Den plastiske effekten

Vi får hele tiden beskjed om å sørge for at vivarme opp og strekk før og etter trening, men hvorfor er det så viktig, og gjør det egentlig en forskjell? Når bør du strekke deg? Er det en riktig måte å gjøre det på? Det er derfor vi gir deg denne artikkelenOppvarming og tøying for enhver treningsøkt, slik at du kan forstå viktigheten av å strekke musklene.

Kroppene våre er vanvittig effektive, og de som presser seg selv hardt vet noen av de utrolige bragdene den er i stand til. Dessverre er det det ogsåveldig lett å skade seg selvhvis du ikke er forsiktig. Den enkleste måten å redusere risikoen for skade på, i tillegg til å gjøre en øvelse riktig, er å sørge forkroppen varmes opp og strekkesfør du begynner å løfte tungt eller sprinter ut i det fjerne.

Hva er plasteffekten?

Den plastiske effekten er en enkel analogi for hvordan en muskel reagerer på oppvarming og tøying. Akkurat som tynn plast, når en muskel er avkjølt og nøytral, hvis du plutselig belaster den med vekt eller får den trukket mot motstand, er det en god sjanse for at plasten eller muskelen knekker eller rives.'Avkjølte' muskler skades lettere, fordi de kanskje ikke er forberedt på å ta kraften du legger på dem når du trener.

Den enkleste måten å redusere risikoen for skade på en muskel er ved å 'varme' den.Når plast varmes opp og kraft påføres, gir den mer og vil strekke seg og forme seg slik du vil ha den. Enda bedre, når plast varmes opp og deretter avkjøles, har den en tendens til å forbli i den nye strakte posisjonen.

Det samme gjelder for muskler, når du er ferdig med å trene, vil strekk mens du kjøler deg ned hindrer at musklene strammer seg for mye, noe som reduserer stivhet og den forsinkede muskelømheten du kjenner neste dag eller to etter.

Varm opp og nedkjøling

Det er to grunnleggende måter å varme opp kroppen på for å forberede den til en treningsøkt eller aktivitet. Du kan gjøre endynamisk oppvarming, eller du kan varme opp spesifikke muskler eller deler av kroppen mens du går gjennom treningen med enmålrettet oppvarmingeller oppvarmingssett.

hjelper dusjing i kaldt vann å gå ned i vekt

Dynamisk oppvarming

Når det kommer til tøying før en treningsøkt, må du være forsiktig. Å tøye i seg selv kan også sette spenning på en muskel og sette deg mer i fare for skade. Det finnes to typer tøying:Statisk og dynamisk

Dynamisk strekkinnebærer at mer enn ett muskelpar brukes i en jevn bevegelse. Et vandreutfall er et eksempel på dynamisk strekk, fordi du bruker mange muskler i begge bena for å utføre bevegelsen, samt forskjellige muskler i bagasjerommet eller 'kjernen' for å holde deg stabil mens du beveger deg. Det er en kontinuerlig dynamisk bevegelse som varmer opp mange muskler samtidig.

Dette ersikreste og mest effektive måten å varme opp og forberede musklene for en treningsøkt.Å sette sammen en serie dynamiske øvelser kan varme opp hele kroppen på kort tid, og få deg til å svette før du i det hele tatt har tatt opp en vekt.

Et eksempel på en rask 5 minutters dynamisk oppvarming kan se slik ut:

• Høye knær (30 sekunder):I stedet for å bare marsjere eller sprette fra ben til ben, når du løfter beinet, bruk armene til å trekke kneet opp til brystet for å strekke det ut.

• Forlengelser (30 sekunder x2) og fjellklatrere (30 sekunder x2):Roter mellom øvelsene hvert 30. sekund i 4 runder. For extensions, løft det ene benet og den motsatte armen enten på gulvet eller stående.

• Burpees (30 sekunder x2) og Lunges (30 sekunder x2):Roter mellom øvelsene hvert 30. sekund i 4 runder. For lunges, gjør walking lunges for å innlemme flere muskler.

