuit

Denne metoden gjør at du utfører to eller flere øvelser rygg mot rygg før du får hvile. Det er en fin måte å få mer volum på på kort tid.

gram protein som trengs for å bygge muskler

En tradisjonell treningsøkt:

Øvelse 1, sett 1, 135 lbs
Hvile
Øvelse 1, sett 2, 135 lbs
Hvile
Øvelse 2, sett 1, 135 lbs
Hvile
Øvelse 2, sett 2, 135 lbs

Med denne metoden:

Øvelse 1, sett 1, 135 lbs
Øvelse 2, sett 1, 135 lbs
Hvile
Øvelse 1, sett 2, 135 lbs
Øvelse 2, sett 2, 135 lbs
Hvile

Fordeler

Du kan få bedre resultater ved å bruke dem for antagonistmuskelgrupper (APS - Antagonist Paired Sets), slik som: Bryst og rygg, Bicep og Tricep...
Du kan gjøre mer volum på kortere tid.
Du får raskere treningsøkter.
Du forbrenner potensielt flere kalorier.

Ulemper

Det kan hende du ikke er i stand til å yte den samme vekten på grunn av tretthet i muskler og sentralnervesystemet (sentralnervesystemet).
Du vil sannsynligvis få bedre styrke- og hypertrofiresultater ved å bruke den tradisjonelle måten.

Her er en treningsøkt som bruker supersett:

Hvile-pause

Du utfører hvilepausen ved å fullføre et sett, ta 10-30 sekunder hvile, og deretter utføre den samme bevegelsen med samme vekt. Du kan gjenta dem så mange ganger du orker, men 2-3 ganger bør være nok.

En tradisjonell treningsøkt:

Øvelse 1, sett 1, 135 lbs
Hvile
Øvelse 1, sett 2, 135 lbs
Hvile
...

Med denne metoden:

Øvelse 1, sett 1, 135 lbs
Hvilepause (10–30 sekunder)
Øvelse 1, sett 2, 135 lbs
... til du er ferdig

Fordeler

Du kan gjøre mer volum på kortere tid.
Du får raskere treningsøkter.
Du forbrenner potensielt flere kalorier.

Ulemper

Du har høyere risiko for skade hvis du utfører repsene med dårlig form.
Det kan hende du ikke er i stand til å yte den samme vekten på grunn av tretthet i muskler og sentralnervesystemet (sentralnervesystemet).
Du vil sannsynligvis få bedre styrke- og hypertrofiresultater ved å bruke den tradisjonelle måten.

Drop sett

Denne metoden brukes ofte for å presse en muskelgruppe til feil på slutten av en treningsøkt. Gjør ett sett til feil, reduser deretter vekten og utfør den samme bevegelsen uten hvile. Gjenta dette 1-3 ganger.

En tradisjonell treningsøkt:

Øvelse 1, sett 4, 135 lbs
Ferdig

Med denne metoden:

Øvelse 1, sett 4, 135 lbs
Øvelse 1, sett 4, 90 lbs
Øvelse 1, sett 4, 45 lbs
Ferdig

Fordeler

Du kan gjøre mer volum på kortere tid.
Du får raskere treningsøkter.
Du forbrenner potensielt flere kalorier.

Ulemper

Du har høyere risiko for skade hvis du utfører repsene med dårlig form.
Det kan hende du ikke er i stand til å yte den samme vekten på grunn av tretthet i muskler og sentralnervesystemet (sentralnervesystemet).
Du vil sannsynligvis få bedre styrke- og hypertrofiresultater ved å bruke den tradisjonelle måten.

oppsummert

Disse treningsmetodene vil hjelpe deg å komme så nær feil som mulig,som vil hjelpe deg å få bedre resultater.Husk at alle disse teknikkene vil gi mer stress til CNS (sentralnervesystemet) og kroppen, noe som kan gjøre deg mer sliten enn en tradisjonell treningsøkt.