Du har nettopp fått et treningsmedlemskap, men du vet ikke hvor du skal begynne. Ikke bekymre deg, vi starter alle et sted! Med mindre du har en personlig trener, kan det være komplisert å begynne å trene. Etter klar dettetreningsrutine for nybegynnere, vil du ha nok forståelse til å komme i gang!

Før du legger hendene på vektstangen, må du vite noetreningsprinsipper.

Enten du ønsker å bli enfitness modelleller 'tone' kroppen din, må du bruke de samme treningsprinsippene.

Vi skal gi degrutineveiledning for nybegynnere, så du kankomme raskt i gang med vektløfting.

Hvordan vokser musklene? Hypertrofi og progressiv overbelastning forklart

Etter at du er ferdig med en treningsøkt, reparerer eller erstatter kroppen din skadede muskelfibre med tykkere og flere muskelfibre.

For å holde det kort, må du tvinge musklene til å tilpasse seg ved å skape et stress som er annerledes enn det tidligere kroppen din allerede har tilpasset seg. Dette er progressiv overbelastning.

Muskelvekst skjer mens du hviler

Du må først forstå detmuskelvekst skjer mens du hviler etter en treningsøkt.

Så det er viktig å sove deretter og spise karbohydrater og proteiner etter dinvekttreningsøktå la musklene vokse og restituere seg.

Lær hva du må spise før og etter treningen der.

Unngå overlapping: ikke tren samme muskelgruppe 2 dager på rad

Som sagt ovenfor, dinmusklene trenger hvile for å vokse og komme seg.

Det anbefales sterkt å gi 48 timers hvile før du kan trene en muskelgruppe igjen.

Kom til treningsstudioet med en treningsplan

Enten du er en kvinne som har lyst på enavrundet rumpeeller en mann som vilet større bryst, du måkom til treningsstudioet med entreningsplan.

Du er her for å få enbedre kropp, og du må jobbe for det.

Et mål uten en plan er bare et ønske.

legge på seg for tynne gutter

3 nøkkelprinsipper for vekttrening

Før vi kommer inn på emnet, er det noen få begreper du ofte vil høre:

Frekvens: hvor ofte trener du en muskelgruppe? Hvis du er en naturlig løfter, anbefaler vi deg å trene en muskelgruppe mer enn en gang i uken. Husk å la muskelen restituere seg 48 timer mellom hver økt.

Intensitet: hvor tungt løfter du? Du må sette musklene i nok stress for å få dem til å vokse:progressiv overbelastning. Analogien som ofte brukes for dette konseptet; du kan gjøre 100 repetisjoner av bicep curl med en blyant, men muskelvekst vil ikke forekomme. Det er rett og slett fordi vekten ikke er tung nok til å skade muskelfibre. (Vi har ofte misbrukt begrepet 'tensity' for å beskrive en treningsøkt som er kort og intensiv)

Volum: hvor mye arbeid får du gjort? Mengden volum av en treningsøkt beskrives ofte somIntensitet (vekt) x reps. Det er et godt tall for å hjelpe deg med å holde oversikt over progresjonen din med en spesifikk øvelse.

Hvis du treffer et platå, kan disse variablene justeres for å hjelpe deg med å overvinne det.

Gjennomsnittlig vekttreningsvolum

Forskning har vist at en naturlig løfter bør trene en muskelgruppe med 30-70 reps med moderat/tung vekt opptil 3 ganger i uken for å oppnå muskelvekst.

Det stemmer, hvis timeplanen tillater det, bør du ha som mål å trene en muskelgruppe mer enn en gang i uken.

Så hvis du er nybegynner bør du sikte på 30 reps for hver muskelgruppe, og hvis du er mer avansert mer mot 70 reps.

Husk at disse reps ikke er fra oppvarmingen din.

Sammensatte bevegelser for bedre resultater

Sammensatte øvelser: De er flerleddsbevegelser som bruker mer enn én muskelgruppe for å utføre en repetisjon.

Sammensatte øvelser er populære fordi de hjelper degøke styrken mens du får musklene til å vokse:

• Knebøy
• Benkpress
• Pull Ups

Isolasjonsøvelser: På den annen side legger isolasjonsøvelser vekt på en enkelt muskelgruppe.

De brukes ofte klslutten av en treningsøkt for å korrigere muskelubalanse:

• Kabelfluer
• Sidehevinger
• Leg Extensions

Sammensatte øvelser er veldig drenerende, men lar deg bli sterkere og få flere resultater.

Derfor anbefaler vi deg sterkt å starte med sammensatte øvelser og avslutte med isolasjonsøvelser.

Varm opp musklene

Nåren nybegynner komme til treningsstudioet, starter han ofte treningen med kalde muskler.

Imidlertid er detveldig viktig å varme oppfør du starter treningen.

