Treningsmiljøet har lenge diskutert om sinn-muskel-forbindelsen eksisterer eller bare er brovitenskap. Kanskje du allerede har hørt en venn eller en trener snakke om dette under treningsøktene dine. Men hva betyr det egentlig?

Sin-muskel-forbindelsen handler om ideen om at din evne til å fokusere kan påvirke muskelsammentrekning og muskelvekst.

Det er ingen hemmelighet at sinnstilstanden påvirker kvaliteten på treningen. På samme måte påvirker ditt humør og din mentale beredskap hvor godt du kan utføre en øvelse, og noen ganger er det det eneste gapet mellom vellykket trening og skade.

Men går det å være mentalt tilstede utover treningsopplevelsen din? Kan det faktisk påvirke hastigheten på muskelvekst? Og i så fall, hvordan kan vi bruke det til å maksimere gevinstene våre?

Denne artikkelen vil diskutere det vitenskapelige grunnlaget for hjerne-muskel-forbindelsen og hvordan du kan forbedre dette forholdet for å optimalisere treningsrutinen din.

Hva er forbindelsen mellom sinn og muskel?

Sin-muskel-forbindelsen eller internt fokus handler om å konsentrere seg om spesifikke muskelsammentrekninger mens du utfører en øvelse. Det er mer avhengig av det psykologiske aspektet ved treningen din og det å være mentalt tilstede under hver repetisjon for å føle sammentrekningen av muskelen din.

I teorien, ved å følge nøye med på sammentrekningen av individuelle muskelgrupper, kan du generere mer energi på den muskelen og rekruttere flere muskelfibre for å fullføre øvelsen.

Intern fokus bidrar også til å forhindre aktivering av muskelfibre som ikke er i bruk slik at du kan skape mer spenning i de riktige musklene.

Mange mennesker har opplevd følgende fordeler ved å praktisere internt fokus:

• Forbedret muskelaktivering
• Forbedret muskelvekst
• Bedre kontroll i isolerte øvelser

Fungerer sinn-muskel-forbindelse egentlig?

Det er en bokstavelig sammenheng mellom sinnet og muskelen. Tross alt er instruksjonene for kroppen din å bevege seg elektriske signaler fra hjernen og overføres gjennom ryggmargen til motorneuronene og muskelfibrene.

I følge EMG-studier fant forskere at fokus på musklene i pecs og triceps under en benkpress økermuskelaktiveringmed 5 til 9 % sammenlignet med bare å løfte vekter.

Interessant nok fant en annen studie at bruk av sinn-muskel-forbindelse under biceps-krøller resulterer i en mer signifikant økning i størrelsen på biceps med minst 5 % innen åtte uker enn vanlig.bicep trening.

Disse studiene tyder på at å følge nøye med på sammentrekningen av musklene dine under hver repetisjon vil forbedre gevinstene dine ytterligere enn bare å løfte vekter.

Hvordan forbedre forbindelsen mellom sinn og muskel?

Tren flere enkeltleddsøvelser

Enkeltleddsøvelser eller isolasjonsøvelser er spesielt gode til å forbedre forbindelsen mellom sinn og muskel. Studier viser også at internt fokus er bedre til å aktivere flere muskelfibre under enkeltleddsøvelser som bicep curls og tricep extensions øvelser.

I tillegg kan det å trene internt fokus mens du utfører isolasjonsøvelser forbedre størrelsen og styrken tilhengende muskler.

Her er en treningsøkt du bør prøve for å føle forbindelsen til sinnsmuskelen:

magre muskel gutter

Fokus og konsentrasjon

Din mentale beredskap er avgjørende for treningen din og for å forbedre forbindelsen mellom sinn og muskel. Prøv å fokusere på å klemme målmusklene i stedet for å løfte vekten for å føle sammentrekningene deres mer.

Varme opp

Hvis duvarme oppfør hovedsettene dine øker blodstrømmen i musklene dine og forbereder kroppen på selve løftet. Dette gjør også hjernen din kjent med bevegelsen du er i ferd med å gjøre og kan resultere i bedre rekruttering av motoriske nevroner under tunge løft.

Løft lettere vekter

Å løfte lettere vekter vil tillate deg å fokusere på å klemme musklene i stedet for bare å fullføre øvelsen. Prøv å sikte mellom 40-70 % av din maksimale styrke (1 Rep Max) når du øver på hjerne-muskel-forbindelsen.