• Høye knær (30 sekunder)

Den dynamiske oppvarmingen gjøres best før styrketreningsøkten, og gjøres uten hvile, slik at du svetter mens du gjør det.

Målrettet oppvarming

Når du er desperat etter å hoppe over oppvarmingen, kan du enkelt varme opp musklene du planlegger å bruke i en styrkeøvelse ved å gjøre den samme øvelsenuten vektereller medlavere vekter.Gjør et oppvarmingssett før du starter de faktiske settene, eller gjør en kroppsvektøvelse som er rettet mot samme muskel(e).

Mange kroppsvektøvelser er dynamiske bevegelser, så du kan også gjøre en rask 30 sekunder eller angi mengden av den spesifikke strekningen/øvelsen før du starter styrkeøvelsen. Dette er den eneste typen oppvarming som kan inkluderes i en treningsøkt, fordi du varmer opp for hver øvelse mens du går.

Å gi deg selv denne oppvarmingen lar kroppen venne seg til å utføre bevegelsen med disse musklene før du legger tilstress av tunge vekter eller høy belastning.

Når det gjelder oppvarming til cardio, fungerer det på samme måte. Hvis du løper, sykler, går på ellipsebanen, uansett hva du gjør, bør du alltidstart sakte og jobb deg opp til høyere hastighet.Den langsomme progresjonen fungerer som en oppvarming i seg selv, og som en bonus, å ta deg tid til å gå opp til en høyere hastighet eller høyere intensitet hindrer deg i å brenne ut for raskt, og det holder hjertefrekvensen og blodtrykket stabilt mens det øker , i stedet for å ha det pigg, noe som kan være farlig for helsen din.

Et godt intervall å bruke for cardio er 2 minutter. Det er omtrent hvor lang tid det tar for kroppen å tilpasse seg en ny hastighet eller intensitet, så å øke eller senke intensiteten litt hvert 2. minutt vil forhindre at blodtrykket eller hjertefrekvensen stiger for kraftig.

Ro deg ned

Nedkjølingen er like viktig som oppvarmingen og gjøres best etter hele treningsøkten, og ikke under eller mellom øvelsene. Med cardio er det like enkelt som å gjøre oppvarmingen omvendt,sakte redusere hastigheten og intensitetenfor å holde blodtrykket og pulsen stabil og kjøle ned kroppen.

Når det gjelder styrketrening, er det her den statiske tøyingen kommer inn.Statisk strekkinginnebærer vanligvis bare ett muskelpar som strekkes. Et eksempel på en statisk strekk er å legge armen opp over hodet og brette den tilbake bak hodet og nakken for å strekke triceps. Bare tricep/biceps muskelparet brukes, og du står enkelt 'statisk' mens du holder strekningen.

Å isolere muskler og strekke dem ut er bra etter at de har blitt jobbet, for som nevnt før, når du kjøler ned en muskel som strekker segreduserer tettheten og fremmer jevn vekst og reparasjon.

Stram muskulatur kan begrense bevegelsen og forårsake stivhet og sårhet, noe du vil unngå så mye som mulig. DOMS eller Delayed Onset Muscle Soreness (stivheten og stramheten du føler opptil 48 timer etter en treningsøkt) reduseres. Selv om sårhet kommer med en følelse av prestasjon, gjør det også å kunne bevege seg neste dag etter en hardcore-trening.

Oppsummert

• Muskler er som plastikk, knuses lettere når de er avkjølt og strekker seg lettere når de varmes opp.
• Riktig oppvarmet og strukket muskler kan redusere muligheten for indre skader.
• Riktig nedkjølte muskler reduserer effekten av forsinket sårhet og stramhet i musklene etter en treningsøkt.
• Dynamisk tøying kan brukes til oppvarmingen før treningen, og statisk tøying kan brukes etter treningen for å kjøle ned.