Hypertrofi og styrke er to av de viktigste treningsmålene folk sikter mot. De brukes ofte om hverandre, men de er distinkte konsepter med forskjellige mål.

I denne artikkelen vil vi utforske hovedforskjellene mellom hypertrofi vs styrketrening, og gi innsikt i hvordan du velger den beste treningstilnærmingen for å oppnå treningsmålene dine.

Hva er hypertrofitrening?

Hypertrofitrening er en populær treningsform som har som mål å øke muskelstørrelse og -masse. Dette oppnås vanligvis gjennom motstandstrening med høyt volum, hvor en moderat til tung belastning løftes for flere sett og repetisjoner.

hard-gainer

Denne skaden utløser kroppens reparasjonsprosess, som fører til økt muskelvekst over tid. Hypertrofitrening kan være gunstig for både estetikk og funksjonell ytelse, da større muskler også kan generere mer kraft og kraft.

Hva er fordelene med hypertrofi-trening?

Økning i muskelmasse

Muskelhypertrofi refererer til økningen i muskelstørrelse oppnådd gjennom styrketreningsøvelser. Disse øvelsene involverer nedbryting og utfordring av muskler for å stimulere vekst.

For at hypertrofi skal oppstå må muskelvevet reparere seg selv, aproteinrikt kostholder også viktig. Hypertrofitrening bør utføres ved bruk av progressiv overbelastning, noe som er nødvendig for maksimal rekruttering av muskelfiber og økt størrelse.

Som et utgangspunkt, bruk moderat belastning (65 % til 80-85 % av maksimum én repetisjon), 6-12 repetisjoner per sett, og minst 3 sett per øvelse. Deantall repetisjonerkan også økes, spesielt på isolasjonsøvelser som bruker muskelfibre som er mer tretthetsbestandige. (f.eks. legghev)

Antall sett varierer, og bestemmes ofte av hvilke muskelgrupper du jobber med, din treningserfaring og hvor ofte du kan trene den muskelgruppen.

Som nybegynner er 3-4 sett per øvelse på en enkelt økt mer enn nok. Etter hvert som du gjør fremgang og blir mer avansert, kan det være lurt å eksperimentere med å øke mengden sett til 5 eller 6. Alt mer enn det vil ha avtagende avkastning. Det eneste scenariet der dette ville være tolerabelt er når du bare trener den muskelgruppen en gang i uken.

En av de primære mekanismene for hypertrofi er mekanisk spenning, som skapes når vi løfter vekter eller utfører motstandsøvelser, og stimulerer muskelfibrene til å tilpasse seg og vokse i størrelse.

Økning i energiforbruk

Hypertrofitrening kan også øke energiforbruket, da større muskler krever mer energi for å vedlikeholde. Dette betyr at selv når du ikke trener, vil kroppen din forbrenne flere kalorier i hvile, noe som fører til en økning i det totale energiforbruket.

Dette er noe å merke seg hvis målet ditt ikke bare er å få muskler, men ogsåmiste fett.

Økning i selvtillit

Hypertrofitrening kan også føre til økt selvtillit på grunn av endringer i kroppsbilde og å se bedre ut. Jeg tror at alle vil være enige om at etter hvert som du bygger mer muskler og reduserer kroppsfett, kan du føle deg tryggere på dittutseende,fører til en forbedret følelse av selvtillit og selvtillit på alle områder av livet ditt.

Hva er styrketrening?

Styrketrening er en type fysisk trening som vanligvis involverer bruk av motstandstrening for å bygge styrke, muskulær utholdenhet og muskelmasse. Det kan gjøres med ulike treningsteknikker, inkludert kroppsvektøvelser, isometriske og plyometriske, og bruker en rekke utstyr, inkludert vekter, motstandsbånd og medisinballer.

Styrketrening er viktig for generell helse og kondisjon fordi mager muskelmasse avtar naturlig med alderen, og styrketrening kan bidra til å bevare og forbedre muskelmassen i alle aldre.

Hva er fordelene med styrketrening?

Økning i muskelstyrke

En av de viktigste fordelene med styrketrening er åpenbart en økning imuskelstyrke. Styrketrening innebærer å jobbe mot tung motstand (+80 % av maksimum én repetisjon). Som et resultat kan individer som driver med styrketrening forvente å se en økning i den totale muskelstyrken.

