4-ukers: 3-dagers og 5-dagers delt treningsprogram

Vi blir store og sterke i 2021. Ingen unnskyldninger.

Enten du ønsker å bygge muskler, miste fett, øke styrke; disse menns 3-dagers og 5-dagers treningsrutiner vil hjelpe deg å bli stor og sterk hjemme eller på treningssenteret.

Disse treningsplanene vil først og fremst være rettet mot overkroppen din, men de vil også hjelpe deg med å bygge underkroppen og kjernestyrken.

De forskjellige treningsplanene for hjemmet og treningsstudioet

Hjemmetreningsplanene vil kun fokusere på kroppsvektøvelser, men du kan brukemotstandsbåndog annet utstyr hvis du har tilgang til dem.

Treningsøkter forutsetter at du har tilgang til alt treningsutstyr: vektstang, manual, maskiner, kabler, tredemølle, etc.

hva du skal spise å kutte

De vil inkludere LISS (Low Intensity Steady State) og HIIT (High Intensity Interval Training) cardioøkter.

Derfor, ikke nøl med å tilpasse disse treningsrutinene etter dine behov.

Treningene vil endre seg og øke i vanskelighetsgrad hver uke.

Noen treningsøkter vil være vanskeligere enn andre, og de er organisert på en måte slik at du kan restituere deg helt mellom treningsøktene.

måltidsplan for vekttap kvinner

Hver treningsplan er 4 uker lang.

Vi viser deg de to første ukene av hver treningsrutine.

Her er noen treningsbegreper som vi vil bruke:

RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måte å måle intensiteten til en aktivitet, som varierer fra 0 til 10. I styrketrening betyr RPE 10 (Max Effort) ingen rep i reserve, mens 8 RPE (Vigorous) betyr 2 reps i reservere. For eksempel betyr 8 reps x 2 RPE at du må finne en vekt som er tung nok til å gjøre 10 reps, men du utfører kun 8 reps (2 reps i reserve). Feil: utfør bevegelsen til du ikke kan gjøre flere repetisjoner. Tenk på det som RPE 10. For eksempel betyr 10 reps x failure at du må finne en vekt du kan løfte i 10 reps, ikke noe mer. Alternere: høyre side, venstre side, høyre side, etc.

Her er treningsplanene for menn (vi slapp oppvarming og nedkjøling):

• 3-dagers hjemmetreningsrutine for menn
• 3-dagers treningsrutine for menn
• 5-dagers hjemmetreningsrutine for menn
• 5-dagers treningsrutine for menn

3-dagers hjemmetrening for menn

Uke 1

28 dagers treningsutfordring hjemme

• Dag 1: Overkropp A-trening
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Legs & Core HIIT-trening
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: B-trening for overkroppen
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Hjemmetrening for overkropp A

Overkropp hjemmetrening A #1 | Gjenta 4 ganger

• Push up lateral håndgang: 12 reps
• Ryggforlengelse: 12 reps
• Ryggliggende push-up: 10 reps
• Hvile: 1 minutt

Overkropp hjemmetrening A #2 | Gjenta 3 ganger

• Pike push up: 8 reps
• Supermann: 10 reps
• Diamond Push Up: 8 reps
• Hvile: 1 minutt

Overkropp hjemmetrening A #2 | Gjenta 3 ganger

• Plyo push opp til skulderkran: 8 reps
• Superman pull: 10 reps
• Dolphin push up: 8 reps
• Hvile: 1 minutt

Dag 3: Ben & Core HIIT-trening | Gjenta 4 ganger

• Jump squat twist: 30 sekunder
• Alternativ hopputfall til torsorotasjon: 30 sekunder
• V sitte ben side til side: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Burpee: 30 sekunder
• Squat to cross foot jack: 30 sekunder
• Kryss fjellklatrer: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Omvendt kryssutfall: 30 sekunder
• Alternativt enkeltbenshopp til leggheving: 30 sekunder
• Planke til full planke: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Dag 5: Hjemmetrening for overkropp B

