Visste du at det finnes fantastisk utstyr som vil hjelpe deg å styrke bakmusklene i tillegg til å gjøre knebøyvariasjoner og markløft?

Hvis korsryggen, setemusklene eller hamstrings trenger ekstra arbeid og du er en fan av kroppsvektøvelser, vil du elske GHD, også kjent som Glute-Ham Developer.

De fleste maskiner i treningsstudioet er selvforklarende, men GHD virker kompleks og for skremmende for mange, så de hoppet over det på listen uten å vite at de går glipp av noen alvorlige styrkeøkninger som denne maskinen har å tilby.

Denne artikkelen vil diskutere de beste øvelsene du kan gjøre med en GHD og hvordan du kan integrere dem i treningsrutinen din.

Hva er den bakre kjeden?

Baksiden av kroppen din, fra bakhodet og helt til hælene, kalles den bakre kjeden. Dette inkluderer viktige muskelgrupper som hamstrings, setemuskler, legger og ryggmuskler.

Studier viser at å neglisjere den bakre kjeden øker risikoen for skader og muskelubalanse, som også påvirker atletisk ytelse.

Dessverre har mange svake bakre kjeder, og det verste er at vi kanskje ikke engang vet det. Våre skrivebordsjobber og moderne livsstil har bidratt til dette problemet, sammen med det faktum at fremre kjedemuskler, som bryst, mage og quads, har en tendens til å få mer oppmerksomhet i populære treningsrutiner som benkpress, push-ups og løping .

GHD er en statisk ramme som lar deg sikre deg selv til å utføre ulike kroppsvektøvelser, noe som gjør det til en effektiv løsning for å styrke ryggen og forbedrehengende muskler.

Hvordan inkludere GHD i rutinen din

Til tross for utseendet, trenger du ikke være en eliteidrettsutøver for å trene med GHD.

Faktisk er denne maskinen designet for å sikre ankel-, knær- og hofteledd, og med grunnleggendekjerneog hoftestyrke, kan du effektivt utføre kroppsvektøvelser ved å bruke GHD.

En av de beste måtene å inkorporere GHD i rutinen din er å gradvis legge til GHD-øvelser til dinsete- og underkroppsøvelser.

Her er noen raske tips:

• Bruk lave til moderate repetisjoner og juster repetisjonene gradvis etter hvert som du blir sterkere
• Ikke press deg selv for hardt
• Sørg for at hofter, knær, ankler og føtter er sikret på plass
• Du kan trene med en spotter stående foran deg
• Hvis du er ny til å trene, bygg grunnleggende kjerne- og underkroppsstyrke først før du legger til GHD til rutinen din
• For progresjon og for å overbelaste GHD-øvelser, kan du holde en vektstang med passende vekter for å utfordre musklene dine ytterligere og stimulere muskelvekst

Slik finner du ut om du har den nødvendige styrken og mobiliteten før du utfører GHD-øvelser:

øvelser med åpen vs lukket kjede

1. Still inn GHD-maskinen, fest ankelen, kneet og hoften på putene, og sørg for at føttene er flate på fotputen
2. Senk overkroppen slik at den er parallelt med gulvet
3. Hvis du kan holde denne posisjonen i 10 sekunder uten smerte og føle deg trygg, er du klar.

Hvis du ikke kan opprettholde eller utføre denne bevegelsen, bruk mer tid på hofte- og bakkjedeøvelser som setebroer, hoftestøt og markløft.

GHD versus den romerske stolen

Både GHD og den romerske stolen er designet for å målrette korsryggen, men GHD gir mer fleksibilitet når det gjelder å målrette mot de mange musklene i den bakre kjeden, inkludert hamstrings, leggene og til og med kjerne- og hoftebøyerne, og tilbyr et større bevegelsesområde. .

Hvis du ønsker å styrke og fokusere på korsryggen og setemusklene, kan du holde deg til Roman Chair først siden den er lettere å trene med. I hovedsak kommer alt ned til dine personlige preferanser.

Beste GHD-øvelser

Glute-skinke heve

Denne øvelsen er et kraftig alternativ til markløft da den også retter seg mot setemuskler, hamstrings og legger. Faktisk har den bedre aktivering av setemuskler og hamstrings enn de fleste tradisjonelle øvelser.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å knele på GHD-maskinen, vendt ned med anklene gjemt under fotputene, lårene på putene og knærne helt nederst på putene.
2. Hold kroppen rett og engasjer setemuskler og hamstrings for å løfte overkroppen mot taket.
3. Fortsett til overkroppen er helt vertikal og danner en 90-graders vinkel med baksiden av knærne.
4. Senk deg sakte ned igjen
5. Gjenta for ønsket antall reps.

