Du kan ikke være en løper og en løfter på samme tid - Gym bro

Du ser ikke mange kroppsbyggere som er begeistret for å løpe lange distanser eller maratonløpere som er begeistret for å løfte tunge vekter, men betyr det virkelig at disse to aktivitetene ikke kan kombineres?

Folk som gjør begge deler kalles hybrididrettsutøvere.

25 minutters helkroppsøkt

I denne artikkelen dykker vi inn i hybridtreningens verdener, som inkluderer forskjellige treningsstiler i et treningsprogram.

Hva er hybrid trening?

Hybrid trening involverer forskjellige treningsmodaliteter, som vanligvis er styrke og utholdenhet.

For eksempel å kombinere langdistanseløping og vektløfting.

Men det kan også inkludere kondisjonstrening, styrketrening, yoga, pilates, kampsport og mer, innenfor en enkelt treningsøkt eller treningsprogram.

Ved å inkludere ulike disipliner gir disse treningsøktene en komplett tilnærming som retter seg mot flere treningskomponenter, inkludert kardiovaskulær utholdenhet, styrke, fleksibilitet og balanse.

Hemmer utholdenhet muskelveksten? La oss lære om interferenseffekten

I lang tid trodde vi at litt kondisjonstrening ville ødelegge alle muskeløkningene dine, som er interferenseffekten.

Det er grunnen til at idrettsutøvere ville bli en mester i styrketrening, men ville neglisjere cardio - eller omvendt.

Mens målet for en hybrididrettsutøver er å bli dyktig på begge deler.

Og nyere studier har vist at det er mulig å inkludere moderate mengder kondisjonstrening og løft for å få resultater uten mye interferenseffekt.

Fordelene med hybrid trening:

Maksimere effektiviteten

Hybride treningsøkter lar enkeltpersoner få mest mulig ut av tiden sin ved å engasjere seg i en godt avrundet rutine.

I stedet for å utføre et separat treningsprogram for forskjellige mål, sikrer en hybrid tilnærming at flere aspekter av kondisjon tas opp samtidig, noe som resulterer i en tidseffektiv treningsrutine.

Forbedret kondisjon

Ved å kombinere ulike treningsstiler stimulerer hybridtreningsøkter ulike muskelgrupper og energisystemer, noe som fører til forbedrede generelle kondisjonsnivåer.

Mangfoldet innenfor disse treningsøktene hindrer kroppen i å platåere og fremmer kontinuerlig fremgang og tilpasning.

Hybrid trening forbedrer din generelle kondisjon som kan oversettes til ditt daglige liv

Unngå kjedsomhet

Variasjon er livets krydder, og det samme gjelder fitness.

Hybrid trening bringer spenning og nyhet inn i treningsrutiner, forhindrer monotoni og holder deg engasjert og motivert.

calisthenics i en måned

Den stadig skiftende karakteren til disse treningsøktene gjør dem mentalt stimulerende, og bidrar til langsiktig etterlevelse og glede.

Målrettede mål

Hybrid treningsøkter kan tilpasses for å tilpasses individuelle mål og preferanser.

Hvis du ønsker å bygge muskler menstrene for et maraton (som jeg gjorde), kan du justere treningsplanen din deretter.

Enten noen har som mål å bygge styrke, øke fleksibiliteten, forbedre kardiovaskulær kondisjon eller oppnå en spesifikk atletisk ytelse, kan hybrid trening utformes for å imøtekomme de spesifikke behovene.

Helhetlig velvære

Hybrid trening inneholder ofte elementer av oppmerksomhet, som f.eksyogaeller meditasjon, som fremmer en helhetlig tilnærming til fitness som prioriterer mentalt velvære ved siden av fysisk helse.

Uansett om du gjør disse, vil du føle deg mer knyttet til kroppen din ved å gjøre disse ulike aktivitetene.

Ved å omfavne denne godt avrundede tilnærmingen, kan enkeltpersoner oppleve en dypere følelse av balanse og generell velvære.

Ulemper med hybridtrening

Det vil være vanskelig å være ekspert

Siden oppmerksomheten din vil bli delt på flere aktiviteter, vil det være vanskelig for deg å være ekspert på dem alle.

Det er derfor du ikke ser en vinner av ultramaraton være en styrkeløfter i verdensklasse på samme tid.

Du har en begrenset mengde energi, så det vil være vanskelig for deg å nå elitenivåer for styrke og utholdenhet, men det betyr ikke at det er umulig.