Overkropp hjemmetrening B #1 | Gjenta 4 ganger

• Omvendt snøengel til supermann: 15 reps
• Skyv opp for å gå ut tigerbøy: 12 reps
• Superman hold til lat pull: 10 reps
• Hvile: 1 minutt

Overkropp hjemmetrening B #2 | Gjenta 3 ganger

• Hund nedover for å presse opp slipp: 10 reps
• Alternativ supermann: 10 reps
• Omvendt push up: 8 reps
• Hvile: 1 minutt

Uke 2

• Dag 1: Full Body HIIT-trening
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Øvre kropp og kjernetrening
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentrening
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Full Body HIIT hjemmetrening | Gjenta 3 ganger

• Høyt kne for å hoppe knebøy: 30 sekunder
• Skyv opp frigjøringen til Superman lat nedtrekksmodus: 30 sekunder
• Plankepistol: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Skøyteløper: 30 sekunder
• Plyo skyv opp til skulderkran: 30 sekunder
• Russisk vri: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Stående kryssknusing: 30 sekunder
• Dolphin push up: 30 sekunder
• Fladderspark til v sitte benheving: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder

Dag 3: Øvre kropp og kjernetrening | Gjenta 3 ganger

• Forskjøvet kne plyo push up: 1 minutt
• Ryggforlengelse: 1 minutt
• V sitte benheving: 1 minutt
• Hvile: 30 sekunder
• Planke til full planke t rotasjon: 1 minutt
• Legge lat nedtrekk for å trekke på skuldrene: 45 sekunder
• Crunch til krabbetåberøring: 1 minutt
• Hvile: 30 sekunder
• Skyv opp til plankeuttak: 1 minutt
• Gulv triceps dip: 1 minutt
• V sitte hold bønn push: 1 minutt
• Hvile: 30 sekunder

Dag 5: Bentrening | Gjenta 3 ganger

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enkelt stivt bein markløft: 10 reps (høyre side)
• Enkelt stivt bein markløft: 10 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Alternativt omvendt korsutfall til sidetilbakeslag: 20 reps
• Sideliggende musling: 15 reps (høyre side)
• Sideliggende musling: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Skøyteløper til enkeltbenshopp: 1 minutt
• Alternativt fuglehund kryss kne til albue: 22 reps
• Frog glute bridge hold: 1 minutt
• Hvile: 30 sekunder

Tre-dagers treningsrutine for menn

Uke 1

• Dag 1: Push Workout A
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Trekktrening A
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentrening A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Push Gym-trening A

Push Gym Workout A #1 | Gjenta 4 ganger

• Brystdip: 10 reps x 9 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 1 rep i reserve) (hjelp dem om nødvendig)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout A #2 | Gjenta 3 ganger

• Benkpress med skrå dumbbell: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout A #3 | Gjenta 3 ganger

• Nøytralt grep benkpress: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Lav kabelbrystflue: 10 reps x feil
• Hvile: 1 minutt

Push Gym Workout A #4 | Gjenta 4 ganger

• Hantel skulder lateral stigning: 8 reps x feil
• Bøyd over bakre delt-heving: 8 reps x feil
• Sittende press: 8 reps x feil
• Sittende alternativ frontheving: 8 reps x feil
• Hvile: 90 sekunder

Dag 3: Trekk treningsøkt A

Trekk treningsøkt A #1 | Gjenta 4 ganger

• Yates omvendt grepsrad: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Trekk treningsøkt A #2 | Gjenta 4 ganger

• T-bar rad: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Trekk treningsøkt A #3 | Gjenta 4 ganger

• Lat pull down: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Trekk treningsøkt A #4 | Gjenta 4 ganger

• Supermann: 1 minutt
• Hvile: 1 minutt

Trekk treningsøkt A #5 | Gjenta 3 ganger

• Sittende krøll: 1 minutt
• Hvile: 1 minutt

Dag 5: Leg Gym Trening A

Leg Gym Trening A #1 | Gjenta 4 ganger

• Knebøy: 6 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Leg Gym Trening A #2 | Gjenta 3 ganger

