Gir du alt i treningsstudioet, bare for å oppdage at nettoresultatene dine i form av muskeløkning er mildt sagt skuffende? Hvis du måler fremgangen din i form av gram i stedet for kilo muskler, må du seriøst revurdere hva du gjør.

Følgende 5 hacks vil få deg ut av hardgainer-sporet, slik at du kan begynne å se noen virkelige resultater for hardt arbeid i treningsstudioet.

Spis mer mat

Å legge til muskler i rammen din krever byggemateriale i form av protein. Det proteinet kommer fra maten du spiser. Som hardgainer forbrenner du sannsynligvis kalorier raskere enn gjennomsnittspersonen. Med mindre du kompenserer for den høyere metabolismen ved å spise mer mat, vil du rett og slett ikke ha råvarene du trenger for å bygge muskler.

De fleste moderat aktive gutter trenger omtrent 2500 kalorier daglig for å dekke energibehovet deres. Hvis du er en hardgainer, kan du legge til 10 prosent til det tallet. Det betyr at bare for å opprettholde din nåværende vekt, må du få i deg rundt 2750 kalorier per dag. For å bygge muskler bør du legge til 500 ekstra kalorier over vedlikeholdsnivået.

Disse 3250 kaloriene bør fordeles slik at du får protein inn i kroppen hver 3. time.

Kvinner trenger generelt 500 færre kalorier enn menn for å oppnå kaloriene sinevedlikeholdsnivå.

dypeste kjernemuskel

Hardgainere bør derfor ta i seg rundt 2750 kalorier per dag for å legge til muskelmasse til rammen.

Fokus på protein av høy kvalitet

Som en hard gainer, må du ha muskelbyggende aminosyrer som strømmer gjennom kroppen din kontinuerlig. Dette vil holde deg i en anabol tilstand hvor cellene dine kan syntetisere protein konstant. For å få det til bør du ha som mål å innta 30-40 gram protein ved hvert av dine 5-6 måltider.

Mesteparten av proteinet ditt bør komme fra hele maten. Fokuser på magre proteinkilder som er lett fordøyelige og som har høy biotilgjengelighet.

Her er 5 gode kilder:

• Egg
• Tunfisk
• Kylling
• Laks
• Storfekjøtt

To av måltidene dine bør være i form av en proteinshake. En av disse shakene bør tas innen en halv time etter treningsøkten. Den skal inneholde 30-40 gram myseisolatproteinpulver. Dette er den raskest absorberende proteinpulverformen og vil hurtigspore aminosyrer direkte til treningsstresset muskelvev. Den proteinshaken bør også inneholde 40-50 gram karbohydrater for å erstatte glykogennivåene som treningen din har konsumert. Du bør ta din andre proteinshake om kvelden, omtrent en time før leggetid. Denne shaken skal inneholde ca 30 gram kaseinprotein. Kasein er en langsommere frigjørende form for protein enn myse, som gjør at det kan frigjøres jevnt i blodet i løpet av de timene du sover.

Hvis du er en hardgainer, anbefales det å fokusere på protein av høy kvalitet 4-6 ganger om dagen

Vær oppmerksom på gjenoppretting

Som hardgainer må du ha en strukturert treningsplan. Husk alltid at kroppen din ikke blir større og sterkere i treningsstudioet. Det gjør faktisk det motsatte; stresset med vekttrening gjør musklene dine mindre og svakere. Det er hva du gjør etter treningsøkten som avgjør om det forblir slik eller ombygges for å bli bedre enn det var.

Du bør kutte ned på treningen du gjør bortsett fra treningsøktene dine for muskelbygging. Det betyr ingen kondisjonstrening, ingen lange idrettsøkter og ingen uttømmende helgeturer. Disse typer aktiviteter vil bare spise opp de ekstra kaloriene du får i deg for å bygge muskler.

Det viktigste restitusjonsverktøyet du har er søvn. Det er da kroppen din gjennomgår det meste av restitusjonen. Det er også når de viktigste muskelbyggende hormonene dine - testosteron og humant veksthormon - er på sitt høyeste nivå.

Etabler en fast nattrutine som gjør at du legger deg og står opp til samme tid hver dag. Du trenger minst 8 timers kvalitetssøvn for å gi kroppen den restitusjonen den trenger for å komme seg tilstrekkelig fra treningen og gjenoppbygge muskelcellene.

Tren hardt og tungt

Treningsmålet ditt som hardgainer bør være å komme inn i treningsstudioet, trene muskelen til maksimal stimulering, og deretter komme deg ut. Du vil ikke være på treningssenteret i mer enn en time.

daglig mannlig proteinbehov

Hver kroppsdel ​​bør bearbeides bare en gang i uken ved hjelp avtunge vekteri området 6-10 rep.

Fokuser på sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, benkpress, overheadpress og pull-ups

Øk tiden under spenning

Målet ditt når du trener er å sette den arbeidende muskelen under maksimalt stress du kan for å forårsake traumer som senere vil bli behandlet av aminosyrene du bruker. Tid under spenning er relatert til hvor lang tid i løpet av hvert sett du kan stresse muskelen før du når feilpunktet. Jo lenger, jo bedre.

Det er to viktige måter å øke tiden under spenning på. Den ene er å redusere lengden på reps, spesielt på den negative delen. Dette er faktisk den viktigste delen av repetisjonen når det gjelder muskelbygging. Prøv bevisst å bruke dobbelt så lang tid på å senke vekten som å øke den, og settet ditt vil være langt mer produktivt.

Den andre måten å øke tiden under spenning er ved å utføreslippe sett.La oss si at du gjør dumbbell benkpress. Still opp fire par manualer på toppen av benken, start med den tyngste vekten din i 6 reps, og gå deretter ned i 10-kilos drops. Start med å gjøre seks repetisjoner med den tyngste vekten. Nå, slipp disse vektene og ta de neste ned. Pump ut så mange du kan. Fortsett å gjøre dette til du har gått gjennom alle fire parene med manualer. Du vil ha firedoblet tiden din under spenning - og brystet ditt vil brenne!

Øk TUT (Time Under Tension) ved å bruke drop-sett / supersett og hold treningen kort og intens

Avslutt

Som hardgainer må du overliste kroppens naturlige motvilje mot endring. Det betyr å gi den et overskudd av kalorier for å kompensere for din raskere metabolisme, få i deg 30-40 gram protein med noen få timers mellomrom, prioritere restitusjonen og gå hardt og tungt i treningsstudioet. Gjør disse tingene konsekvent, og du vil endelig begynne å få resultatene som det harde arbeidet ditt fortjener.