GHD ryggforlengelse

Denne øvelsen er veldig lik oppsettet for glute-ham raise. Ved å henge midjen over forkanten av puten, vil du kunne endre fokus på korsryggmusklene.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å ligge med ansiktet ned på GHD-maskinen, med hoftene på puten og føttene festet under fotputene.
2. Bøy i midjen og senk overkroppen mot gulvet til det er en 90-graders bøyning i midjen
3. Plasser hendene på hodet eller kryss dem over brystet
4. Bruk korsryggmusklene til å løfte overkroppen opp mot taket
5. Senk deg sakte ned igjen
6. Gjenta for ønsket antall reps

Her er en plan som vil hjelpe deg å bygge sterke ben:

GHD hofteforlengelse

Denne øvelsen er laget for å styrke din bakre kjede og fokusere på å aktivere hofteekstensorene dine, og den er også en flott introduksjon til GHD for nybegynnere.

Oppsettet og utførelsen ligner GHD Back-utvidelsen. I denne øvelsen må du plassere hoftene utenfor kanten av putene og holde korsryggen fri.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg med forsiden ned på GHD-maskinen, med hoftene på puten og føttene festet under fotputene
2. Plasser hendene over brystet.
3. Plasser hoftene fra kanten av putene og hold korsryggen fri
4. Senk deg sakte ned igjen
5. Trekk sammen hofteekstensorene og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta for ønsket antall reps

GHD sitt opp

Til tross for navnet kan GHD også brukes til å trene kjerne- og hoftebøyerne, noe som gjør det til et kraftig styrkende verktøy.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt på GHD-maskinen, og fest foten på platen med tærne pekende mot taket.
2. Plasser hamstrings på putene, med baken hengende over enden, slik at du kan bøye deg litt
3. Senk deg sakte ned
4. Engasjer kjernen og sett deg opp, hold ryggen rett og brystet løftet
5. Gå tilbake til startposisjonen
6. Gjenta for ønsket antall reps

GHD skrå crunches

Hvis du vil klippe av noenkjærlighetshåndtak, GHD crunches kan gi deg den perfekte stimulansen for utvikling av skrå magemuskler.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på siden på GHD-maskinen, med bena i kryss og tærne pekende til siden.
2. Plasser hendene på hodet eller kryss armene over brystet.
3. Sett inn kjernen og bøy kun på tvers av siden av magen for å senke overkroppen så nær gulvet som mulig.
4. Trekk sammen skråningene på den andre siden og knas deg opp så langt som mulig, hold spenningen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta for ønsket antall reps
6. Slå på den andre siden.

Siste tanker:

Nyere studier har vist at å inkludere bakre kjedeøvelser i behandling av korsryggsmerter og andre spinal dysfunksjoner kan forbedre smerte og muskelstyrke betydelig.

Ved å inkludere GHD og andre øvelser som fokuserer på ryggen din, kan du forbedre kondisjonen og redusere risikoen for skader knyttet til vår moderne livsstil.

Bunnlinjen

Totalt sett er GHD et kraftig utstyr for å utvikle din bakre kjede så vel som kjernemuskulaturen. Å inkludere GHD-øvelser i rutinen din kan forbedre atletisk ytelse, redusere risikoen for skader og forhindre muskelubalanse.

Enten du er en eliteidrettsutøver eller en treningsentusiast, er GHD-maskinen et flott verktøy for å ta treningen til neste nivå og oppnå imponerende resultater.

Referanser →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Bakre kjedemotstandstrening sammenlignet med generelle trenings- og gåprogrammer for behandling av kroniske korsryggsmerter i den generelle befolkningen: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Idrettsmedisin - åpen, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Korte biceps femoris fascicles og eksentrisk knebøyersvakhet øker risikoen for hamstringskade i elitefotball (fotball): en prospektiv kohortstudie. Britisk tidsskrift for idrettsmedisin, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Å inkludere den nordiske hamstringøvelsen i skadeforebyggende programmer halverer frekvensen av hamstringskader: en systematisk oversikt og metaanalyse av 8459 idrettsutøvere. Britisk tidsskrift for idrettsmedisin, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_