Du vil ha en travel timeplan

De fleste hybrididrettsutøvere trener vanligvis mer enn 5 dager i uken.

Det inkluderer vanligvis en styrketrening den ene dagen, deretter utholdenhetstrening den neste, mens intensiteten varierer gjennom uken.

Hybride idrettsutøvere har travle tidsplaner for å balansere flere aktiviteter - men du vil ikke bli skuffet hvis du elsker å trene,

Vær nøye med planleggingen din

Siden hybrid trening vil blande styrketrening og kondisjonstrening, må du sørge for at muskelgruppene du trener ikke overlapper hverandre.

For eksempel, hvis du løfter tung vekt for bena på mandag, ikke forvent å sykle i timevis på tirsdag.

Planlegging er nøkkelen når det gjelder hybridtrening, det lar deg unngåovertreningvisse muskelgrupper, noe som vil skape ubalanse og øke risikoen for skade.

Gjenoppretting er nøkkelen

Som hybrididrettsutøver bruker du vanligvis mer tid på å trene enn om du kun fokuserer på én disiplin.

Det er også veldig vanlig å trene to ganger om dagen hvis du prøver å oppnå et bestemt mål.

Riktig restitusjon, kvalitetssøvn og god ernæring er ekstremt viktig når det kommer til hybridtrening, de vil hjelpe deg med å holde ut dine lange treningsøkter.

salg før trening

Gjennomføring av hybrid treningsøkter

For å legge ut på en hybrid treningsreise, er det avgjørende å forstå treningsmålene dine.

Hvis du trener for et løp, vil timeplanen din se veldig annerledes ut sammenlignet med noen som bare vil prøve forskjellige aktiviteter.

Jeg personlig prøvde forskjellige treningsrutiner under treningsreisen min.

6-dagers: Ironman 70,3 og løft

• Mandag: Svømming 1,9k
• Tirsdag: Overkropp
• Onsdag: Svømming 1,9k
• Torsdag: Løping 14k
• Fredag: Svømming 1,9k
• Lørdag: Underkropp + bevegelighet
• Søndag: Hvile

6-dagers: Løft og løping (nåværende)

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Løping 14k
• Onsdag: Underkropp + bevegelighet
• Torsdag: Løping 10k
• Fredag: Overkropp
• Lørdag: Fotball
• Søndag: Hvile

Det er det som fungerer for meg for øyeblikket, men denne rutinen vil endre seg neste år siden målet mitt vil endres.

Her er andre eksempler på hybridtrening:

Yoga HIIT Fusion

Kombinere de styrkebyggende og kardiovaskulære fordelene vedintervalltrening med høy intensitet (HIIT)med kropp-sinn-forbindelsen og fleksibiliteten til yoga.

CrossFit Yoga Blend

Sammenkobling av funksjonelle bevegelser og intensitet til CrossFit-trening med de gjenopprettende og fleksibilitetsforbedrende elementene i yoga.

Pilates styrkekrets

Integrering av pilatesøvelser, som fokuserer på kjernestyrke og stabilitet, med motstandstrening for å bygge muskler og forbedre den generelle kroppsstyrken.

Kickboksing og løft

Kombinerer den høye energien og intensiteten til kickboksing mens du bygger kraft ved hjelp av sammensatte bevegelser og dynamiske isolasjonsbevegelser.

Her er et hybrid treningsprogram du bør prøve:

Bunnlinjen

Hybrid trening representerer en skreddersydd treningsopplevelse basert på preferanser til treningsentusiaster.

Ved å integrere ulike treningsstiler tilbyr disse treningsøktene en mangefasettert tilnærming som maksimerer effektiviteten, forbedrer generell kondisjon, forhindrer kjedsomhet og fremmer helhetlig velvære.

Enten du leter etter variasjon, effektivitet eller en tilpasset treningsopplevelse, gir hybrid trening en spennende og effektiv vei til å nå dine mål.

Omfavn kraften til hybridtreningsøkter og lås opp et helt nytt nivå av treningsmuligheter.

Referanser →

Referanser:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samtidig trening: en metaanalyse som undersøker forstyrrelser av aerobic og motstandsøvelser. J Styrke Cond Res. 2012 aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Forstyrrelse av styrkeutvikling ved samtidig trening for styrke og utholdenhet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Effektiviteten til et hybrid treningsprogram på den fysiske formen til skrøpelige eldre. Int J Environ Res Public Health. 2022 4. september;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.