• Amerikansk markløft: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Leg Gym Trening A #3 | Gjenta 3 ganger

• Benforlengelse: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Leg curl: 12 reps x 9 RPE
• kabeltrekk: 12 reps x 9 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Uke 2

• Dag 1: Trekktrening B
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Push-trening B
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentrening B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Trekk treningsøkt B

Trekk treningsøkt B #1 | Gjenta 4 ganger

• Trekk opp: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve) (eller gjør dem assistert med et motstandsbånd eller maskinen)
• Hvile: 90 sekunder

Trekk treningsøkt B #2 | Gjenta 4 ganger

• Bøyd over vektstangrad: 10 reps x 8 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Trekk treningsøkt B #3 | Gjenta 4 ganger

• Sittende kabelrekke: 12 reps x 8 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Trekk treningsøkt B #4 | Gjenta 4 ganger

• Hyper extension: 15 reps
• Hvile: 1 minutt

Trekk treningsøkt B #5 | Gjenta 3 ganger

• Taukabelkrøll: 15 reps
• Hvile: 1 minutt

Dag 3: Push Gym-trening B

Push Gym Trening B #1 | Gjenta 4 ganger

• Overheadpress: 6 reps x 9 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Trening B #2 | Gjenta 3 ganger

• Oppreist kabelrekke: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Kabelantrekk: 10 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Trening B #3 | Gjenta 4 ganger

• Benkpress: 8 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Trening B #3 | Gjenta 3 ganger

• Omvendt manual benkpress: 8 reps x 9 RPE (1 reps i reserve)
• Dumbbell Fly: 8 reps x feil
• Hvile: 90 sekunder

Dag 5: Leg Gym Trening B

Ben Gym Trening B #1 | Gjenta 4 ganger

• Rumensk markløft: 8 reps x 8 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Trening B #2 | Gjenta 4 ganger

• Omvendt utfall: 8 reps x 8 RPE (høyre side)
• Omvendt utfall: 8 reps x 8 RPE (venstre side)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Trening B #3 | Gjenta 3 ganger

• Kettlebell goblet squat: 20 reps x 7 RPE (3 reps i reserve)
• Hofteabduksjonsmaskin: 12 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hofteadduksjonsmaskin: 12 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

5-dagers hjemmetrening for menn

Uke 1

• Dag 1: Overkroppstrening A
• Dag 2: Legs & Core HIIT-trening
• Dag 3: Yogatrening A
• Dag 4: Overkroppstrening B
• Dag 5: Full Body HIIT-trening A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uke 2

mindre lår

• Dag 1: Bentrening
• Dag 2: Overkroppstrening C
• Dag 3: Yogatrening B
• Dag 4: Full Body HIIT-trening B
• Dag 5: Øvre kropp og kjernetrening
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Den 5-dagers treningsrutinen for menn

Uke 1

• Dag 1: Push Workout A
• Dag 2: Trekktrening A
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Kjernetrening A
• Dag 5: Ben A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uke 2

• Dag 1: Trekktrening B
• Dag 2: Push-trening B
• Dag 3: HIIT Cardio Workout
• Dag 4: Kjernetrening B
• Dag 5: Ben B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Juster treningsplanene etter dine behov

Du kan finne alle treningsrutiner medtreningsvideoer i Gymaholic-appen.

Disse treningsplanene for menn kan tilpasses din timeplan og treningsnivå.

måltid plan for vekttap muskeløkning kvinnelige

Du kan endre gjøre noen endringer, for eksempel: antall sett, reps, øvelser, øvelser, hvileperioder...

Hva med ernæring?

Vi har laget en gratis e-bok med detaljerte måltidsplaner:

Spørsmål? Kontakt oss

For spørsmål, forespørsler om tilpasset ernæring og treningsrutiner, kontakt oss på:[e-postbeskyttet]