Økning i bentetthet

Styrketrening kan øke beinmineraltettheten, noe som kan bidra til å forhindre osteoporose og redusere risikoen for brudd. Det er en fin måte å bidra til å opprettholde bentettheten hos eldre voksne og personer med osteoporose.

få jekket treningsplan

Nevromuskulære fordeler

Styrketrening kan bidra til å forbedre kommunikasjonen mellom nervesystemet og musklene, noe som fører til bedre kontroll over bevegelser og økt koordinasjon. Dette kan også føre til en økning i aktiveringen av motoriske enheter (grupper av muskelfibre kontrollert av et enkelt motorneuron). Dette kan føre til større kraftproduksjon og forbedret muskelrekruttering.

Hypertrofi vs styrketrening

Repetisjoner

En av de viktigste forskjellene mellom hypertrofi vs styrketrening er antall repetisjoner utført i et sett. For hypertrofi bør målet være rundt 6-12 repetisjoner. For styrke bør du sikte på 1-6. For å bygge muskelmasse må du ha mer volum i treningsprogrammet.

Utmattelse

Fordi styrketrening ofte er sentrert rundt sammensatte bevegelser, skaper det mer tretthet på nervesystemet, takket være den økte nevronavfyringshastigheten som kreves for å løfte tyngre vekter.

På den annen side involverer hypertrofitrening sett med moderat til høy intensitet, høye repetisjoner, noe som kan føre til større muskeltretthet.

Intensitet

En annen viktig forskjell mellom hypertrofi og styrketrening er intensiteten. Som nevnt før, for hypertrofi, bør prosentene falle et sted mellom 65 % - 80 % av 1RM og +80 % av 1RM for styrketrening.

La oss anta at din knebøy 1RM er 300lbs. Når målet ditt er hypertrofi, er å holde seg et sted mellom 195 lbs og 240 lbs sannsynligvis det beste alternativet når du målretter deg mot 6-12 rep-rekkevidden.

Her er en treningsplan som vil hjelpe deg med å fokusere på både hypertrofi og styrke:

Øvelsesvalg

Et styrketreningsprogram fokuserer vanligvis på noen få sammensatte øvelser, som inkluderer en slags periodisering for å øke vekten som løftes over tid, mens hypertrofiprogrammer kan innebære mer variasjon itreningsvalg, repetisjonsområde og treningsvolum.

Hvileperioder

Ikke så viktig av en faktor, men fortsatt noe å vurdere er hvileperioder. For hypertrofitrening bør du holde deg i området 1-3 min, for styrketrening kan du gå i 2-5 min. Dette er fordi du ønsker å være så fresh som mulig for de tunge vektene.

hvordan kutte i treningsstudio

Dette gjelder også tidsvinduet mellom øktene. Å gå for intense løft er generelt mer slitsomt enn å gjøre lettere arbeid ved høyere rep-områder. Spesielt de høyere repetisjonssettene som ikke blir tatt til feil.

Så når du går +90% 1RM, er det sannsynligvis lurt å ta minst 2 dager med hvile før neste trening for den samme muskelgruppen. Når du utfører hypertrofiarbeid og går med lavere repetisjoner og intensiteter (f.eks. 6 reps på mindre enn 70%), kan du sannsynligvis slippe unna med trening hver dag eller annenhver dag, avhengig av type trening.

Siste tanker

For å bringe det hele sammen, vil jeg si at hovedforskjellen mellom muskelhypertrofi og styrketrening er det totale volumet av treningsprogrammet.

Med målet å være styrke, ønsker du å gjøre så lite som mulig ved høyere intensiteter, slik at du kan minimere tretthet og komme så frisk som mulig til neste økt.

Når målet er muskelvekst, bør det å jobbe så mye som mulig og legge til isolerte øvelser være målet for å ha musklene overbelastet til enhver tid.

Referanser →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Motstandstreningsvolum forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trente menn.Medisin og vitenskap innen idrett og trening,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-respons av 1, 3 og 5 sett med motstandsøvelser på styrke, lokal muskulær utholdenhet og hypertrofi.Tidsskrift for styrke- og kondisjonsforskning,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effekter av motstandstrening med lav vs. høy belastning på muskelstyrke og hypertrofi hos veltrente menn.Tidsskrift for styrke- og kondisjonsforskning,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, Henselmans, ., & Krieger, J. W. (2016). Lengre interset hvileperioder forbedrer muskelstyrken og hypertrofien hos motstandstrente menn.Tidsskrift for styrke- og kondisjonsforskning,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272