Når du er barestarter på treningsreisen, kan det være tøft å fortelle deg selv å sette ned farten og ta en dag eller to til hvile. Men uten hvile vil ikke kroppen din yte sin høyeste kapasitet og skadepotensialet ditt vil øke betraktelig.

Hviledager gir mulighet for restitusjon

Under en treningsøkt med moderat til kraftig intensitet vil kroppen din gjennomgå mye sunt stress. Ikke bare vil hjertet ditt jobbe hardere for å pumpe blod til musklene du konsentrerer deg om, men musklene vil også utvikle mikrotårer og bygge opp melkesyre. Ved å utsette kroppen din for en viss belastning, kan du bygge opp din styrke. Faktisk er det mangefordeler med daglig trening, selv om det bare går.

Men hvor mange nybegynnere og til og med noen veteraner går galt, er når de hopper over en hviledag og fortsetter sine samme intense treningsrutiner. Hviledagen din er der for å gi deg flere fordeler:

Tillat muskelgjenoppretting: Micro Tears er en del av muskelbyggingsprosessen; når de helbreder, blir du sterkere. Men uten hvile kan disse mikrotårene utvikle seg til alvorlige skader da de forårsaker en god del betennelser som bare hvile kan lindre. Med riktig mengde hvile kan du la muskelen din helbrede og avverge fremtidige skader. Lindre melkesyre og mental tretthet:Forskninghar vist at når melkesyre bygges opp i musklene dine, forteller den hjernen at den bør bli mer sliten. Ved å ta en hviledag kan du la melkesyren forsvinne og fortsette å ha sterke treningsøkter som ikke blir svekket av en trøtt hjerne. Gjenoppbygg bentetthet: Bentettheten din kan også få et slag under intense treningsøkter, som proteinetsklerostiner mer aktiv og kan forhindre produksjon av ny benmasse. Med riktig mengde hvile vil det være mindre sklerostin og beinene dine vil være i stand til å restituere seg og bekjempe stressfrakturer. Gir tid til å vurdere gjeldende treningsbelastning: Noen ganger faller vi inn i treningsrutiner og bare går gjennom bevegelsene. På hviledagene dine kan du ta deg tid til å vurdere om du når målene dine eller ikke, eller om du trenger å gjøre endringer i rutinen.

Så hvis du følger entreningsrutine, bør du sørge for at det alltid inkluderer tid til hvile.

Vær bevisst på hviledagene dine

Hviledager bør ikke skje bare fordi du føler deg trøtt den dagen. Uten nøye planlegging kan du oppleve at du tar flere hviledager enn treningsdager. Ved å velge en uberegnelig hvileplan, er det langt mer sannsynlig at du faller helt ut av en vanlig treningsrutine.

For å forhindre dette kan du gjøre flere ting:

• Ha satt hviledager for å sikre at du vet når du kan hvile og når du bør presse deg gjennom normal tretthet.
• Velg en aktiv hvileaktivitet som å gå eller yoga for å holde deg i rutinen, men ikke stresset. Pass på at du velger en mer meditativtype yoga, som kundalini, som tillater lange positurer og forsiktig bevegelse.
• Bygg opp treningsplanen din på nytt hvis du finner ut at du trenger mer enn 1-2 hviledager. Selv om det er viktig å presse gjennom, er det enda viktigere å lytte til kroppen din.

Her er en kvinneplan som vil hjelpe deg med å prioritere restitusjon:

Og for menn:

Hvorfor innlemme lengre hvileperioder

Treningsbegynnere er kanskje ikke klar over at de fleste veteraner planlegger lengre hvileperioder som kan strekke seg fra flere dager til uker.

Når du følger et treningsprogram er det ikke alltid en naturlig slutt på programmet, så du må kanskje gi deg selv et grensepunkt. Å ta en forlenget hvileperiode hver tredje måned er ofte anbefalt, da det hjelper for mer dyptgående restitusjon og hjelper deg å unngå å føle deg utbrent i formen.

Dette betyr ikke at du bør gå fra daglig trening til ingenting. I stedet er det å trene deloading – der du sakte trekker deg tilbake fra treningsøktene – både i varighet og vekt, en fin måte å trappe ned i en lengre hvileperiode.

Kroppen din er en maskin, og som alle maskiner trenger den vedlikehold i form av hviledager. Så det er nøkkelen at du:

• Gjør plass til minst én hviledag i uken.
• Planlegg hvilen bevisst.
• Velg milde aktive hvileaktiviteter, hvis noen.
• Legg til målrettede pauser mellom treningssyklusene.

Ved å gjøre disse tingene kan du være klar til å takle enhver treningsrutine og bygge kroppen du alltid har ønsket deg.

cardio for ben