Oppvarming vil hjelpe degøke blodstrømmen til muskleneog enda viktigere, det vil hjelpe degforhindre skader.

Så hvis du for eksempel driver med benkpress, må du varme opp for3-4 sett uten vekter eller lette vekter, for å være klar til å løfte.

Få en god form før du legger til flere vekter

Enten du er ennybegynner eller avansert innen fitness, ett grunnleggende prinsipp du må huske på; du må alltid utføre hver bevegelse med engod form.

I treningsstudioet vil du se mange som legger mer vekt, men gjør øvelser med dårlig form.

Ikke la egoet ditt gå foran deg, det hjelper deg ikkenå treningsmålene dine, og det kan føre til alvorlige skader.

Antall øvelser per muskelgruppe

Antall øvelser per muskelgruppe avhenger av antall sett og reps for hver øvelse.

Hvis du prøver å oppnå riktig symmetri og proporsjoner, anbefaler vi deg å sikte på 3-4 øvelser per muskelgruppe.

Antall sett per øvelse

Antall sett avhenger av antall trening du har i treningen og hvordan du føler om det.

3-4 sett per øvelse er et godt antall for å få denne spreke kroppen!

Her er en treningsplan for kvinner for nybegynnere:

Og for menn:

Rep-område for muskelvekst og definisjon

Det er forskjell på å jobbe med ulike rep-rekkevidder:

Styrke - Lavt repetisjonsområde (4-6 reps)

Utførerlave reps med tunge vekter vil hovedsakelig fokusere på å få mer styrke.

Å ha mer styrke vil hjelpe deg å få bedre ytelse,som bidrar til å få muskelmasse.

Denne rep-serien brukes ofte av løftere som er i enbulking periode.

Hypertrofi - Moderat repetisjonsområde (8-12 reps og 12-15 for ben)

Enten du vil'tone' kroppen dinellerbli større, dette er rep-området du må sikte på.

Langsomme og kontrollerte repetisjoner med moderat vekt (75 % av maks én repetisjon) er nøkkelen for å oppnå de beste resultatene.

Utholdenhet – høy repetisjonsområde (12–15+ reps)

Utføre øvelser medhøye repetisjonerkan veldig vanskelig selv om vektene er veldig lette.

Folk har en tendens til å tro at det vil dethjelpe deg å 'bli tonet' og magre muskler, noe som ikke nødvendigvis er sant.

For å gjøre dinmuskler vokser, må du nærme deg feil, noe som er mye vanskeligere å oppnå med dette repetisjonsområdet i stedet for de 8-12 repene gitt ovenfor.

Høy repetisjon er mer egnet for folk som trenger detmuskulær utholdenhet, f.eks. maratonløper, triatlet, etc.

Alle rep-områder fører til muskelvekst

Du må nærme deg fiasko hvis du vilhypertrofi (få musklene til å vokse).

Det er det alle rep-serier gjør, men de har alle fordeler og ulemper.

Så vi anbefaler deg på det sterkeste å blande dem for å få de beste resultatene.

Hviletid mellom hvert sett og øvelse

Kroppen din trenger litt hviletid etter hvert sett for å la musklene komme seg. Den beste mengden hviletid mellom settene dine avhenger av hvordan du trener:

• Styrke (4-6 reps): 2-5 minutter
• Hypertrofi (8-12 reps): 1-2 minutter
• Utholdenhet (12-15+ reps): 30-45 sekunder

Fortreningsrutine for nybegynnerevi vil sikte på1-2 minutter mellom hvert settog2-3 minutter etter hver øvelse.

Fokuser på en kort og intensiv treningsøkt

Du må aldri la musklene bli kalde på grunn av lang hviletid. Det er viktig å alltid holde en viss intensitet under treningen, sådu kan holde fokus og bygge muskler.

'Mindre er mer'.Jeg anbefaler deg på det sterkeste å beholde dinkorte treningsøkter;mellom 45 minutter og 1 time.

Det er alltidbedre å holde dem korte og intensive enn lange og kjedelige.

Hvis du ikke har nok energi, kan lange treningsøkter føre til å gå inn i enkatabolsk tilstand (bruker muskelvev som energikilde -> muskeltap).

For å konkludere

Her er en liten oppsummering av det vi nettopp har lært:

• Muskelvekst handler om progressiv overbelastning.
• Juster frekvens/intensitet/volum for å oppnå progressiv overbelastning.
• Kom deg til treningsstudioet med en plan.
• Start med sammensatte øvelser og avslutt med isolasjonsøvelser.
• La ditt ego stå ved døren og løft med en god form.
• Gjør 3-4 øvelser per muskelgruppe.
• Utfør 3-4 sett per øvelse.
• Varier reprekkevidden i henhold til målene dine.
• Hvile mellom hvert sett er viktig.
• 2-3 minutter hvile mellom hver øvelse.
• Hold treningsøktene dine korte og intensive