Gjennom årene er det utviklet mye vitenskap innen fysisk trening.

En av de minst populære, men kanskje oversett, er imidlertid klyngetrening.

Hvis vi sammenligner klyngetrening med tradisjonell trening, gir klyngesett ulike fordeler som kan være overlegne tradisjonelle sett hvis de gjøres riktig.

Noen mennesker har en negativ konnotasjon av hvile under treningsintervaller og ser på det som et tegn på svakhet.

Denne artikkelen vil vise deg hvordan du kan utnytte minihvileintervaller med klyngetrening for å maksimere styrke- og kraftøkningen din i treningsøktene.

Hva er klyngetrening

Cluster treningssett er designet for å ha hvileintervaller innenfor et sett etter hvert spesifikt antall repetisjoner.

Klyngetrening drar fordel av den korte restitusjonstiden du lar kroppen din maksimere hastigheten på treningen og få gjort mer arbeid.

Dette resulterer i større rekruttering av motoriske nevroner og type II eksplosive muskelfibre, som er avgjørende for bedre treningsytelse, høyere kvalitet på bevegelser og kraftfordeler.

arnold bryst dag

Et optimalt hvileintervall for klyngetrening er mellom 10 til 30 sekunder.

Den virkelige nøkkelen er å måle ytelsen din basert på den maksimale mengden belastning du kan jobbe med.

Høyere belastninger kombinert med optimale hvileintervaller gir betydelige resultater når det gjelder styrke og kraftgevinster.

Sammensatte øvelser som markløft og knebøy er spesielt gode fra cluster-sett, men alle andre bevegelser kan ha nytte av det.

Klyngetrening er en fin måte å øke treningsvolumet på samtidig som du legger vekt på kraftøkningen.

Hvordan fungerer klyngetrening

For å si det enkelt deler klyngetrening settet inn i minisett og legger til en kort hvile i mellom.

Fordi vi utfører en liten mengde repetisjoner i hvert minisett, kan det være mer fordelaktig å løfte tyngre vekter når du utfører klyngetrening.

Eksempel på klyngesett

1 sett med benkpress = 2 reps - hvile - 2 reps - hvile - 2 reps

• Velg en relativt tung belastning basert på din nåværende kapasitet. (80 % eller 90 % av 1 RM)
• Gjør 2 reps
• Hvil i 10 til 30 sekunder
• Gjør 2 reps
• Hvil i 10 til 30 sekunder
• Gjør 2 reps

Oppretthold alltid stress eller spenning mellom minisett mens du har riktig mengde hvile mellom intervallene.

Husk at å hvile for mye motvirker hensikten med klyngetrening.

Klyngetrening bruker hvileintervaller for å forberede musklene for de neste høyintensive sammentrekningene.

Hva er fordelene med klyngetrening kontra tradisjonell trening

Trening, generelt, bruker prinsippet om progressiv overbelastning for å øke ytelsen og gevinsten kontinuerlig.

Kraft utvikles når en øvelse utføres med eksplosivitet eller med høy hastighet.

Imidlertid har treningshastigheten en tendens til å avta under en kontinuerlig høy mengde repetisjon, som sett i tradisjonell trening.

Optimalt bevegelsesområde og riktig utførelse er mer sannsynlig å bli kompromittert under de senere reps av det tradisjonelle settet.

Klyngetrening lar deg gjøre det tradisjonell trening mangler mens du fortsatt oppnår fordelene med progressiv overbelastning og optimal hvile.

I tillegg forbereder hvileintervaller deg til å utføre de neste korte settene med full kraft, noe som er en stimulans for å maksimere gevinstene dine.

Studier viser også at klyngetrening minimerer risikoen for tretthet som resulterer i bedre og konsistent ytelse i treningsstudioet.

Klyngetrening lar deg maksimere treningsfordelene dine ved å utføre hvert sett til nesten maksimal hastighet

Fordeler med klyngetrening

• God treningsvariasjon for personer som lider av platå ellerovertrening
• Forbedrer kraften
• Øker styrken din
• Fremmer bedre treningsytelse
• Øker treningsvolumet du kan gjøre

Her er en treningsøkt som bruker klyngetreningsprotokollen:

Sammendrag

Klyngetrening er en fin måte å gi variasjon gjennom treningen uten å ofre gevinstene dine, siden det bidrar til progressiv overbelastning og tillater et større treningsvolum.

Referanser →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Påvirkning av klyngesettkonfigurasjon på tilpasning til kortsiktig krafttrening
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muskelaktivering under kraftorientert motstandstrening: Kontinuerlig kontra klyngesettkonfigurasjoner
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akutt respons på klyngesett hos trente og utrente menn
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Klyngesett vs. tradisjonelle sett: Utjevning av spillefeltet ved hjelp av en kraftbasert terskel