Ja, tunge løft kan gi mer betydelig stimulans og hjelpe deg med å bygge muskler raskere, men løftelettere vekterkan også produsere den samme muskelveksten når den utføres riktig.

Løft sakte

Å løfte sakte øker tiden under spenning og forbedrer forbindelsen mellom sinn og muskel.

Tid under spenning er antall sekunder musklene dine bruker på å trekke seg sammen under hver repetisjon.

Ved å lage dinløftetemposaktere, vil du kunne kjenne at musklene trekker seg sammen og forlenges gjennom hele bevegelsesområdet. Prøv å bruke 2-3 sekunder på hver repetisjon.

Posere

Etter å ha fullført et sett med isolerte øvelser, for eksempel bicep curls eller tricep curls, ta en positur noen ganger for å føle pumpen i musklene.

Posering legger i hovedsak isometrisk sammentrekning til den allerede utmattede muskelen din, noe som kan stimulere muskelveksten ytterligere.

Visualisering

Ved å visualisere de nøyaktige bevegelsesmønstrene før og mens du utfører en spesifikk øvelse, trener du hjernen din til å avfyre ​​sterkere signaler for mer muskelengasjement. Dette vil enten hjelpe deg med å rekruttere flere muskelfibre eller forbedre kvaliteten på bevegelsene.

Lær grunnleggende anatomi

Å lære den grunnleggende anatomien til musklene dine vil hjelpe deg å visualisere hvordan de trekker seg sammen og beveger seg gjennom hele bevegelsesområdet. Prøv å gjøre deg kjent med retningen til de forskjellige musklene i kroppen din, slik at du bedre kan forstå hvordan de beveger leddene.

Begrensninger av sinn-muskel-forbindelse

Selv om det interne fokuset ser ut til å forbedre muskelveksten, påvirker de ikke styrkeøkning og atletisk ytelse.

Videre forbedrer sinn-muskel-forbindelsen bare muskelaktivering opp til 60 % av 1 Rep Max. Dette tyder på at internt fokus ikke påvirker muskelaktiveringen bedre enn vanlig trening når de utfordres med tyngre vekter.

Internt fokus trener ikke sinnet og kroppen til å utføre komplekse bevegelser. Tvert imot, ytre fokus eller konsentrasjon om bevegelsen og det ytre miljøet er bedre for nevrologisk tilpasning. Trening med eksternt fokus utvikler nevronale veier som forbedrer hjerne-kroppskoordinasjon og resulterer i bedre aktivering av relevante muskler for å utføre trente oppgaver.

Ta for eksempel markløft. Et eksternt fokus på å presse bakken med føttene vil resultere i bedre treningsutførelse i stedet for å fokusere ryggmusklene på å trekke sammen eller klemme rumpemusklene.

Sinn-muskel-forbindelsen er mer fordelaktig i isolerte øvelser, spesielt i overkroppen, som biceps, pecs og triceps.

I tillegg er de fleste tilgjengelige vitenskapelige studier gjort på uerfarne løftere, og det er fortsatt et behov for å teste effekten av hjerne-muskelforbindelse på trente individer i en lengre tidsramme.

Bunnlinjen

Ja, sinn-muskel-forbindelsen eller internt fokus eksisterer, og noen studier støtter effektiviteten. Å fokusere oppmerksomheten på målmuskelen under en øvelse kan hjelpe deg med å aktivere flere muskelfibre og forbedre muskelveksten.

Men hvis du ønsker å forbedre atletisk ytelse og andre komplekse bevegelser, er det bedre å trene med å konsentrere seg om kvaliteten på hele bevegelsen i stedet for selve muskelsammentrekningen.

Referanser →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Treningsprinsipp for tanke-muskelforbindelse: påvirkning av muskelstyrke og treningsopplevelse under en skyvebevegelse. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Viktigheten av sinn-muskel-forbindelse under progressiv motstandstrening. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Oppmerksomhet for å maksimere muskelutvikling. Styrke &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effekt av verbal instruksjon på muskelaktivitet under benkpressøvelsen. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Sammenheng mellom regionale forskjeller i muskelaktivering i én økt med motstandstrening og i muskelhypertrofi etter styrketrening. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_